每個人都會偶爾出現消化不良症狀，如胃部不適、氣體、胃灼熱、噁心、便秘或腹瀉。但是，當這些症狀經常發生時，它們會對您的生活造成重大幹擾。幸運的是，飲食和生活方式的改變會對您的腸道健康產生積極影響。以下是11種基於科學證據的方法，可以自然地改善您的消化問題。
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1.吃健康的食物
現代的普通飲食 - 精製碳水化合物、飽和脂肪和食品添加劑含量高，這與發生消化系統紊亂的風險增加有關。
食品添加劑，包括葡萄糖、鹽和其他化學物質，被認為有助於增加腸道炎症，導致一種叫做腸漏的病症。
反式脂肪存在於許多加工食品中。他們以對心臟健康的負面影響而聞名，但也與患潰瘍性結腸炎（一種炎症性腸病）的風險增加有關。
更重要的是，低卡路里飲料和冰淇淋等加工食品通常含有人造甜味劑，這可能會導致消化問題。
一項研究發現，70％的人食用50克人造甜味劑木糖醇導致腹脹和腹瀉，而75％的甜味劑赤蘚糖醇在60％的人中引起相同的症狀。
研究還表明，人工甜味劑可能會增加有害腸道細菌。
腸道細菌失衡與腸易激綜合徵（IBS）和潰瘍性結腸炎和克羅恩病等腸易激綜合症有關。
幸運的是，科學證據表明，高營養健康膳食可以預防消化系統疾病。
因此，吃基於全穀物的健康飲食和限制加工食品的攝入可能是最佳消化的最佳選擇。
2.補充充足的膳食纖維
眾所周知，纖維有利於消化。可溶性纖維吸收水分，有助於增加糞便的體積。不溶性纖維就像一個巨大的牙刷，幫助你的消化道保持一切運動。
可溶性纖維存在於燕麥麩、豆類、堅果和種子中，而蔬菜，全穀物和麥麩是不溶性纖維的良好來源。
高纖維飲食與消化系統風險降低有關，包括潰瘍，反流，痔瘡，憩室炎和IBS。
益生元是另一種餵養健康腸道細菌的纖維。這種纖維含量高的飲食已被證明可以降低炎症性腸病的風險。益生元存在於許多水果、蔬菜和穀物中。
3.在你的飲食中加入健康脂肪
消化良好可能需要攝入足夠的脂肪。脂肪可以幫助您在飯後感到滿意，並且通常需要適當的營養吸收。
此外，研究表明，ω-3脂肪酸可以降低你患上炎症性腸疾病，如潰瘍性結腸炎。
有益的ω-3脂肪酸高的食物包括亞麻籽、堅果（尤其是桃仁），以及脂肪酸的魚如鮭魚，鯖魚和沙丁魚。
4、保持水分
低的液體攝入量是便秘的常見原因。專家建議每天飲用50-66盎司（1.5-2升）的不含咖啡因的液體，以防止便秘。但是，如果你生活在溫暖的氣候或鍛鍊中，你可能需要更多。
除了水，您還可以使用草藥茶和其他不含咖啡因的飲料（如蘇打水）來滿足您的液體攝入量。
另一種方法來幫助滿足您的液體攝入量的需求是包括水果和蔬菜，如黃瓜、西葫蘆、芹菜、西紅柿、香瓜、草莓、葡萄柚和桃子。
5.管理你的壓力
壓力會對你的消化系統造成嚴重破壞，它已與胃潰瘍，腹瀉，便秘和IBS相關。
壓力荷爾蒙直接影響你的消化，當你的身體處於戰鬥或逃跑模式時，它認為你沒有時間休息和消化。在壓力期間，血液和能量被轉移到消化系統。
此外，你的腸道和大腦錯綜複雜的連接，會影響你的大腦也可能會影響你的消化。
壓力管理，冥想和放鬆訓練都被證明可以改善IBS患者的症狀。
其他研究發現，認知行為療法、針灸和瑜伽可改善消化系統症狀。
因此，結合壓力管理技術，如深呼吸、冥想或瑜伽，不僅可以改善你的心態，還可以改善你的消化。
6.小心吃
如果你不注意就太容易吃得太快，這會導致腹脹、氣體和消化不良。注意飲食是注意食物的各個方面和飲食過程的做法。
研究表明，正念可能會減少潰瘍性結腸炎和IBS患者的消化系統症狀。
要小心吃飯：
1、慢慢吃
2、通過關閉電視，並收起手機來關注食物。
3、注意你的食物在盤子上的樣子以及它的味道。
4、有意識地選擇每一口食物。
5、注意食物的質地、溫度和味道。
7.咀嚼食物
消化開始在你的嘴裡，你的牙齒會將食物分解成更小的碎片，這樣消化道中的酶就能更好地分解，咀嚼不良與營養吸收減少有關。
