快步行走是最安全的有氧代謝運動項目之一，更是老年人的明智選擇。清代名醫曹廷棟在《老老恆言》中說：“坐久則絡脈滯，步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健。”持之以恆的步行鍛鍊確實能達到這一效果。
從心理角度看，戶外疾行，可助你消除各種煩惱。美國心理學家莎拉史諾拉斯的試驗報告指出，人們只要昂首闊步一會兒，便可使精神獲得振奮。心煩時當即運動一下，可以轉移大腦興奮灶，使顱腦的興奮中心從左腦轉移到大腦皮層運動區和掌握空間方位的右腦半球及管轄軀體平衡功能的小腦中去，從而使主管邏輯思維、計算得失的左腦半球得以抑制，於是煩惱、沮喪等感覺也隨之淡忘、冰釋。
快步行走也稱“耐力步行”、“速度行走”或“競爭性行走”，可使你獲得理想的耐力，而不刺激產生過多的有害的自由基，也沒有損傷骨骼和肌肉的危險。快步行走當然要區別於一般的散步，它需要一定的速度。有一項研究證實了這一點，該研究對102名絕經前婦女監測6個月，她們被分為1個對照組（不改變日常生活習慣）和3個步行組。
鼓勵步行者每週走3次，每次均走4800米，但每組的走路速度不同。第一組速度為每走1600米用20分鐘，共走60分鐘；第二組為每走1600米用15分鐘，共走45分鐘；第三組為每走1600米用12分鐘，共走36分鐘。
這樣運動6個月之後，步行者的健康有所提高：速度1600米/20分鐘的那組耐力提高4%；速度1600米/15分鐘的，耐力提高9%；速度1600米/12分鐘的，耐力提高了16%。所以速度最快的一組人（12分鐘走1600米）收到了最佳的健康效果，相當於用9分鐘跑1600米的同樣效果。3組人中沒有發現任何肌肉、骨骼或韌帶損傷。但是如果她們進行慢跑，這一年齡組的婦女至少會有1/3的人出現不同程度的骨骼、關節或韌帶損傷。
從以上研究我們看到，進行快步行走這種有氧代謝運動,最好要注意三點：每週保證3-5次；每次須20-30分鐘；每次必須以快速步伐走完相當距離（5-8千米）。這樣才能達到鍛鍊、健身目的。
為什麼要保證必須每次步行大於20分鐘呢？因快步行走雖然是有氧代謝運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而以成年人平均每天攝取約2100千卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作中消耗的熱量共約1800千卡，剩下的300千卡就會堆積在體內，消耗1千卡約需走30步，那麼消耗完300千卡，則每天至少需走一萬步以上。一天一萬步的運動量，相當於打網球連續45分鐘，騎腳踏車95分鐘，游泳跑步30分鐘，做家務120分鐘。
必須保持正確的步行姿勢
要想達到最佳的運動效果，走路要跨大步、速度敏捷。抬頭挺胸；肩部保持放鬆；縮緊腹部，不要翹屁股；雙臂緊靠身體，手肘輕鬆地彎曲90度，靠近身體來回擺動；每跨出一步，必須是按先腳跟、再腳掌、然後腳尖的順序著地。使用北歐流行的越野大步走手杖可以使上肢也動起來，效果會更好。
帶瓶水上路
大約在10年前，人們還認為運動時不應飲水，即使長時間大運動量的運動也不提倡飲水。持這種觀點的人認為，飲水會加重疲勞，使胃腸不適。
現在我們主張想喝就喝。因為想喝水就表明身體需要水，身體水分不足時，堅持運動易感疲勞。此外水分不足，血液黏度升高，有時甚至會導致腦血管意外等嚴重後果。但是，喝水還是應有節制。一般來說在走路的時候渴了就喝點水。剛走完時可補充由於出汗失去的一部分水分，其餘的應在一兩小時後再補充。不要一下子喝大量水，否則容易感到疲勞，而且增加胃腸負擔。須牢記，人體如果失去相當於體重10%的水就會有生命危險。實際上如果失去5%的水，危險就已經很大了。
最後建議大家要爭取一切運動的機會。儘管人人皆知生命在於運動，但又都感到堅持運動很難。不能堅持運動的主要理由或藉口是忙。要想堅持有氧代謝運動，應注意把運動自然融合在日常的生活日程之中，將之視為如吃飯、工作、睡眠同樣不可或缺的部分。應注意爭取一切運動的機會。很實際的一項措施是，不坐電梯爬樓梯；路途不遠時，多走路少坐車；會間、課間、候機，要散步或做課間操；如喜愛游泳，外出開會出差，記住帶上游泳衣褲。
閱讀更多 胡大一講健康 的文章
