當你抑鬱或焦慮時，請允許我佔用你30秒的時間好嗎？現在嘗試一下：坐著或站在一個舒適的地方。吸氣，呼氣。暫停一下。再來一次，這一次要慢慢地深呼吸：吸氣，呼氣。
有沒有感覺到不再充滿壓力了？這是因為你剛做了一個簡易冥想。
沒有時間正念冥想練習？那也沒有問題！
當我們想到冥想時，通常會想到很正式的冥想。冥想者靜坐一定的時間，比如20-40分鐘，專注於呼吸或另一個使你沉思的對象。
當冥想時，沮喪的想法和感覺會一如既往地出現，有經驗的冥想者會注意到並忽視它們的存在，然後繼續專注於呼吸。
正念冥想的益處會不斷累積起來。許多研究表明，冥想可以改善心臟健康和心理健康，增強免疫反應，減輕壓力，降低血壓，改善細胞的健康成長等等。事實上，最近一項研究指出，冥想和度假一樣有益，但冥想的效果更持久。
這方面的研究讀得越多，越讓我下定決心練習正念冥想。但是我既想得到冥想帶來的好處，又不喜歡長時間的冥想。其實我已經很多次嘗試建立冥想的習慣，但最終都放棄了。幸運的是，我現在知道，我可以從簡易冥想和正念實踐中獲得與其他人在正規冥想中一樣多的好處。同樣你也可以發現，簡易冥想也適合你的日常生活。
簡易冥想，和正規冥想一樣，都是培養正念。正念的先驅卡巴金將正念定義為“集中注意力，活在當下和不做判斷”。正念是對你內心經驗的一種開放，富有同情心的態度。
不管你有多忙，你都會有時間去做下面提到的簡易冥想，每一個需要30秒左右。
12種簡易正念冥想
NO.1 識別你的壓力反應徵兆
你的心率提高了嗎？你的拳頭握緊了嗎？一旦意識到壓力的徵兆，做一個或多個下面的活動來應對。意識到你的壓力，並且意識到你有應對它的方法，會使你感覺更好。
NO.2 一次或多次深呼吸
不管是在工作室，家裡，車裡，還是在排隊等候，只要你嘗試，它一定有效。每一次深呼吸會讓你的身體意識到你正在關閉壓力應激反應，並開啟了修復系統。深呼吸會減輕焦慮，減慢心率，並降低血壓。深呼吸是幫助恢復平靜狀態的有效方式。下面的簡易冥想如果伴隨著深呼吸，將會更加有效。
NO.3 將你的情緒轉化成語言
“壓力”，“焦慮”，“憤怒”。有趣的實驗表明，標註你的情緒會產生迅速使你平靜的效果。為什麼呢？ 因為把情緒轉化為一些語言，會把你大腦活動從情緒區域轉移到大腦的思維區域。
NO.4 睜開眼睛
在你的簡易冥想中，可以睜開眼睛。我以前不知道冥想是可以睜開眼睛的。帕米·柯德倫（Pema Chodron）在她的書“如何冥想”中，給出了關於正念冥想的一些提示：
“睜開眼睛，因為它進一步使你覺醒。我們冥想並不是為了睡覺。相反，我們通過冥想更能接受生活，所以睜開眼睛實際上表明瞭你打算活在當下的想法，這是一種開放的姿態。”
你可能會發現，睜開眼睛可以幫助你打開心靈。另一個好處是：別人不需要知道你是在偷偷地冥想。
NO.5 帶著正念去做一項活動
你可以懷著正念進行任何活動：走路，與配偶或小孩交談，洗個澡，甚至坐在會議室中——在這些活動中，你都可以有意地來集中精力，在那些活動中開始30秒的正念冥想。
NO.6 給自己一些自我同情
如果你注意到你的大腦正在想出讓你焦慮或憤怒的場景，給自己一些安慰。只要一點點的自我同情，在很大程度上就會讓你心平氣和。“在艱難的時刻，我需要善待自己”是一個簡短和撫慰性的自我對話的例子。
NO.7 把你的想法當做“只是想法”
當你回顧你的一天，你會注意到，你的心裡經常會有一些令人不安的故事和情景。當這些奇怪的或令人不安的想法出現時，告訴自己，“這只是想法，不是事實” 來中和它們，然後深呼吸去面對任何產生的壓力，並活在當下。
NO.8 回顧你過去的想法
通過目睹你的想法和情感，你可以更多地發現你自己——你的關注、需要、憂慮和價值觀等等。一些主題會一再出現。你還會注意到，你的情緒和想法會隨著時間的推移而變化和消散。“這也會過去的”是實際描述我們心理活動的座右銘。實際上，你不必加入到思想的遊行中，去思考它們；你可以選擇你想關注的。像格林伯格所說的，採取“一種觀察態度”。
NO.9 微笑一下
如果你注意到冥想佛像的雕像，你可能會發現他面帶微笑。為什麼佛陀會微笑？ 微笑可以神奇地放鬆你的心靈和身體。
NO.10 練習“察覺5樣東西”
觀察周圍的環境，嘗試發現五個有趣的東西，你可以看到、聽到、感覺、或者聞到。這個簡單的練習將使你的日常行為活動，例如散步，不再單調枯燥，會使你觀察到獨特的，新的或以前看不見的東西。它實際上可以讓你大開眼界。
NO.11 背誦一個使你平靜的名言警句
寫下一些有觀點的語句，把它們粘貼起來，並在你需要的時候讀給自己。“平靜的禱告”適用於許多人。你也可以去想一些父母，朋友或同事曾經告訴你，並給你帶來平靜和安心的話。
NO.12 集中注意力在感恩上
當你有壓力時，用30秒時間去想一些讓你感激的事情。關注你生命中積極的事情，同時配合幾次深呼吸，這是平靜身心非常完美的秘訣。
哪一個對你有用？
這12種簡易冥想需要練習和堅持。好處是巨大的——壓力減輕，活在當下，人為的精神痛苦越來越少。不斷嘗試，並找出對你有幫助的方式吧，你的抑鬱或焦慮將會逐步改善。
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