40歲的劉濤：少女感十足，她的凍齡秘籍是這個！

年過40的劉濤，依然擁有火辣的身材，吹彈可破的肌膚。歲月似乎格外善待她，時間在她臉上看不出絲毫痕跡。

然而所有的美麗背後都付諸著汗水，眾所周知，劉濤熱衷各種健身（健身的時候，劉濤都是素顏），沒有長久的堅持和努力，何來今日的優雅和自信？看看那小細胳膊，優雅的線條裡透露著女神的從容！

然而，面對鏡頭，你還在苦惱你的“蝴蝶袖”嗎！還想面對琳琅滿目的衣櫥，對著美美的吊帶裙忍痛割愛嗎？趁夏天還沒到來之前，把肉肉甩掉吧！

8字旋髖Figure Eight

“8字旋髖”既是用你的髖部劃“8”字形，它是以上兩個練習“打字機”和“骨盆側傾”的複合動作練習。儘管動作幅度較大，但還是必須保持骨盆有控制地有序運動。

目的：通過神經肌肉的調節，發展核心控制能力，促進骨盆在在各個平面的協調運動。

動作步驟：

1、 屈膝仰臥，抬高髖骨成橋形。

2、 保持髖部水平位置，將髖從中間平行移到左側，接著右側髖骨下沉傾斜，左髖隨之抬高。

3、 沿著傾斜斜面移動髖部到右側，接著右側髖骨上升，左髖隨之下沉傾斜。往復8字形循環。

重複：3～6次。

注意事項：

• 肩部和膝蓋保持相對穩定，允許脊柱側伸展和旋轉。

• 骨盆保持相對穩定。讓兩邊的動作均勻一致。

• 核心收縮，肩頸保持放鬆。

半程背部捲動 Half Roll Back

半程背部捲動要求積極的腹部收縮，許多人眼裡這看起來是一個非常容易的動作，但是它卻很容易讓我們看到自己的錯誤的腹部收縮模式，以及所帶來的不正確的姿態變化。建議初學者在前方和側面有鏡子的區域先行練習，以便能夠幫助自己觀察到自己身體的位置。

目的：在動態練習中發展核心對腰盆系統的穩定能力，強化腹部，培養肩頸部在收腹過程中正確的控制和放鬆意識。

動作步驟：

1、雙腿屈膝坐於墊上，背部挺直，雙腿平行與臀同寬。雙手扶在膝蓋或大腿後側，肘部微屈，向兩側稍稍外展。

2、吸氣，頭頸和脊椎拉長向上；呼氣，骨盆稍後傾，收縮腹部，脊椎慢慢向後屈曲，使脊椎成一個自然的“C”形。

3、控制核心，以保持此姿勢不變。保持3個呼吸，再回到起始姿勢。

重複：4～6次。

動作變化：

1、改變手的位置：雙手可以離開身體，抬高到與肩膀同高，按同樣要求進行練習。

2、改變節奏：在理解和掌握動作後，在練習中間不做呼吸停留。呼氣，慢慢下放背部；吸氣，回到原位，挺直背部。

3、改變腿的位置：伸直一側腿部膝蓋，捲動脊椎時保持兩大腿儘量在一個平行位置不動。

4、輔助器材：坐在Bosu半圓面上練習。

5、輔助器材：彈力帶固定在前端，然後抓住彈力帶來輔助練習。

想象技巧：

背部向後屈曲時，從脊柱核心向內收縮開始啟動，想象有一個能量球滾向自己，讓背部形成一個自然的弧度。

注意事項：

·在捲曲的位置，如果核心力量不夠，雙手可以微微借力。

·背部向後屈曲時，胸部微微內含，不要讓腹部凸起，而是盡力往內收縮。

·身體在緊張時往往容易肩部上聳，一定要有意識地讓肩膀下沉放鬆。

·如果雙腳無法保持平踩於墊上，可適當抬起腳前掌，保持腳後跟貼於墊上。

·椎間盤突出、骨質疏鬆者謹慎練習或略過此練習。

Roll：滾動，轉動；卷；輾。使翻滾；繞；裹。

平板支撐Plank

“平板支撐”是普拉提為數不多的靜態練習之一。它能夠讓你強烈感受到身體核心在身體穩定中的作用，有助強化身體的核心，並促進肩關節的穩定性。核心肌肉能夠幫助減少腰椎的壓力，因為此練習是脊椎和骨盆在中立位置的靜態練習，因此對於腰背痛的練習者也是一個非產好的體療動作。初學者堅持時間可以由少到多逐漸增加。

目的：通過脊椎和骨盆中立位的維持，強化身體核心肌群。促進身體中軸的核心控制能力，培養正確的骨骼排列和肩帶的穩定意識。

動作步驟：

1、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關節，保持肘關節在肩膀的正下方。

2、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和雙腿成一直線，保持脊椎中立位。

維持正常呼吸，保持30秒以上，或儘可能長的時間。

重複：1～2組。

動作變化：

1、難度調整1：雙膝著地，用膝蓋來支撐。

2、難度調整2: 用手掌支撐地面。

3、難度升級：控制身體不動，抬起一側腿，注意骨盆不要傾斜或扭轉。

4、輔助器材：肘關節或手掌支撐在Bosu球上。

想像技巧：

想像背部上面放著一塊厚木板，保持你的後腦勺、背部最高點和骶骨始終接觸木板。

注意事項：

·臉部放鬆，不要閉氣。

·沉肩，肩帶必須保持穩定的支撐。

·脊椎和骨盆保持中立位，不要把臀部抬高或者塌腰。