最有效的配速策略應該是指那些能夠讓選手發揮出自己極限跑出最好的成績。那麼，究竟有哪些方法能夠提高跑者對自身配速的控制呢？在這裡將介紹以下五點：
多參賽
對比賽越熟悉，身體的機制就越適應“跑馬拉松”這項任務。
身體會記住你曾經做過的事情，會記住你之前的配速，當時的感覺。再次參賽時，身體自然就會調動出以前的記憶來應付眼前的情況。
事先你永遠無法預料到自己第一場馬拉松比賽最後幾公里會遭遇什麼狀況。不過跑過一次馬拉松之後，你以後再參加比賽時心裡就有譜多了，適合自己的配速都是靠經驗潛移默化積累出來的。
所以對第一場比賽報以刷經驗的心態即可。仔細進行賽前準備，但不要害怕，只要想無論在比賽中發生什麼狀況，都是寶貴的經驗，下次比賽你將表現更好。
設定恰當的目標
馬拉松是艱苦的比賽，只有很少的選手能夠全程都像在距離較短的賽事中維持令自己滿意的速度。在馬拉松比賽中，前幾公里你會覺得十分輕鬆，輕鬆到即使每公里的配速再快10秒到20秒也沒問題。
但是這十多秒的差別，決定了後半程的狀態，是能夠勉強堅持跑呢還是徹底崩潰。因此，在賽前設定適合自己的目標非常重要，這將決定比賽質量。
以前的比賽的數據是設定比賽目標時最好的參考資料。在很多情況下，最明智的選擇比自己之前最好的成績稍微加快一點點。
增加的幅度取決於你當前的訓練狀態和身體情況，將最近訓練的表現和曾經進行類似訓練時的表現進行對比，然後設定一個合理的目標。
另外，短距離賽事的成績也可以作為設定馬拉松比賽目標的參考。在網上可以找到類似的成績轉換對應表。
不過要注意的是，類似的成績轉換公式都是按照最樂觀的估計做出的，真正的比賽情況要複雜得多，不可能百分之百完全對應。而且，選手平時的訓練很少會一次達到全程馬拉松的距離，因此大家總會傾向於過於樂觀估計自己的表現。
所以，儘管成績轉換公式估計5公里到半程馬拉松的距離的比賽時表現尚可，大家在準備全程馬拉松目標的時候，轉換公式給出的數據只能作為參考。
勤奮的訓練
除了實際參加比賽，跑者更多是在日復一日的艱苦訓練中磨礪出身體的記憶，高強度的訓練同樣可以讓身體感受到類似真實比賽的疲憊感。在訓練中試探自己的極限，能夠幫助選手在未來的比賽中更好地發揮自身潛能。
訓練越貼近比賽，對規劃配速越有幫助。因此，在比賽前幾周應該至少安排一次長距離跑，嚴格按照比賽配速進行模擬測試。
前半程看手錶，後半程靠感覺
有很多跑者已經完成了50、100個馬拉松，甚至更多，也有跑者開始涉足50公里到100英里的超級馬拉松。
對他們來說，短短42.195公里的距離已經十分熟悉，他們完全不會在這個距離裡打亂配速。但大多數人做不到。
更多的選手在比賽中需要時刻關注自己當前的速度。不過，在跑過半程之後，就可以任由身體的感覺控制速度，參考手錶的數據，但不要過度關注數字，更不能被數字牽著跑而感到焦慮。
如果你認同勻速策略，並且在賽前認真制定了比賽目標，那麼你應該對自己的配速有信心。從第一公里開始就執行自己的計劃，不要放慢速度“節約體力”，也不要因為“感覺不錯”就盲目提速“趕時間”，這兩種行為都會導致後半程崩潰。
每跑完一公里，都看一下本公里用時，然後及時調整，儘可能在前半程維持住賽前計劃的速度。堅持過半程之後，就可以稍微放鬆心情將指揮權交給身體的感覺了。
提前研究比賽路線
平均速度的策略並不意味著平均的能量消耗。如果賽道起伏過大，每公里的難度不一致，那麼可以保持勻速的後果就是體能支出的大幅波動，這顯然不是個好策略。
相對來說，上坡更費力，下坡雖然省力但有時跑得過快也會帶來麻煩，比如增加受傷風險。
在馬拉松比賽中，最好保持相對平均的體能輸出，也就是說遇到上坡的時候適當放慢速度，下坡時略微提速。這麼做聽起來很自然，但是如果事先對賽道瞭解不足，上下坡會打亂你的節奏安排，破壞配速的感覺。
以波士頓馬拉松為例，賽程的前半段基本都是下坡，但是後半程卻有很多上坡。因此在賽前規劃的時候，就不能太指望後半程的表現。
而舊金山馬拉松則是前半程起伏較大，後半程相對平坦，這種情況下就應該計劃在前半程保守一些。
一般來說，賽道起伏越多，獲得好成績越難。
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