臂圍遲遲不漲是健身愛好者們最苦惱的問題，採用各種方法訓練手臂，卻絲毫不見起色。有很多健身“老鳥”訓練數年臂圍卻未達到40cm。沒錯，臂圍的大小和訓練年限的關係不大，它和胸背等大肌肉群不同！大肌肉群沒有長時間的練習，很難堆起肉量，而肱三頭肌和肱二頭肌都是小肌肉群，只要足夠重視，使用正確的方法訓練，短時間內就能夠突飛猛進。
奧特曼的手臂
手臂緯度在健身中的重要性
大眾對健身人群的衡量標準很簡單，首先看你有沒有6塊腹肌，再看你有沒有斯瓦辛格般發達的手臂，只有當你的手臂緯度能有正常人的兩個那麼粗，那你才能成為大眾眼中的“肌肉猛將”。
業餘愛好者之間的相互比較，最常見的也是比較臂圍大小，即使眾多健身大咖都表示新手不需要單獨訓練手臂，只要在胸背大肌群過後帶上幾組動作練習手臂就足夠了，但是健身新手們任是孜孜不倦的練習手臂。
往往身高較高的健身者臂圍增長的速度會比身高較矮的健身者快，但個高的健身者也需要尺寸更大的手臂才能獲得更飽滿的視覺效果。
臂王小李，163cm的升高擁有56cm的上臂圍
手臂是否需要大重量訓練？為什麼你的手臂不好看？
一千個訓練者會採用一千種手臂的訓練方法，就算是奧賽選手的訓練計劃也是千差萬別。國內有位叫做童虎的演員在訓練手臂時就喜歡用200KG的槓鈴做點頭彎舉，但這種訓練方法不建大家嘗試。
肱二頭肌和肱三頭肌都可以用小重量進行大量的練習，如果彎舉的重量太大那就變成全身性的爆發力訓練了。特別是肱三頭肌由比例較高的紅肌纖維組成，多次數的訓練對肱三頭肌成長更加有效。
發達的肱三頭肌會有馬蹄印形狀
很多健身愛好者都會忽略肱三頭肌的鍛鍊，如果肱三頭肌過小，整個手臂的比例會失調，在展示肱二頭肌時會顯得手臂很不對稱。在手臂圍度中肱三頭肌也起更重要的作用，如果只練習肱二頭肌的話，那麼你的臂圍很難超過40cm。
“正面之王”凱文萊夫隆的手臂
可以試試手臂超級組訓練計劃，練就“麒麟臂”
超級組是韋德訓練法則中最出名的一條，把兩個功能相反的肌群放在一起訓練，會取得意想不到的效果。大多數的超級組都不適合健身新手，比如胸背肌群的組合，兩個大肌群放在一起訓練足以讓80%的訓練者吃不消。
但手臂卻是例外，因為肱二頭肌和肱三頭肌都是小肌肉群，只要合理安排，健身新手也能通過超級組訓練取得良好的效果。
牧師凳彎舉
手臂訓練動作該如何安排？
超級組對體能有更高的要求，如果把兩個大強度動作安排在一起，會把你練的上氣不接下氣。而如果把兩個動作隨意安排在一起，那將不會起到好的效果，分享一個十分有效的超級組計劃：
在熱身以後第一個動作，槓鈴彎舉10次
第二組動作，啞鈴交替彎舉24次加龍門架繩索下壓15次
第三組動作，牧師凳彎舉15次加啞鈴過頂的臂屈伸12次
最後一個動作，仰臥槓鈴臂屈伸10次
這個手臂超級組訓練計劃，並沒有把肱二頭肌和肱三頭肌全程結合在一起訓練，而是把大重量的槓鈴彎舉和仰臥槓鈴臂屈伸至於超級組之外，所以這個計劃較傳統的超級組計劃更加輕鬆，十分適合訓練年限不長的健身愛好者使用，筆者也是使用這個計劃讓臂圍超過了45CM。
手臂除了單獨訓練之外，大肌群訓練過後可以安排一個加強弱點區域的動作，比如二頭肌峰不夠高聳，可以練完背後加上幾組集中彎舉，改善手臂形態。
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