護頸椎、養血管、降血壓,養生大工程要取得好結果,最要在意日常的小積累,怎麼做呢?
1. 這樣養頸椎↓
<table><tbody>時間
護頸椎要點
備註
7:00
冬季出門加個披肩
冬季出門前也別忘了披上一件披肩,抵擋秋風對頸背部的侵襲。
10:00
做個頸椎操
在座位上坐直,先做幾個深呼吸放鬆身體,然後分別做“前後點頭”。
19:00
吃個“補腎餐”
中醫認為,胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能,可以把這些材料加入到你的晚餐中,以起到強壯筋骨,推遲腎與脊柱蛻變的效果。
21:00
學學大鵬展翅
看電視時,不妨見縫插針地學一學大鵬展翅:雙腳分開與肩同寬,然後緩慢地彎腰至90°,兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開。這個動作可以幫你增加頸椎部肌肉的韌性。
23:00
選個好枕頭
中間低,兩端高的“元寶形”枕頭對頸椎有很好的支撐作用,可以讓頸椎得到很好的休息。對於頸椎不好的人來說,放棄過度柔軟的彈簧床吧,木板床、棕繃床才是最佳的選擇。
2. 這樣養血管↓
<table><tbody>時間
養血管要點
備註
8:00
早餐來杯豆漿
大豆中的的蛋白質是屬於優質蛋白質,多不飽和脂肪酸更加豐富,對心血管有益。
10:00
喝杯苦蕎茶
經常泡上杯苦蕎茶,既補充水分,又有益血管健康。苦蕎茶中的硒可以預防血管老化。
12:00
來點血管喜愛的食物
果蔬:每天一斤蔬菜半斤水果;魚類:每週至少吃一次魚,可以預防心血管疾病;
膳食纖維:全穀類薯類、蔬菜、水果種都富含膳食纖維。
15:00
一小把堅果
堅果大部分都是不飽和脂肪酸,有利於提高血液中“好”膽固醇,降低“壞”膽固醇。
19:00
飯後百步走
晚飯1個小時後出去走走,對控制血脂很有幫助。最好持續時間40-60分鐘左右,讓自己微微出汗,能夠提高血液循環,避免血栓。
3. 這樣降血壓↓
<table><tbody>做法
降血壓要點
備註
減少鈉鹽攝入
醃製、滷製、泡製的食品以及烹飪用鹽,應儘量少用;在烹調時儘可能用量具(如鹽勺)稱量加用的食鹽;用替代產品,如代用鹽、食醋等
每人每日食鹽量逐步降至6g
規律運動
步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等可根據自己的愛好靈活選擇;量力而行,循序漸進;目標對象為沒有嚴重心血管病的患者。
強度:中等量;每週3~5次;每次持續30分鐘左右
合理
膳食
食用油每人<0.5兩/日;少吃或不吃肥肉和動物內臟;其它動物性食品不超過1~2兩/日;蔬菜每日400~500g,水果100g;蛋類每人每週5個;適量豆製品或魚類;奶類每日250g
營養均衡
控制體重
減少總的食物攝入量,增加足夠的活動量;肥胖者若非藥物治療效果不理想,可考慮輔助用減肥藥物
體重指數(kg/m2)<24; 腰圍:男性<90cm;女性<85cm
戒菸
一般推薦採用突然戒菸法,在戒菸日完全戒菸;必要時戒菸諮詢與戒菸藥物結合
徹底戒菸,避免被動吸菸
4. 這樣防痔瘡↓
<table><tbody>時間
防痔
要點
備註
6:30
起床後一杯水
水是促進腸道蠕動幫助排便的。然後,揉揉肚子!要順時針按摩小腹,幫助排便。
7:00
蹲馬桶不超5分鐘
蹲馬桶的時候不要玩手機!不要看報紙!這些都會干擾大腦給括約肌發佈排便指令。蹲馬桶的時間不要超過5分鐘。
10:00
獎勵自己一個水果
多吃含纖維的食物有助於預防便秘,蘋果、梨、西瓜、香蕉都是不錯的選擇。
12:00
蔬菜配粗糧
蔬菜中也有很多富含纖維素,比如甜菜、西蘭花、甘藍科蔬菜、胡蘿蔔、綠豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆等。全麥、麥麩等穀類食物也是不錯的選擇。
15:00
運動有幫助
建議每小時至少活動一下,3-5分鐘就行,讓括約肌處的靜脈血液循環恢復恢復,可以有效減少痔瘡的發病率。
