久坐已經成了現在人生活工作的常態，長期屈髖使髂腰肌處於縮短的位置，容易造成髂腰肌緊張，引起腰部疼痛和腰椎活動受限。同時，緊張的髂腰肌也容易導致骨盆的偏位。
因此，“鬆解”幾乎成為髂腰肌處理的唯一思路。而在很多老師的心中也有這樣一種觀念，髂腰肌不能鍛鍊，鍛鍊過度會導致骨盆前傾。
這樣的觀點正確嗎？對髂腰肌而言，真的只需要鬆解不需要強化嗎？今天，我們就來仔細分析一下，髂腰肌到底適不適合鍛鍊？
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從功能上認識髂腰肌
髂腰肌作為髖肌前群肌之一，其實並非一塊肌肉，而是由腰大肌和髂肌兩塊肌肉構成的。腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起自髂窩。兩肌相結合，經腹股溝韌帶的深處下至髖關節的前面而止於股骨的小轉子。此肌可屈與外旋大腿，下肢固定時使骨盆和軀幹前屈。受腰叢肌支(胸12腰1—4)支配。
由左至右分別：髂腰肌、髂肌、腰大肌
▼ 功能
他們的共同功能在髖關節為髖屈曲，髖內收，髖外旋。
髂肌長在骨盆上所以髂肌在骨盆上功能為骨盆前傾，骨盆對側傾，骨盆對側迴旋。
腰大肌連接脊柱所以有脊柱屈曲，脊柱同側屈，脊柱對側迴旋。
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髂腰肌是否需要強化
在文章開頭我們提到了，長期久坐使髂腰肌處於緊張狀態。一個自然的想法就是，鬆解髂腰肌使其放鬆。但這樣想，就忽略了以下幾點：
1、肌肉不僅會拉長無力，也會緊而無力
肌肉不僅在過度拉長的情況下變得鬆弛無力，在過度緊張的狀態下也會變緊張無力。這就像彈簧一樣，被拉的鬆弛後，回縮力會變小，被過度壓縮後，回彈力也會變小。具體原因是因為肌動蛋白—肌凝蛋白橫橋數量的改變，篇幅限制，這裡就不細談了，有機會再具體分析。
2、髂腰肌除具有骨盆前傾功能，還具有使腰椎穩定的功能
髂腰肌在關節運動中扮演著屈肌的角色。可通過將骨盆前傾間接增加腰椎曲度。但在上腰椎，則既非屈肌亦非伸肌，被稱為腰椎的「垂直穩定肌」。
我們都知道，關節的靈活性是建立在穩定性之上的，如果穩定性不足的話，靈活性也無從說出。
因此，對於很多腰痛患者，不一定是肌肉過度緊張，反而是肌肉無力，不能維持腰椎的穩定（尤其是髂腰肌和多裂肌），從而引發代償和疼痛。
因此，對於這樣的腰痛患者，我們可以採取強化髂腰肌來穩定腰椎。
3、日常生活中，髂腰肌的使用頻繁
其實，髂腰肌生活中的使用頻率也非常的高。例如，再行走的過程中就需要髂腰肌不停地提供屈髖的動力。
從上述案例中可以看出，髂腰肌無力會影響到很多活動。因此，對於這樣的高頻使用肌肉，無力是很可怕的狀態。
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是否應該訓練髂腰肌
最後，再回到我們的主題——是否應該訓練髂腰肌。
通常觀點中認為不能訓練髂腰肌的理由，是因為髂腰肌過緊會導致骨盆前傾。實際上骨盆前傾是股骨固定，骨盆移動的一種動作，而對髂腰肌而言，意味著遠端固定，近端移動的狀態。
但是我們的走路等屈髖動作，是一種近端固定，遠端移動的狀態。這時，我們應多訓練髂腰肌的遠端移動功能，如屈曲髖關節的動作。這種訓練有助於增強髂腰肌力量，穩定腰椎且降低腰部受傷風險。
看到這裡，相信大家已經充分了解髂腰肌在人體中的重要性。髂腰肌是要鬆解，但也必須強化，有時甚至強化的作用要大於鬆解。不過，在強化髂腰肌時，應該採取「近端固定、遠端移動」的方式。
最後，按照慣例，左右君給大家推薦一個近端固定、遠端移動的普拉提動作，能幫助大家有效的強化髂腰肌。
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