2004年 阿諾德經典冠軍——傑伊·卡特Jay Cutler的增肌方法

傑伊·卡特在觀眾的一片歡呼叫喊中被宣佈為2010年奧林匹亞先生大賽冠軍。這是他五年中的第四次奪冠。關於冠軍的歸屬,所有人都一直在猜測,直到比賽焦點漸漸指向傑伊·卡特和菲爾·希斯,二人之間的差距甚微,專家和粉絲都很難分辨誰更佔優勢。最終,裁判判定傑伊·卡特的肌肉質量在分離度和清晰度上更勝一籌。

這位兩屆阿諾德的傳統賽世界健美先生冠軍幾年來淨增了150磅（1磅=0.4536公斤）肌肉。

他是怎麼做到的呢？——他說他訓練後，從不喝乳清蛋白奶昔，因為他不依賴特別的營養補充，只靠普通飲食來達到增肌的目的，這是真的嗎？

在非賽季，傑伊·卡特會把體重保持在298磅左右，這名1.8米高的選手有著驚人的胃口。正如他自己說的，如果到33歲退賽的話，在他16年的運動生涯中將會吃掉將近35，000,000卡的食物。

問到傑伊是如何消化掉每天6,000～7,500卡的食物時，他只是簡單地回答：“這幾年，我已經掌握了自己的新陳代謝規律，只要感覺到飢餓，我就吃飯。他的貪吃，主要緣於他那瘋狂的訓練計劃。他解釋說：“在非賽季，我每天訓練兩次，我渴望長塊，這就需要及時補充能量。而且，在非賽季休息的時間比較少，我就不得不加餐以維持足夠的能量。”傑伊要求自己每餐食物至少含40克蛋白質和100克碳水化合物，以保證每天每磅體重得到1～2克蛋白質和2～3克碳水化合物。他說：“我常年吃著同樣的食物，這也是在非賽季為什麼不會增加脂肪的原因。我整個身體都變了，用餐時間也變了，惟一保持不變的就是我的營養結構。

一般來說，傑伊選擇雞肉、海鮮、乳清和蛋白補充蛋白質，選擇通心麵、米飯、麥片和水果補充糖分。在訓練後，他的食譜會有些變化。他說：“我訓練後會吃些高糖食物，以提高血糖水平使身體加速恢復，比如年糕、蜂蜜、麥乳精，甚至是可口可樂都有很好的效果，它可以很快地被人體分解，進入體內，啟動和參與恢復過程。這在長跑訓練後效果尤其顯著。

很多運動員在非賽季裡會吃大量的高脂肪食品。對此，傑伊持不同的意見。他說：“我在日常飲食中已經獲得了足夠的脂肪，如果我感到疲憊的話，就用糖來恢復精力。而脂肪會減緩消化，干擾我現在的飲食計劃，這樣在一個半小時後，我就會因為不餓而不想再次進食。那就意味著完全放棄我的飲食計劃。在極少數情況下，我也會吃個乾酪肉餡三明治或比薩餅，但那會使我難受好幾個小時。

他說：“在過去，人們用替代品來代替日常飲食，可現在的人們對替代食品的態度比過去有過之而無不及。我外出的時候，是不會帶一大堆什麼蛋白奶昔之類的營養品的，再說，我也買不起。我不想過分強調普通飲食的重要性，但是，我僅用普通飲食來達到增肌目的。”

飲食的改變

傑伊承認，在他18歲開始訓練時，吃的是典型的快餐食品：麥片、百吉餅、比薩、花生醬、午餐肉及其它所能找到的廉價快餐。結果在訓練的頭一年裡，他淨增了50磅體重，但這不都是肌肉塊，其中相當一部分是脂肪。他解釋說：“我知道我把事情弄糟了，所以我開始讀營養方面的書，並拜訪了克里斯·厄斯多，他當時是職業選手邁克·弗朗科斯的營養師。他給了我一些建議：每天吃6餐純蛋白質和高糖食品，我按他說的做了。三個月後，我又去看他，那時又長了20磅，但這次長的都是肌肉。”

他接著說：“隨著肌肉的增長，我的新陳代謝能力也增加了，我越來越需要食物，時不時地加餐。那時，我甚至有時半夜起來吃上一兩頓，主要以那些易於消化的蛋白質或奶昔為主，從而為長塊獲取更多的卡路里。

現在，為了充分恢復與增肌，傑伊即便在睡覺時也不忘調動他身體的潛能。但這些年來，他仍然遵循厄斯多給他的建議：吃些簡單的食品，按簡單的原則鍛鍊。他堅信，這些原則可以使人由肥胖變為健美。現在，讓我們來看看傑伊和克里斯的啟示，也許這會對你有所幫助。

飲食指導的建議

傑伊的營養師和好友——克里斯·厄斯多回憶說：“12年前，當我遇到傑伊時，立刻看出他很有潛力，不只是因為他當時的塊頭，更多的是因為他強烈的成功慾望和從事健美的決心。”下面是這位塑造了一位健美巨人的營養師給出的營養啟示：

