在生活中，我們經常能聽到兩種極端的說法：一種是“喝水都能胖”，一種是“怎麼吃都不長胖 ”。這兩種說法雖然有點誇張，但是“吃得多卻不長胖”和“吃得少卻依然長胖”這兩種對立的情況，確實是存在的。總有人發出靈魂一問：她們為啥吃不胖？
01
多吃也不胖的秘密
/ 主要看基礎代謝率 /
我們每天吃的食物，會轉化為能量供給身體消耗。吃得多，消耗得少，富餘的熱量就轉化為體重。也就是說，是減肥還是增重，不取決於吃了多少，而是取決於攝入與消耗之間的平衡。熱量攝入來自於食物，相對而言還好掌握，而消耗就相當難以捉摸——消耗的熱量中，大部分用來滿足人體的基本生命活動，被稱為“基礎代謝”。而日常活動和運動所消耗的熱量，通常大約只佔總消耗的三到四分之一。
所以，決定熱量攝入的是你吃什麼、吃多少；決定你消耗多少的，卻主要是基礎代謝率！
胖瘦是個迷 | flickr / Jim Galt
不同的人之間，基礎代謝相差很大。有一項研究，測量了蘇格蘭地區有代表性的150位成年人的基礎代謝率。他們的基礎代謝每天消耗的熱量，平均是1501千卡，最低的只有1028千卡，而最高的卻高達2499千卡。這些差別主要是由身體的非脂肪重量來決定的，相關係數達到了63.2%。
不過，即便是在相同的非脂肪重量下，不同的人基礎代謝率也依然存在很大差別。比如有一項研究比較過非脂體重相同的人群，最極端的兩個志願者，非脂體重都是43公斤，但一個的基礎代謝率是1075千卡，而另一個卻是1790千卡——這個差別，相當於跑10公里消耗的熱量，或者200克大米所提供的熱量。形象地說，這兩個人，如果每天吃同樣的食物，要保持相同的熱量平衡，前者需要每天比後者多跑10公里；或者，如果兩人保持同樣的運動消耗，後者可以比前者每天多吃4兩米——大學裡的女生，通常每頓就吃2兩。
簡而言之，那些“怎麼吃都不長胖”的人，是因為基礎代謝率高；而“喝水都能胖”的人，是因為基礎代謝率太低。
02
基礎代謝率怎麼改變?
/ 我們能做點什麼？/
基礎代謝率跟很多因素有關。有些因素是你無法改變的，比如種族、性別、遺傳、年齡等等；有些是改變了於事無補的，比如體重增加了基礎代謝率也會增加；只有一些因素是有價值的，但是改變起來並不容易，比如減少脂肪、增加肌肉，這樣的運動有助於增加基礎代謝率 。
健身運動後補充蛋白質可能對此有一定幫助，不過科學證據尚不充分，增加幅度也缺乏確切數據。需要注意的是，有氧運動對基礎代謝沒有明顯影響。
那麼，吃呢？飲食對基礎代謝率會不會產生影響？想通過節食來減肥的人需要注意了，劇烈節食會降低基礎代謝率。在食物攝入量急劇減少的情況下，人體會自動降低基礎代謝率。而且，這個降低一旦發生，就難以逆轉 。比如你以前的基礎代謝率是1300千卡，如果由於劇烈節食降低到了1100千卡，那麼你就需要少攝入200千卡的食物或者增加200千卡運動，才能保持同樣的熱量平衡。
雖然基礎代謝很難改變，但我們仍然能通過合理安排飲食和運動來控制體重、身材。
慢跑、騎車、游泳等有氧運動不會改變基礎代謝率，但它們能夠消耗熱量，也有助於心血管系統的健康。喝了一瓶甜飲料，跑上2公里，也差不多消耗掉了。如果是進行增肌減脂的健身運動，效果還會更好一些。
如果是這種運動，那你可能要失望了
另一方面，食物的“量”跟所含的“熱量”還是兩碼事。比如同為100克食物，蛋糕大約370千卡、薯條大約310千卡、冰激凌大概200千卡、蘋果大約50千卡、芹菜15千卡……我們吃食物，大多數人並不是根據吃了多少熱量來決定是否停止，而是根據“飽了沒有”來決定吃與不吃。不同的食物，在含有相同熱量的基準上，產生的“飽足感”並不相同。所以，合理選擇食物，可以在感覺“吃得飽”的前提下少攝入一些熱量。有人做過實驗，吃到相同的“飽”的程度，吃蛋糕攝入的熱量差不多是吃土豆的5倍、吃蘋果橘子的3倍、吃肉的2倍多。一般而言，富含纖維的粗糧、蔬菜，比經過精細加工的精米、白麵、糖飲料要優越得多。
應該在吃飽的前提下減少熱量的攝入
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改變自己的生活和飲食習慣，換小點的碗，讓自己吃慢點，每口多嚼會；看書看電腦每隔一段時間都起來走走，減肥其實沒那麼難。
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