醫生可以通過干預患者的生活方式，從而改變觸發因素，最終減輕偏頭痛 患者症狀的嚴重程度和頻率。
近日，有學者這回顧了與這些因素相關的循證證據，並提出了最佳的實踐建議——SEEDS，希望通過改變患者的生活方式來助力偏頭痛的治療，在此與大家共享。文章關鍵建議
偏頭痛成功的生活管理方式——SEEDS
成功的種子（SEEDS）：
➤ 睡眠（Sleep）：標準睡眠衛生建議，以最大程度地提高睡眠量和質量。
➤ 運動（Exercise）：每週3-5次，30-60分鐘/次。
➤ 飲食（Eat）：健康規律飲食，攝入充足的水分以及低或穩定的咖啡因。
➤ 日記（Diary）：建立基線模式，評估對治療的反應並監測鎮痛效果，以提高偏頭痛診斷的準確性。
➤ 壓力（Stress）：認知行為療法，正念，放鬆，生物反饋和增強患者的信心，以最大程度地減少焦慮。
第一個“S”代表睡眠
多種睡眠合併症與偏頭痛有關，包括睡眠呼吸暫停和失眠。睡眠質量差本身已被描述為偏頭痛的觸發因素。
偏頭痛和睡眠差的患者往往生活質量較低，且出現情緒失調、社會經濟狀況低、壓力較高、不健康的生活方式的趨勢更高。通過改變包括睡眠、飲食和運動等常規生活方式的行為來治療的人數表明每個人都可以從這種干預中獲益的。在優化睡眠健康之前，應對睡眠呼吸暫停進行篩查，尤其是對於那些在醒來時長期每日頭痛的患者。通常採用STOP-Bang篩查問卷（www.stopbang.ca/osa/screening.php）進行篩查。
改變睡眠衛生的行為可以將慢性偏頭痛轉變為發作性偏頭痛。包括刺激控制療法（stimulus control therapy），其重點是利用提示來啟動睡眠。醫生鼓勵患者入睡時保持臥室安靜、黑暗和涼爽，並且每晚同一時間入睡。最重要的是，床應該只與睡眠有關。如果患者在20-30分鐘內無法入睡，則應離開房間，避免他們將床與沮喪和焦慮聯繫在一起。不建議在臥室使用電話、平板電腦和電視，因為這些設備可能會使入睡更加困難。
下一個方法是睡眠管制法，這對於合併失眠的患者很有用。患者保持記錄睡眠日記以更好地瞭解他們自己的睡眠-覺醒週期。目標為90%的睡眠效率，這意味著90%的臥床時間（TIB）用於睡眠。例如，如果患者躺在床上8小時，但僅睡4小時，則睡眠效率為50％。應該讓患者瞭解直到他們達到新的規律睡眠方式之前，他們的偏頭痛都可能會惡化。但不
建議未經治療的睡眠呼吸暫停患者使用此方法。第一個“E”是運動
目前我們都認為運動是一種健康的生活方式；一些證據表明它在偏頭痛的治療中也可能起著重要的作用。運動量偏低和久坐不動的生活方式與偏頭痛有關。但目前尚不清楚偏頭痛患者是否因為希望避免引發偏頭痛而不太可能運動，或者久坐的生活方式會增加他們的偏頭痛風險。
有研究顯示運動對偏頭痛的預防作用。一種假設與β-內啡肽有關，偏頭痛患者的腦脊液中β-內啡肽水平降低，運動可以增加其水平，同時減少頭痛的頻率和持續時間。但另一項研究表明，疼痛閾值不會隨著運動而改變，表明這是一種迴避行為而不是潛在的疼痛途徑。
一項納入5項隨機對照試驗和1項非隨機對照試驗的系統評價和薈萃分析表明，運動可使每月偏頭痛天數僅減少0.6（±0.3）天。但也有數據表明，隨著運動強度的增加，積極作用也隨之增加。一些數據還表明，運動還可以減少偏頭痛的持續時間和嚴重程度，以及減少藥物的需求。這些發現與美國運動醫學會對一般人群的運動