18:00
做做提肛操
可以利用零星時間做做提肛動作,促進括約肌處的靜脈血液循環。有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌,然後放鬆。如此反覆50 -100 次,建議每日2-3 遍效果最佳。
21:00
睡前溫水坐浴
每天臨睡前用溫水清洗臀部並坐浴10分鐘,有助於此處腫大的靜脈收縮,還有止痛、止癢功效。
22:30
準時入睡不熬夜
腸道一般利用晚上休息的這段時間進行潤滑工作,吸收營養,排出廢物,這樣第二天才能順利排便。所以,保證充足的睡眠,也是預防痔瘡的方法之一。
5. 這樣護骨↓
<table><tbody>時間
護骨
要點
備註
7:00
給膝蓋做按摩
平躺在床上,雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌。股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一,自我按摩可讓肌肉血液循環更好。3~5分鐘即可。
11:00
給小腿加加油
建議坐了兩三個小時即站起散步十五至二十分鐘。還可以坐著時勾勾腳背3~5秒,能改善小腿腫脹。
13:00
給頸椎拉拉筋
堅持多仰望天空,開始的時候可能會感覺酸脹,甚至肩膀和手臂也會感到痠麻,這說明已經有問題了,更需要好好改善。另外,還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。
17:00
讓雙手練套操
先握拳,再用力張開雙手,再握拳,接著用力伸出大拇指,再握拳, 用力張開除大拇指之外的四指,主要是為了把手指功能練開,鍛鍊手上很少用到的肌肉群和韌帶。
21:00
給肩膀減負
搓澡聳肩就能輕鬆。一隻手臂內旋從背後由下向上摸背,一隻手臂從背後由上向下拉,用毛巾連接兩臂,這樣搓搓澡。這個動作能很好地活動肩部關節和肌肉,舒緩肩部疲勞。
22:00
給腰椎放假
建議仰臥睡覺或者休息時,可嘗試在膝蓋膕窩下方墊一個1到2釐米的軟枕,這樣可幫助腰椎緊貼在床面上,讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來,人也會輕鬆起來
④。6. 這樣養胃↓
<table><tbody>時間
養胃
要點
備註
7:00
喝杯溫開水
早起喝一杯溫開水,能清潔消化道、補充夜裡身體流失的水分,稀釋漸趨濃稠的血液,還有益於早餐的消化吸收,促進排便。不宜喝涼開水,因為早晨是人體陽氣生髮之時,喝涼水屬於“逆勢而為”,容易給胃部造成不良刺激。
8:00
早餐吃熱食
調查表明,不吃早餐會引發肝膽病、胃病。一份均衡的早餐中應包含穀類、奶類、肉類、豆製品以及水果、蔬菜等幾大類食物,每樣都吃點,以保證充足的營養。
9:30
晨練別受寒
冬季晨練要避開霧霾,親近陽光,“趕遲不趕早”。等陽光明媚、氣溫上升後,再出門鍛鍊,運動時做好熱身,護好腰腹、關節。
12:00
午飯前喝湯
在食物比較幹而唾液分泌不足的情況下,適量的湯水有益於消化和吸收,尤其適合在冬季腸胃“懶惰”時。湯水能夠稀釋唾液和胃液,但是對腸道消化液的影響很小。
15:00
找老友聊天
不少人生氣後一點胃口都沒有,原有胃病的還會加重。冬天人的心情容易隨氣溫一起變得低落,多和家人老友聊天,可以讓心變暖,胃也會隨之暖和起來。
18:00
晚飯別太飽
晚餐一定要控制在“七八分飽”。每頓少吃一點,兩頓正餐之間適量加餐,既保持總量,又不會讓胃捱餓。
19:00
站立助消化
胃容易有灼熱感(燒心)的人,儘量不要飯後躺著或久坐,否則容易反流到食道,使症狀加劇。用餐後半小時以內不要做劇烈運動。
再簡單的養生指南,
也得用起來才有效!
一起做起來~~~
熱門閱讀推薦鍾南山院士告誡:決定壽命長短的不是衰老和疾病,而是它
王隴德院士提醒大家:有十大“好習慣”正在摧毀你的健康
關於癌症,湯釗猷院士有6句掏心話,想講給你聽
看完記得點【在看】
閱讀更多 全民健康生活方式行動 的文章