當你徹底咀嚼食物時，你的胃做更少的工作就能將固體食物變成進入小腸的液體混合物。
咀嚼產生唾液，咀嚼的時間越長，唾液就越多。唾液通過分解膳食中的一些碳水化合物和脂肪來幫助開始消化過程。在你的胃裡，唾液充當液體，與固體食物混合，使其順利進入腸道。
徹底咀嚼食物可確保您有足夠的唾液用於消化，這可能有助於預防消化不良和胃灼熱等症狀。更重要的是，咀嚼行為甚至可以減輕壓力，這也可以改善消化。
8.動起來
經常鍛鍊是改善消化的最佳方法之一，運動和重力幫助食物通過消化系統。因此，飯後散步可能有助於身體移動。
一項針對健康人的研究表明，適度運動，如騎自行車和慢跑，使腸道運輸時間增加了近30％ 。
在慢性便秘患者的另一項研究中，包括30分鐘步行在內的每日運動方案顯著改善了症狀 。
此外，研究表明，鍛鍊可以減少諸如在你的身體炎性腸病的症狀。
9.慢下來，傾聽你的身體
當你沒有注意到你的飢餓感和飽腹感時，它很容易吃得過多，產生氣體、腹脹和消化不良。
人們普遍認為，大腦需要20分鐘才能意識到你的胃已經滿了。雖然沒有太多的硬科學可以支持這種說法，但是你的胃部響應食物釋放的激素需要一段時間才能到達你的大腦。
因此，花時間慢慢進食並注意你的飽腹感是預防常見消化問題的一種方法。
此外，情緒化飲食會對消化產生負面影響。在一項研究中，那些在焦慮時吃的人經歷了更高的消化不良和腹脹。在飯前休息時間可以改善您的消化系統症狀。
10. 戒除壞的習慣
你知道吸菸、飲酒過量和深夜進食等不良習慣對你的整體健康狀況並不好，而且，事實上，他們也可能對一些常見的消化問題負責。
抽菸
吸菸幾乎使發生酸反流的風險加倍。此外，研究表明，戒菸改善了這些症狀 。
這個壞習慣還與胃潰瘍相關，增加了潰瘍性結腸炎和胃腸道癌症。
如果你有消化問題和吸菸，請記住戒菸可能是有益的。
飲酒
酒精可以增加胃中的酸產生，並可能導致胃灼熱、胃酸反流和胃潰瘍。
過量飲酒與胃腸道出血有關。
酒精還與炎症性腸病，腸道滲漏和腸道細菌的有害變化有關。
減少飲酒量可能有助於消化。
吃夜宵
吃夜宵然後躺下睡覺會導致胃灼熱和消化不良。
你的身體需要時間消化，重力有助於保持你吃的食物向正確的方向移動。
此外，當您躺下時，您的胃內容物可能會升高並導致胃灼熱，進食後躺下與反流症狀的增加密切相關。
如果您在就寢時遇到消化問題，請在睡覺前等待三到四個小時，以便讓食物有時間從您的肚子移到您的小腸。
11.吃點腸道支持營養素
某些營養素可能有助於支持您的消化道。
益生菌
益生菌是有益的細菌，可以作為補充劑改善消化系統健康。
這些健康的細菌通過分解難以消化的纖維來幫助消化，否則會導致氣體和腹脹。
研究表明，益生菌可改善IBS患者的腹脹、氣體和疼痛症狀。
更重要的是，它們可以改善便秘和腹瀉。
益生菌存在於發酵食品中，如酸菜、泡菜和味噌，以及具有活性和活性培養物的酸奶。
它們也有膠囊形式，一種好的一般益生菌補充劑將包含混合菌株，包括乳桿菌和雙歧桿菌。
谷氨醯胺
谷氨醯胺是一種支持腸道健康的氨基酸。它已被證明可以減少重症患者的腸道通透性（腸漏）。
您可以通過食用火雞、大豆、雞蛋和杏仁等食物來增加谷氨醯胺含量。
谷氨醯胺也可以補充形式服用，但首先要諮詢您的保健醫生，以確保它是適合您的治療策略。
鋅
鋅是一種對健康腸道至關重要的礦物質，缺乏會導致各種胃腸道疾病。
補充鋅已被證明有助於治療腹瀉，結腸炎，腸道滲漏和其他消化問題。
鋅的建議每日攝入量（RDI）為女性8毫克，男性11毫克。
高鋅食物包括貝類、牛肉和葵花籽。
總結：
1、簡單的飲食和生活方式的改變可能有助於改善您的消化，如果您遇到偶爾、頻繁或慢性消化症狀。
2、吃高纖維、健康脂肪和營養素的全食物飲食是消化良好的第一步。
3、注意飲食、減壓和運動等做法也是有益的。
4、最後，拋棄可能影響消化的不良習慣 - 如吸菸，飲酒過量和深夜飲食 ，也可能有助於緩解症狀。
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