布萊恩·安斯利：奧賽&阿諾德古典健體三冠王，練出完美形體祕訣

導語

本文選自《MUSCLE&FITNESS》雜誌2018年7月刊——<strong>兩屆奧賽古典健體冠軍布萊恩·安斯利的訓練方法和技巧。

<strong>布萊恩·安斯利

<strong>家鄉：加利福尼亞州林伍德

<strong>當前居住地：北好萊塢

<strong>身高：5英尺7英寸

<strong>體重：180磅（賽季），190磅（非賽季）

<strong>職業生涯榮譽：

2018年奧林匹亞先生大賽古典健體賽，

第一名；

2018年阿諾德古典健體賽，第一名；

2017年奧林匹亞先生大賽古典健體賽，

第一名。

<strong>INSTAGRAM：@Breaonma_

<strong>在9月份結束的2018年奧林匹亞先生大賽中，布萊恩·安斯利成功衛冕，再次斬獲古典健體冠軍。在比賽之前，布萊恩·安斯利接受了《MUSCLE&FITNESS》雜誌的專訪，跟我們分享了他的健身故事和訓練方法。

在長達幾十年被冷落、被邊緣化之後，古典健體這種強調平衡美、曾經將健美推向全球並使其得到認同的健美組別，終於迎來了重新煥發光彩的機會。<strong>2016年，IFBB職業聯盟重新設立了古典健體組的比賽，這一舉措不僅挽救了粉絲們對肌肉怪獸的日益審美疲勞，而且也體現了對身體平衡美感的推崇。在肌肉的世界裡，舊的東西再次成為了新的趨勢。

如果你看到布萊恩·安斯利參加2018年阿諾德傳統賽和2017年奧林匹亞古典健體賽的照片，那麼你就看到了這項運動的過去與未來。

這位來自南加利福尼亞的健美選手以其肌肉的協調性和高密度著稱，一身緊緻的肌肉非常協調地長在身體上。<strong>他更像是一個古董，總是選擇一個結實的真空腹姿勢作為自己的最佳姿勢，這完全跟當前世界上以肌肉尺寸為主的健美理念相去甚遠。

<strong>但是安斯利並不是隨隨便便選擇一個人帶他進入職業健美領域的，他選擇的是克里斯·科米爾。當時的科米爾正處在職業生涯的低谷，他就像是處在一個迷失的時代中，他一直希望將自己訓練成阿諾德、贊恩、佛朗哥那樣的形體。但是他承認，自己也在這個身體尺寸至上的遊戲中被判出局。

“在我十多歲的時候一直到我職業生涯的巔峰（21世紀初的時候），我需要在訓練中增加一百多磅的重量才能將腰部尺寸增加1英寸”，科米爾說，“但是不同的是，我可以在訓練的同時保持身體的美感，其他人體格長得太大太快了。” <strong>簡單地說就是，安斯利跟科米爾組隊，並最終成功地重塑了現代健美運動關於美的追求。

<strong>布萊恩的基礎訓練動作

由於古典健體身體雕刻的方法多種多樣，但有些東西是可以進行簡單歸納的。<strong>安斯利的訓練計劃包括十幾個訓練動作，下面將介紹他的幾個“必做訓練”，將這些訓練作為你訓練的基礎，打造屬於你自己的古典形體吧。

01

<strong>哈克深蹲

當然，這個動作被很多人認為是無可爭議的“訓練之王”，不僅僅能夠訓練腿部。但是要想練成古典形體，有時候對動作進行微調是非常重要的。<strong>哈克深蹲是一種著重訓練四頭肌的衍生動作，它同時還能夠促進全身的新陳代謝作用和荷爾蒙分泌。跟坐姿划船相比，哈克深蹲讓你在動作失敗的情況下可以重新再來。

<strong>訓練部位：股四頭肌

<strong>布萊恩說：“在哈克深蹲中，我會將每次動作連續進行，因為重量是固定的，動作的關鍵在於整個腳掌發力，而不僅僅是腳後跟。通過這個動作，我能明顯地感覺到我的四頭肌在工作。”

