巡航30Km/h，是騎行圈的分界線之一，如果你能將騎行速度提升到30Km/h，並且保持半小時以上，那麼恭喜你，你已經不是騎行菜鳥，你已經達到入門水準。
Photo From pexels
但想做到這一步，對普通的車友並不輕鬆。因為當騎行速度達到30Km/h時，迎面吹來的風變得比較明顯，這時你也有“速度快”的感覺。如果在寬闊的大街上，會開始擔心岔路口會不會有車子忽然竄出來；如果在小巷子裡，這個速度會比較危險，因為你想避開路面的障礙物，已經變得很困難。
Photo From pexels
而騎行速度=體能水平+騎行技術+裝備配置。普通車友的體能一般、技巧一般、裝備一般。而小編今天要教的技巧，就是讓普通車友騎上30Km/h。
秘訣：良好的睡眠習慣
騎行屬於體力消耗很快、精神高度集中的運動，所以，良好的睡眠習慣顯得格外重要。有充足的睡眠保障，在快速騎行時，精神能夠高度集中，同時也能讓你的身體，一直處於精力充沛的狀況。
Photo From Internet
相反，如果騎行當天睡眠不足，不但提升不了你的速度，甚至會讓你的速度變得更慢。而且，一直長時間的睡眠不足，將會導致免疫系統缺乏活力，肌肉和肌腱會更加脆弱。你身體在不知不覺中，被一點點破壞，而這種破壞是很難調整恢復的。
睡眠對騎行的影響
首先可以肯定的是短暫一兩天的減少睡眠來提高訓練，對騎行的表現有提高作用。但是這會對身體造成一些潛在的損害，如果長期缺少睡眠，就會帶來許多的問題。
Photo From Internet
缺乏睡眠會導致以下反應：
最大功率下降！
FTP下降！
長途騎行的能力下降！
除此之外，缺乏睡眠還會導致注意力和警覺力下降，直接增大了安全風險！
Photo From pexels
最佳睡眠時間
《公路自行車訓練聖經》建議20歲左右的車手在訓練週期中睡足9-10個小時。
一般一個訓練週期為90分鐘（這個時間因人而異），所以起床時間設定在入睡後的90分鐘整倍數的節點左右比較合理。雖然睡覺是一件很簡單的事情，但能好好睡覺卻是騎行最高的修養！
Photo From pexels
提高睡眠質量
除了時間，睡眠質量也非常重要，壓力、飲食和生活方式都會影響睡眠的質量，甚至會導致失眠。只有睡眠時間而不注意睡眠質量，除了不能做好休息，還會帶來其他一些問題。
提升睡眠質量的技巧：
1、黑暗能夠刺激褪黑素的產生，所以睡覺時要對光線、聲音進行處理，關掉燈光，手機，電視，音響等。床的質量、溫溼度、氣味等也會影響睡眠。
2、睡前不宜進食、喝多量的水，晚餐需少量，中午過後就不宜吃喝含有咖啡因等的提神食物（咖啡、茶、酒等），當然牛奶是可以的。
3、睡前也不宜做激烈的運動，這會讓人處於興奮狀態，儘量不要在睡前四小時內騎車。
4、還有研究表明，體溫的下降也會使人產生睏意，加速睡眠。所以睡前洗個熱水澡、熱水泡腳都可以幫助你快速入睡和提高睡眠質量。
睡眠小細節
如果晚上沒睡好，可以試試午休，在13：00到17：00，時間不超過30分鐘。因為超過30分鐘就會進入熟睡階段，醒來就會有很困沒睡醒的感覺。所以白天不要休息太長時間，避免晚上睡不著。
另外，在睡覺時，按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放鬆身體的各個部位，注意與呼吸的節奏保持一致。連續15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。
如果長途騎行後生物鐘被打破，可以先通過重置食物鍾來調節生物鐘。先禁食16小時，達到目的後選擇第一個正常的時間點吃飯，就能最快地調整好生物鐘。
閱讀更多 自行車之家 的文章