很多人極力增肌，但是欲速則不達。他們往往吃得太多，這樣只會增加脂肪。增肌每月不要超過3磅，超過3磅就容易增脂。

無論是健美者還是普通人，訓練前都要吃好。我相信在訓練前你吃得越多，你血液中流淌的能量也越多；你吃得越少，訓練中出差錯的可能性也就越大。但是，在吃飽飯與訓練之間，你至少應留1小時的消化時間。

在訓練後的1小時內進食，這對各種體形的人都有好處。此時進食可以補充血糖，促進肌肉的修復及生長。最好選那些易於消化的蛋白質，比如蛋白奶昔或蛋白，或是一些單糖與谷胰島素的混合食物，創造一個促進新陳代謝的人體環境。此外，意大利通心麵、年糕或麵包蘸蜂蜜都是比較好的選擇。

我不主張在飲食中加入脂肪，我認為這對其他健美者也適用。脂肪需要較長時間才能被分解和消化，並且它還降低了訓練者的食慾，使他們不想進食，進而影響了訓練效果。走出不分好壞，胡亂進食的誤區，你就應多吃些單糖，比如蜂蜜、水果、果汁、麵包或者其它高熱量、易消化的食品。這些食品都勝於花生醬、果仁或是奶酪，因為後者會在你的胃中呆很長時間。一般人在訓練後應吃些單糖食品，但在其它時間應吃些多糖食物與蔬菜，以減少脂肪的增加。

傑伊·卡特備賽的三角肌訓練計劃

傑伊肩部訓練的四大要點

1、啞鈴側平舉。許多人在訓練三角肌的時候，喜歡先做推舉，但我喜歡先用啞鈴側平舉來使肩部肌肉預先疲勞。我認為動作的規範非常重要，我從不依靠慣性使重量擺動。通過有控制地使用重量來練習，確保三角肌在整個動作的過程中都受到刺激。

2、 坐姿啞鈴推舉。我將這個動作作為我肩部訓練的基礎動作，這個動作能夠重點刺激三角肌前束。我做這個動作的時候，掌心向前，垂直向上推起，在頂端兩個啞鈴不接觸。我覺得這個動作可以最大限度地減少受傷的危險，尤其是使用很大重量的時候。

3、 臂拉力器側平舉。這個動作鍛鍊的部位同樣是三角肌中束。在健美運動中，肩部的寬度非常重要，而且我個人特別重視肩寬，我也會花很大精力來訓練肩部。我喜歡拉力器側平舉這個練習，因為這個練習能夠真正地使肌肉受到較強的刺激。我感覺在推舉之後做這個練習，能夠有效地使血液流入三角肌中束。

4、 俯身飛鳥。我一貫用俯身飛鳥訓練三角肌後束。我發現即使是職業健美運動員也會經常忽視這個部位，而且有很多人在用錯誤的方法練習三角肌後束。我建議你不要使用很大的重量，不然背部或斜方肌就會參與進來，這樣就減少了對三角肌的刺激。你也可以做這個練習的變形練習，比如向前靠在斜板上或坐在訓練凳上用拉力器做這個練習。然後接著做專門的後肩訓練器練習，我經常用後肩訓練器練習代替俯身飛鳥。

肩部訓練計劃

練習 組數 次數

啞鈴側平舉 3* 8～10

坐姿啞鈴推舉 3# 8～10

單臂拉力器側平舉 3 12～15

俯身飛鳥 3～4 10～12

*不包括每組12次的兩組熱身組練習

#不包括每組10次的一組熱身組練習

訓練安排

訓練日 身體部位

1 肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌

2 股四頭肌、股二頭肌、腹肌

3 休息

4 胸部、小腿、腹肌

5 背部、斜方肌、腹肌

在健美運動中，肩部的寬度非常重要，我會花很大精力來訓練肩部。

啞鈴側平舉

起始姿勢：身體直立，雙手各持一啞鈴置於大腿前面。掌心向內，肘部稍彎曲。

動作過程：有控制地將啞鈴由體側舉起，直到上臂與地面平舉。在最高點有意地收縮三角肌，然後返回至起始姿勢。

坐姿啞鈴推舉

起始姿勢：坐在有直靠背的訓練凳上，將啞鈴放在兩側，把啞鈴舉到肩部的高度。

動作過程：掌心向前，向上舉起啞鈴，胳膊伸直，但不要鎖定肘關節。確保在上舉的過程中，不要轉動手腕，在最高點，兩隻啞鈴不要相互接觸。然後原路返回至起始姿勢。

單臂拉力器側平舉

起始姿勢：身體一側正對低端滑輪拉力器，用外側手抓住拉柄，置於胯前。另一隻手叉在腰間。

動作過程：向外、向上拉起手柄，路線與啞鈴側平舉類似。手到肩部高度時止，在最高點收縮肌肉後再循原路返回。

　 俯身飛鳥

起始姿勢：將兩隻啞鈴放在地面上。向下俯身，使上體大約與地面平行，然後拿起啞鈴，雙肘微屈，雙臂下垂。

動作過程：雙臂向上、向外抬起，使上臂與地面平行或高於水平。在最高點收縮後三角肌，有控制地按原路返回至起始姿勢。