王保健這週末去了二姑家蹭飯。
飯前二姑先端上來兩紮西瓜汁，說最近剛買的榨汁機，香蕉、西瓜、玉米天天榨，健康營養還可口，老人孩子都愛喝。
保健我當場一飲而盡，但回了家就火速私戳二姑：
不是保健我槓精，是實在不忍看自己親二姑繼續“誤會”鮮榨果汁。
從健康營養角度來看，鮮榨果汁升糖指數高，榨汁過程中還會因氧化作用損失掉大量維生素C和多酚，同時還會丟掉不溶於水的膳食纖維等有益人體健康的成分......
誤以為鮮榨果汁健康營養的，恐怕不止我二姑一人，今天就藉機跟大夥細聊聊鮮榨果汁“四宗罪”：
01
維生素C大量損失
很多人吃水果就是衝著VC去的，但VC極不穩定，在外界環境中極易遭到破壞。平時呆在水果細胞中歲月靜好，到了榨汁時，細胞遭到破壞，維生素C也徹底失去保護、接觸到氧氣被氧化破壞。
你的VC瞬間消失
一項鮮榨果汁維生素C損失率的研究顯示：榨汁後，鮮榨青瓜（黃瓜）、芒果、橙子的維生素C損失率分別為為 84.11 %、58.92 %和 32.76 %。即便是最“抗榨”的橙子，榨好那一刻，果子裡的VC就已經損失掉1/3。
數據來源：《鮮榨果汁維生素 C 損失率分析》
既然VC接觸氧氣才會氧化，榨出來直接喝掉不行嗎？
不行，VC的流失在刀片旋轉的瞬間就已經開始，喝得再快也沒有回天之力。
想留住水果裡的VC，就別榨。
02
膳食纖維慘遭拋棄
除了含有豐富的VC，水果還是膳食纖維的良好來源。其中的不可溶性膳食纖維，具有刺激腸道蠕動和刺激排便等作用，可以預防胃腸系統病變。便秘黨們需要多吃蔬果，就是這個理兒。
被榨成汁後，水果裡的膳食纖維又遭遇了什麼呢？——更慘。
棄渣式的榨汁機，把不可溶性膳食纖維當作垃圾拋棄。
破壁機等保留果渣的榨汁機，儘管留下了果渣，但經過精細研磨，不可溶性膳食纖維已經失去靈魂，對人體的有益作用同樣遭到削弱。
想讓水果中的膳食纖維最大程度地發揮作用，就別榨。
03
升糖指數躥高
研究表明，相較於完整水果，鮮榨果汁會造成餐後血糖速度更快上升。
差就差在一個是嚼、一個是喝。直接吃水果時，咀嚼的過程讓糖分緩慢釋放、吸收，不至於對血糖指數產生強烈刺激。而當水果被榨成果汁之後，變成了能一飲而下的液體狀態，導致進食速度更快。再加上被去除了不可溶性膳食纖維，更容易進入小腸刺激胰島素分泌。水果裡所含的“內源性糖”，原本對健康人群幾乎無害，但榨成了汁之後，卻平添隱憂。
嗷嗷叫著控糖的，想吃水果就別榨。
04
長肉於無形之中
一口氣吃下三個橙子，一般人都得緩一緩。但一口氣喝下三個橙子榨出的果汁，半大孩子也不必費多大力氣。而這種進食“效率”的提升，卻只會讓我們悄無聲息地攝入過量的糖。
不僅如此，果汁飽腹感低，換句話說就是“不佔肚子”，續杯毫無壓力，還不耽誤正餐。無形之中增加了能量攝入，拿鮮榨果汁當日常飲料，長肉長胖順理成章。
這樣的果汁我能來十杯
2017年，美國兒科學會發表的兒童果汁引用指南中，明確指出“過多的果汁攝入可能與營養不良（包括營養過剩和營養不足）有關。”進而建議一歲以下兒童不應喝果汁。
美國兒科學會發文。在這之前，美國兒科學會的建議是不應該給六個月齡以下的嬰兒服用果汁。隨著越來越多的證據表明，飲用果汁可能會引發兒童發胖和齲齒，美國兒科學會在2017就把果汁從1歲以下兒童的膳食清單中“拉黑”了
05
要想吃得營養，就別榨
跟奶茶可樂之類的包裝飲料相比，鮮榨果汁的確“罪不當誅”。極致的養生也會讓我們喪失掉許多生活樂趣，保健都懂。
我只是想提醒：如果你或者你的家人，本是衝著健康營養選的鮮榨果汁，就趕緊停手，不要繼續把它當日常飲料，更不能當成水果的替代物。
想吃得健康，水果本來什麼樣、就吃什麼樣。
難道我不可愛嗎？
參考文獻
1.《鮮榨果汁維生素 C 損失率分析》張志平，潘兆廣
2.《蘋果、果漿和果汁對健康人群餐後血糖、胰島素及血脂的影響》李鑫
3.《膳食水果攝入與糖尿病風險》王蓉，範志紅
轉給周圍的父母長輩
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