建議相符，即每週3-5次（或每週150分鐘）進行30-60分鐘的中度至劇烈的心肺運動。日常鍛鍊可以連續進行，也可以間隔少於20分鐘完成一次。對於那些久坐不動的人（在偏頭痛人口中佔很大比例）來說，輕度至中度運動少於20分鐘仍然是有益的。基於這一證據，目前對偏頭痛患者的最佳建議是進行分級的中度心肺運動。如果患者久坐不動或運動耐力差，或兩者兼而有之，則每週開始一次較短時間的運動可能是一個易於管理的起點。一些患者可能將運動確定為偏頭痛的觸發或加重因素。這些患者在開始運動方案之前可能需要適當的預防治療。
第二個“E”是飲食（食品和飲料）
許多患者認為某些食物會引發偏頭痛發作，但需要進一步研究。目前認為較一致的食物誘因似乎是紅酒和咖啡因（戒斷）。但有趣的是，偏頭痛患者的飲酒水平較低，目前尚不清楚這是因為酒精是否有保護作用，還是患者避免使用酒精所致的。
一些患者可能在發作的前驅階段渴望某些食物，吃掉食物，經歷發作，並錯誤地斷定食物是引起發作的原因。先兆症狀包括疲勞、認知變化、感覺過敏反應和飲食慾望等。由於先兆症狀可在頭痛發生48-72小時之前發生，因此很難區分先兆階段食物慾望和真正觸發因素。
巧克力通常也被認為是偏頭痛的誘因，但也有證據反對這一觀點，甚至表明甜食是保護期的一部分。穀氨酸鈉通常也被認為是偏頭痛的觸發因素，但文獻並不一致，也不支持因果關係。因此很難確定偏頭痛的真正食物誘因，而且偏頭痛患者的飲食質量可能較差，這些可能性促使了許多“偏頭痛飲食”的出現，包括飲食消除法。
1. 飲食消除
飲食消除是指在一段時間內避免特定的食物，然後慢慢添加，以評估它們是否會引起人體反應。其中包括：
（1）無麩質飲食：主要限制飲食含有小麥、黑麥和大麥的食物。一項對腹腔疾病患者無麩質飲食的系統評估發現頭痛或偏頭痛頻率下降了51.6%-100%（N=42388）。目前沒有關於在無腹腔疾病的患者中使用無麩質飲食治療偏頭痛的研究。
（2）免疫球蛋白G消除飲食：主要限制飲食可作為IgG抗原的食物。但支持這些飲食的數據並不一致。兩項小型的隨機對照試驗發現，這一飲食改善了偏頭痛症狀，但一項更大的研究發現，患者最初在4周時有顯著效果，但12周時的偏頭痛天數並未改善。
（3）抗組胺飲食：飲食限制含有高水平組胺的食物，包括髮酵乳製品、蔬菜、豆製品、葡萄酒、啤酒、酒精，以及那些導致組胺釋放的食物，與IgE測試結果無關。一項對慢性頭痛患者抗組胺飲食的前瞻性研究報告患者症狀改善，可應用於某些合併症如肥大細胞活化綜合徵的患者。
另一項前瞻性非隨機對照研究基於IgE皮膚點刺試驗陽性的偏頭痛患者消除了對反覆偏頭痛患者過敏的食物，並發現這種食物可減少頭痛的發生頻率。
（4）無酪胺飲食：偏頭痛患者經常推薦無酪胺飲食，因為人們認為含酪胺的食物（如陳年奶酪、醃製或熏製的肉、魚和啤酒）是觸發因素。但是目前研究的結果卻不一致，且唯一的無酪胺飲食的研究結果是陰性的。此外，目前高酪胺食物的酪胺水平比以前所認為含量要低。
（5）低脂飲食：偏頭痛患者的低脂飲食得到2項小型隨機對照試驗和一項前瞻性研究的支持，研究表明症狀的嚴重程度降低，但頻率結果不一致。
