你知道嗎？
健康和積極可以幫助您滿足您忙碌生活的需求，更好地照顧自己，併為依賴您的人服務。
如果您超重且不活躍，您更有可能獲得：
- 2型糖尿病（高血糖）
- 心臟病
- 高血壓
- 行程
- 某些形式的癌症。
如果你移動更多，吃得更好，你可以改善你的健康！這本小冊子為你提供了即使在你的生活忙碌時如何移動和吃得好的提示。
為什麼要多吃，吃得更好？
積極主動並做出明智的食物選擇對您的健康有益。但這不是移動更多，吃得更好的唯一原因。您可以：
- 有更多的能量和更少的壓力
- 對自己感覺更好
- 調整你的身體
- 衣服看起來更好看
- 為您的孩子和朋友樹立一個好榜樣。
關於移動更多的提示
在一週的大多數日子裡，儘量做至少30分鐘的中等強度的身體活動（如快走）。它並不像你想象的那麼難，而且你不必一次做整整30分鐘。嘗試這些提示，以獲取阻止您活躍的事情。
“我沒有時間進行體育鍛煉。”
您可以“偷偷”進入您的一天，一次幾分鐘。通過在日常工作中進行這些小改動開始：
一早停下巴士或地鐵，然後走完剩下的路（確保該地區是安全的）。
走樓梯而不是電梯（確保樓梯光線充足）。
午餐時和朋友一起散步。
把更多的精力投入到家務和庭院工作中。
“太貴。”
有很多方法可以免費或低成本地進行身體活動。您可以：
找一個可以步行或跑步的當地學校公園或學校跑道。
在商場附近散步。
在家中製作視頻 - 可以在書店或當地圖書館找到鍛鍊視頻。
提示：大多數人在開始鍛鍊之前不需要去看他們的醫療保健提供者。如果您患有慢性健康問題，如心臟病，高血壓，糖尿病，骨質疏鬆症或肥胖症，請在開始積極的體育鍛煉計劃之前諮詢您的醫療保健提供者。在開始像走路這樣不那麼費力的活動之前，您不需要與您的提供者交談。
在工作中或家附近加入娛樂中心或健身中心。
遛狗 如果你沒有狗，假裝你這樣做。
“身體活動是一件苦差事。”
它可以很有趣！嘗試：
做你喜歡的事情，比如散步，跳舞，游泳或體育運動。
與朋友或團體一起散步或參加鍛鍊課程，您可以互相歡呼，擁有公司，並在戶外時感覺更安全。
與孩子們一起騎自行車，跳躍雙人荷蘭人，扔壘球，玩標籤或做跳躍式千斤頂。身體活動對他們也有好處。
將它分解成很短的時間 - 在一天中進行三次10分鐘的步行可能比步行30分鐘更容易。
將您的日常鍛鍊作為時間用於您自己。
提示：保留身體活動日誌。在筆記本或日曆上記下您的鍛鍊可以讓您瞭解一週內鍛鍊的次數。您還可以使用日誌來跟蹤您的身體活動和健康目標。
吃得更好的提示
如果你沒有時間做飯或你的孩子想要快餐，可能很難吃健康。嘗試這些提示，以便更好地吃，節省時間，並延長食物預算：
幫助你的家人吃得好
以下是您和您的家人可以吃得更好的一些方法：
- 每天吃早餐。嚐嚐一種全麥穀物，如葡萄乾麩皮，含有脫脂或低脂牛奶，或全麥麵包果醬。您也可以享用早餐。
- 教孩子們健康的食物味道很好。用脫脂牛奶和低脂奶酪製作通心粉和奶酪。嘗試花生醬（塗薄）和果醬或保留三明治而不是漢堡和薯條。
- 選擇脫脂或低脂牛奶，酸奶和奶酪代替全脂乳製品。
- 選擇全麥麵包，燕麥片，糙米或全麥麵食等全麥食品比精製穀物食品更常吃，如白麵包，白米飯和白麵食。
- 水果和蔬菜的小吃。在桌子上放一碗水果，在冰箱裡放一袋迷你胡蘿蔔，在櫥櫃裡放一盒葡萄乾。
- 不要在房子裡放很多糖果，如餅乾，糖果或蘇打水。太多的甜食可以擠出更健康的食物。
提示：如果你不能消化乳糖（牛奶中的糖），可以試試脫脂或低脂乳糖減少的牛奶。或嘗試脫脂或低脂酸奶或硬奶酪，如切達乾酪，這可能比牛奶更容易消化。您還可以從鈣強化果汁，大豆飲料和穀物中獲取鈣。吃羽衣甘藍和羽衣甘藍等深色蔬菜，以及鮭魚等柔軟骨頭的魚罐頭，也可以幫助您滿足身體對鈣的需求。
烹飪時節省時間和金錢
你不必花很多時間在廚房裡，也不需要花很多錢才能吃得好。
- 購買易於準備的食物，如意大利麵和番茄醬，米飯和豆類，或用水包裝的金槍魚罐頭。
- 提前計劃，煮足夠的食物剩菜。砂鍋，肉塊和整隻熟雞可以養活你的家人幾天。（一定要立即冷凍或冷藏剩菜，以保證食用安全。）
- 購買季節性的新鮮水果和蔬菜。只購買你會使用的，所以他們不會變壞。
- 購買冷凍或罐裝蔬菜（不加鹽）和罐裝水果罐頭。它們和新鮮農產品一樣對你好，也不會變質。
- 嘗試罐裝豆類，如腎，黃油，平託或黑豆。它們含有蛋白質，成本低於肉類，可以快速方便地添加到餐食中。
- 如果您當地的商店沒有您想要的食物或價格太高，請到另一家商店或當地的農貿市場。與朋友分享出租車或出租車的費用。
閱讀食品標籤