02

<strong>俯臥腿部彎舉

你可以進行單腿彎舉或者其他動作都可以。<strong>安斯利選擇俯臥彎舉的姿勢，以打造膕繩肌群中部區域的肌肉細節。此外，跟大家所掌握的一樣，安斯利會把動作放慢，從而更好地訓練膕繩肌群的內側和外側。

<strong>訓練部位：膕繩肌

<strong>布萊恩說：

03

<strong>彎槓鈴彎舉

<strong>這種彎舉動作能夠通過單獨訓練肱二頭肌實現過載，同時能夠避免直槓鈴造成的手腕的痠痛。你還可以將彎槓鈴放在彎舉訓練器上進行，或者改變抓握方式訓練二頭肌的不同部位。

<strong>訓練部位：肱二頭肌

<strong>布萊恩說：“我還喜歡用彎槓鈴進行滑式彎舉，（保持手臂夾緊，然後將槓鈴沿著軀幹往上彎舉），用於二頭肌下部的訓練，當然，完整的彎舉能夠更好地訓練二頭肌峰。

04

<strong>啞鈴臥推

他首選的胸部訓練動作就是啞鈴臥推，<strong>雙手對握的方式可以減少對手腕的衝擊。

<strong>訓練部位：胸部

<strong>布萊恩說：“啞鈴的穩定性低，在做臥推時你能看到保持手臂穩定的肌肉能夠更好地動起來。”

05

<strong>啞鈴平舉

安斯利最喜歡的三角肌訓練動作就是啞鈴平舉。<strong>這個動作可以從不同的角度進行，從而充分鍛鍊三角肌的每一根纖維。因此，你採用固定的姿勢並沒有好處，試一試不同的角度，改變一下手抓握的方式，嘗試一下不同的速度和重量。

<strong>訓練部位：三角肌

<strong>布萊恩說：“我非常喜歡啞鈴平舉這個動作，因為你可以嘗試不同的衍生動作來訓練三角肌的不同部位，你不妨充分發揮一下你的創造力”。

<strong>古典健體教練克里斯·科米爾

要想在古典健體中取得成績，一個好的辦法就是讓克里斯·科米爾當你的教練和精神導師。<strong>克里斯·科米爾的身體是力與美的結合，象徵著健美的黃金時代。

<strong>克里斯·科米爾在2005年舊金山職業賽上獲得了第一名，2004年阿諾德傳統賽上獲得了第二名的好成績。他出眾的勻稱體型配合他高密度的肌肉和展示技能，彷彿讓你回到了曾經美學至上的健美時代。

現在，科米爾正在跟安斯利一起訓練，一起征服國際健美聯合會。<strong>下面是他接受我們採訪時所說的。

<strong>M&F：你們倆是怎麼開始搭檔的呢？

<strong>科米爾：他在Instagram上聯繫的我，問了我一些展示造型的問題，然後發明了一些自己的動作。我們在加州威尼斯的Gold’sGym健身房偶遇。他的肌肉很棒，腹肌也很亮眼，他的二頭肌、三頭肌的分離度很高。我就知道我們可以一起搞事情。

<strong>M&F：你的飲食理念是什麼？

<strong>科米爾：不要吃太多，保證身體的需要和恢復就夠了。

<strong>M&F：你會在健身房進行高強度的訓練麼？

<strong>科米爾：你可以在健身房刻苦訓練，但是很多人將刻苦訓練理解為“往死裡練”，這一點我不是很贊同，我認為這種“往死裡練”不是聰明地訓練是沒有任何價值的。

<strong>M&F：古典健體最注重的是什麼？

<strong>科米爾：古典健體注重的是腰部的線條。你需要每天鍛鍊你的腹肌，保持腰部的緊湊，同時要控制飲食，保持腰部不能太粗。千萬不能忽略這一點。

<strong>M&F：要練出古典形體，還有其他什麼訣竅麼？

<strong>科米爾：在每個動作的第二組中，我會注意肌肉的拉伸和收縮，這能夠加強大腦與肌肉之間的聯繫，你需要在腦海裡想著你希望肌肉成為的樣子，然後有意識地去控制這些肌肉。這是古典形體訓練原則的重要部分。

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