（6）低血糖指數飲食：一項隨機對照研究支持偏頭痛中的低血糖指數飲食，該研究顯示飲食組和接受標準偏頭痛預防藥物治療的患者偏頭痛頻率都有所改善。
2. 其他偏頭痛飲食
與飲食消除相反，某些食物或成分比例較高的飲食也已在偏頭痛患者中進行了研究。一項系統評價顯示，一種含有高水平omega-3脂肪酸和低水平omega-6脂肪酸的飲食有希望減少偏頭痛的持續時間，但並不會減少發生頻率或嚴重程度。但最近一項關於慢性偏頭痛飲食的隨機對照試驗顯示，它也降低了偏頭痛的發生頻率。
生酮飲食（高脂肪、低碳水化合物）在超重偏頭痛婦女的一項隨機對照試驗中和一項前瞻性研究中均取得了可喜的結果。然而，一項對患有慢性日常頭痛的青少年進行Atkins 飲食的前瞻性研究未顯示獲益。儘管生酮本身也可能起一定作用，但生酮飲食很難遵循，可能受限於減肥等原因。
目前已經證明偏頭痛患者腦脊液中的鈉含量高於對照組，特別是在發作期間。關於高血壓前期或老年人群的兩項前瞻性研究顯示，低鈉飲食可能是有益的。然而，無高血壓和低至正常體重指數的年輕女性人群在食用高鈉飲食時偏頭痛發生的可能性降低。因此，鈉攝入量因針對特定的患者群體進行推薦。
3. 鼓勵規律進餐和飲水
對偏頭痛患者的標準建議是定期進餐。頭痛與禁食有關，偏頭痛患者傾向於在禁食時發作。如果不進餐，尤其是早餐，偏頭痛會更常見。
目前尚不清楚禁食是如何降低偏頭痛閾值的。多項營養研究表明不進餐，尤其是早餐，會通過影響胰島素和脂肪氧化代謝而增加低度炎症並損害葡萄糖代謝。然而，低血糖本身並不是頭痛或偏頭痛發作的持續原因。如上所述，低血糖指數飲食的隨機對照試驗實際上降低了偏頭痛的發生頻率和嚴重程度。不進餐也會減少能量，並與減少體力活動有關，這可能會導致多種複合觸發因素，從而進一步降低偏頭痛的閾值。
因此，當患者諮詢是否需要吃早餐時，要考慮他們通常吃什麼（例如，早餐只是一杯咖啡嗎？）。用蛋白質、脂肪和纖維代替簡單的碳水化合物可能對整體健康更有益，但對偏頭痛的影響尚不清楚。最佳的早餐食品與最佳用餐時機目前也還尚不清楚，但通常應在30-60分鐘內將早餐吃完。此外，還應考慮患者的工作時間-延遲階段或輪班工作人員睡眠週期的改變。
關於飲水的建議各不相同。頭痛與體液限制和脫水有關，但只有少數研究表明補液和增加水合作用可以改善偏頭痛。事實上一項關於甲氧氯普胺研究的事後分析表明，在急診室偏頭痛患者單獨使用靜脈輸液並不能改善疼痛預後。
偏頭痛患者每天應喝的水量也是未知的，但一項研究顯示飲水4 L有益於健康。一項關於一般人群健康狀況的回顧研究，考慮到干預的風險較低，可以推斷出，每天1.8L促進大多數人的水合作用，儘管有許多因素有助於水合作用。
咖啡因攝入量也是主要的考慮因素。咖啡因是一種非特異性腺苷受體拮抗劑，可調節腺苷受體（如2A受體感受器），從而導致偏頭痛的神經病理生理學發生變化。65~200mg劑量下的咖啡因具有鎮痛作用，並增強了對乙酰氨基酚和阿司匹林等鎮痛藥的作用。長期使用咖啡因的患者突然停止攝入時會導致出現戒斷症狀。
慢性日常頭痛的風險可能與慢性發作前大量使用咖啡因有關，而咖啡因戒除可改善急性偏頭痛治療的反應。且存在頭痛的劑量依賴性風險。目前建議根據咖啡因戒斷頭痛所需的數量，將咖啡因的攝入量限制為每天少於200 mg，或完全停止咖啡因的攝入量。但由於某些患者對咖啡因戒斷的高度敏感性，因此每天改變咖啡因劑量也可能引起頭痛。