食品標籤可以幫助您做出健康的食物選擇。*但它們可能令人困惑。以下是閱讀食品標籤的一些快速提示：
服務大小：食品標籤上的所有信息均基於份量。小心 - 服務可能比你想象的要小得多。將您吃的東西與標籤上的份量進行比較。
卡路里：大多數女性每天需要攝入大約1,600卡路里的熱量，不超過總脂肪的30％（大約480卡路里）。活躍的女性需要更多的卡路里，每天最多2,200卡路里（總脂肪不超過660卡路里）。**
％每日價值（％DV）：這可以告訴您食物的營養成分是高還是低。每日營養素含量超過20％（20％DV）的食物含量很高。每日價值為5％（5％DV）或更低的食物很低。
飽和脂肪：飽和脂肪對你的心臟不健康。比較類似食物上的標籤，並嘗試選擇飽和脂肪含量為5％或更低的食物。***
反式脂肪：反式脂肪對你的心臟不健康。閱讀食品標籤時，將反式脂肪和飽和脂肪的克數（g）加在一起，並選擇總量最低的食品。
膽固醇：過多的膽固醇對你的心臟健康不利。保持飽和脂肪，反式脂肪和膽固醇的攝入量儘可能低。
鈉：鹽含鈉。高鈉攝入與血壓升高有關。含有超過20％DV的食物含鈉量高。尋找說“無鈉”或“低鈉”的標籤。鈉含量低的食物含有不超過5％的DV。
提示：許多食品標籤都說“低脂肪”，“減脂”或“淡味”。這並不總是意味著食物的卡路里含量低。請記住，無脂肪並不意味著無卡路里，卡路里也很重要！
纖維：選擇富含纖維的食物，如全麥，水果和蔬菜。
糖：嘗試選擇添加少量糖或不添加糖的食物（如低糖穀物）。
鈣：選擇含鈣量高的食物。鈣含量高的食物至少有20％的DV。
*有關閱讀營養標籤的更多信息，請參閱聯邦消費者信息中心使用的美國人膳食指南，1-888-878-3256，或閱讀如何理解和使用食品標籤上的營養成分面板指南美國食品和藥物管理局（FDA），網址：www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html。
**來自美國人膳食指南，2000年，美國農業部和美國衛生與公眾服務部。如果您需要特殊飲食，請在遵循這些指南之前諮詢您的醫療保健提供者
***同上。
在路上吃
在現實生活中，你不能總是做飯或在餐桌上吃飯。以下是一些在旅途中做出健康選擇的方法：
在快餐店選擇沙拉或烤雞肉三明治（不是油炸）而不是漢堡。
如果你真的想要一個漢堡，那就把它做成一個沒有醬汁的小漢堡，然後跳過薯條 - 與朋友分享。
帶上健康零食上班。嘗試格雷厄姆餅乾，椒鹽捲餅，小胡蘿蔔或少量葡萄乾或堅果（堅果和葡萄乾含有高卡路里）。
平衡您的膳食全天。如果您有高脂肪或高熱量的早餐或午餐，請確保您吃低脂肪的晚餐。如果你知道你將吃更高脂肪的晚餐，那麼在當天早些時候選擇低脂肪。
提示：油炸食品，高脂肪食品和外賣食品可以成為均衡飲食計劃的一部分 - 你不要每天吃它們，只吃少量。
跟蹤服務規模
很多人認為更大更好。我們習慣於在餐館中使用有價值的部分 - 它比我們的身體更容易進食。吃較少的部分可以幫助你減少卡路里和脂肪（也可以節省你的錢）。這是一份1,600卡路里/天的樣品菜單，含有明智的食物：*
早餐
- 1/2杯煮熟的燕麥片
- 1英式鬆餅配1湯匙低脂奶油芝士
- 1杯低脂牛奶
- 3/4杯橙汁
午餐
- 2盎司烤雞肉沒有皮膚（比一副卡片小一點）
- 生菜，西紅柿和黃瓜沙拉配2茶匙油和醋調味汁
- 用1/2茶匙浴缸或液體人造黃油調味的1/2杯白米飯
- 1小全麥卷，加1茶匙人造黃油
提示：使用人造黃油代替黃油。選擇一種每人每湯匙不超過2克飽和脂肪的軟質人造黃油，並列出“液體植物油”作為成分表中的第一個成分。美國心臟協會
晚餐
3盎司瘦牛肉（大約一卡片的大小）與1湯匙牛肉汁
1/2杯蘿蔔青菜用1/2茶匙人造黃油調味
1個小烤紅薯配1/2茶匙人造黃油
1片玉米麵包
1/4蜜瓜
小吃
- 2 1/2杯低脂微波爆米花
- 1 1/2茶匙人造黃油
提示：保留食物日記。寫下您吃的東西，吃的時間以及吃的時候的感覺可以幫助您瞭解您的飲食習慣。您可能會看到讓您的飲食習慣更健康的方法。您還可以使用日記計劃每週菜單，製作購物清單，並跟蹤您想要嘗試的食譜。有關跟蹤食物部分的更多信息，請閱讀WIN的宣傳冊“適合您：關於食物部分”。
*改編自國家心臟，肺和血液研究所樣本菜單。
你能行的！
設立目標。按自己的節奏移動。慶祝你的成功。允許挫折。讓您的家人和朋友幫助您。並繼續努力 - 可以做到！
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