儘管許多飲食已顯示出對偏頭痛患者的潛在益處，但在建議任何一種“偏頭痛飲食”之前，還需要進行更多的研究。目前尚不清楚避免哪些特定的食物誘因是有益的，即使在偏頭痛人群中也尚存爭議。目前重要的是建議偏頭痛患者健康規律飲食，保持足夠的水分，並保持低或均衡的咖啡因攝入量，儘管這些建議主要基於有限的營養學研究。
“D”代表記錄頭痛日記
頭痛日記是頭痛管理推薦的一部分，可提高頭痛診斷的準確性並有助於調
整治療。紙質和電子日記均已被使用。電子日記可以更準確地用於實時使用，但患者可能更願意完成紙質日記。但是要考慮的一個實際問題是電子日記更易於訪問。患者可以在進行初次諮詢之前或在治療的早期開始記錄頭痛日記以幫助診斷頭痛。附有說明的急診日記是一個可行的選擇。這些日記會記錄詳細的問題，以幫助醫生診斷患者主要的頭痛類型，包括月經偏頭痛，並識別伴隨用藥過量的頭痛發作。
一些提供者區分頭痛日記和日曆。在標準實踐中，頭痛日記是指這兩者的總稱，但這兩者均應至少包括頭痛頻率，並可能包括其他因素，如頭痛持續時間、頭痛強度、使用止痛藥，頭痛對功能的影響或包括月經在內的潛在觸發因素等。日曆版本可放在一頁上，可用於簡單記錄頭痛的頻率和止痛藥的使用。
第二個“S”代表壓力
壓力和焦慮與偏頭痛有關。高壓力和慢性偏頭痛與藥物濫用、吸菸、久坐習慣和肥胖等生活方式因素有關。幸運的是許多基於證據的用於控制壓力和情緒障礙的技術也可用於偏頭痛，包括認知行為療法、生物反饋、正念和放鬆技術。
1. 行為管理
認知行為治療也證明可減少偏頭痛的惡化，偏頭痛殘疾及頭痛嚴重程度和發生頻率。抑鬱和焦慮都可以隨著偏頭痛的改善而改善。認知行為療法通過現場或在線的形式進行授課，患者大約在治療5周後效果更加明顯。
2. 生物反饋療法
生物反饋療法是使現代生理科學儀器和人體內生理病理自身反饋相結合的一種療法，並顯示出對偏頭痛（包括薈萃分析）的益處。雖然生物反饋通常是在治療師的指導下進行的，但在較少的治療師接觸和補充音頻的情況下，生物反饋仍然有用。
3. 正念
正念，或在沒有判斷的情況下對當前的思想、感覺的認識，這是一種可以單獨完成或與另一種技術相結合的行為技術。它通常通過基於正念的減壓計劃進行教學的。一項薈萃分析表明，正念可改善疼痛強度、頭痛頻率、殘疾、自我效能和生活質量。還可通過鼓勵接受疼痛來繼續開展工作。
4. 放鬆技術
放鬆技術也可單獨或結合上述技術（如正念）用於偏頭痛管理，包括進行性肌肉放鬆和深呼吸。當由專業教練和非職業教練進行的個人和團體訓練時，這一技術已被證明是有效的。壓力管理是偏頭痛管理的重要方面。這些治療方法通常涉及家庭作業，需要患者積極參與。
醫脈通摘譯自：JENNIFER ROBBLEE, AMAAL J. STARLING.SEEDSfor success:Lifestyle management in migraine.CLEVELANDCLINIC JOURNAL OF MEDICINE. 11 November 2019.
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