準備活動：
1、慢跑1000M
2、柔軟體操（肩、髖、腰） 求圖解
3、格鬥式各方向高提膝練習 求圖解
體能訓練：
1、5KM長跑
雙手持兩個小啞鈴，腳負重進行練習。
2、跳繩訓練：1000次
3、腹肌練習：
仰臥起坐30次*3組
收腹舉腿30次*3組 （動作圖解）
俯臥抬上體30次*3組 （背翹）
俯臥，兩腿伸直，兩手在背後互握。盡最大幅度抬起上體，使背部肌肉極度緊張，控制30～60秒鐘，做2～3組。（動作圖解）
4、頭頸練習： 求圖解
頭前後橋練習各200次
頭橋訓練：
可在床上或墊子上進行，有前橋和後橋兩種做法，分別以前額和後腦部位著地，雙腳著地，腰腹用力使全身懸空，保持靜止，有基礎後可以進行頸部屈伸動作，分別鍛鍊頸部前後肌肉。
提醒：頭橋訓練對頸椎壓力較大，一定要熱身充分後再進行練習，初學者不建議練習，平時多做徒手抗力訓練即可。
附 徒手抗力訓練
此方法不受時間場地限制，隨時隨地可練。
1，雙手托住下巴，向上用力，頸部向下用力對抗，在對抗狀態下進行頭部前屈和還原反覆運動。注意控制動作速度，手上均勻用力，不要用爆發力推壓，避免受傷，保持中慢速度反覆完成動作。
2，雙手十指交叉抱住後腦，向前用力，頸部向後用力對抗，在對抗狀態下進行頭部後仰和還原反覆運動，其餘要點同上。
3，左手抵住頭部左側，向右用力，頸部向左用力對抗，在對抗狀態下完成頭部左傾和還原動作，左右手交換進行其餘要點同上。
柔韌性的練習
正、側、後、斜、踹、壓腿各100次
側壓腿
後壓腿
斜壓腿 求圖
踹壓腿 求圖
壓腿之前一定要熱身，最好是運動完後壓腿，如慢跑、跳繩，走路等。要左右交替，每次5-10分鐘。
以正壓腿為例：
被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓。
三、遛腿
壓腿後一定要練一下踢腿，正踢、側踢、外擺、裡合，這叫遛腿，可以使腿部靈活。
踢腿也不易過猛，過猛容易拉傷肌肉，或使膝關節受傷。
四、壓腿注意事項
2、應特別注意用腳跟部（根骨）附著於橫杆等上，不可有絲毫跟腱被橫杆壓迫的感覺，注意保護跟腱。很多人壓腿時將跟腱壓在橫杆上，久而久之，被壓處的血液循環不暢而硬化、脆性增加，易出現跟腱撕裂等危險。
正、側、後、斜、裡合、外擺的踢腿各30次
裡合
外擺 ：動作要領是正踢腿踢到最高點的時候向內/外擺腿
可以練習胯部對踢腿速度，幅度都有幫助
前後左右的彎腰、涮腰、轉體各50次
涮腰：涮腰是重要的腰功練習動作之一。兩臂與上體向左或向右劃圓，帶動腰部轉動這就稱為涮腰。
具體運動方法是：兩腳開立，略寬於肩，兩臂自然下垂。以髖關節為軸，上體前俯，兩臂向左前下方伸出。隨之向前、向右、向後、向左翻轉繞環。儘量增大繞環幅度，以使腰部涮動增大。練習時：上體先做向前、向後、向左、向右側屈的動作，然後再做涮腰動作；速度由慢到快，次數逐漸增多。左右方向交替進行。 涮腰動作幅度大，主要是訓練提高腰的柔韌性，同時也非常重要的一點是體悟意識對腰椎逐個關節的感覺、精細指揮，所以涮腰也不要簡單一味追求快，也別簡單看成就是劃圓圈。待對各關節次第關係有感覺後，可逐步結合縮小動作幅度但是加強節奏變化來練習提升。
壓肩100次
單臂繞環、雙臂繞環各50次
僕步掄拍10次
預備姿勢：兩腳開立，略寬於肩，兩臂垂於體側。
練習方法：左腳向左邁出一步成左弓步，上體隨之左轉，同時右臂向左前下方伸出，左掌手心向裡；掌指向下，插於右臂肘關節處。上動不停，上體右轉成右弓步，同時右臂直臂由左、向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌下落至左下方。上動不停，上體右後轉，同時右臂直臂向下、向後掄臂劃弧至後下方，左臂直臂向上、向前掄臂劃弧至前上方。上動不停，上體左轉成右僕步，同時右臂直臂向上、向右、向下掄臂劃弧至右腿內側拍地；左臂向下、向左掄臂劃弧停於左上方。練習時，左右交替進行。
右僕步掄臂動作，稱右僕步掄拍；左僕步掄臂動作，稱左僕步掄拍。
6、重心的移動：
原地的前後左右移動重心5分鐘 求大神貢獻資料視頻 實在找不到
前後左右的滑步練習10分鐘
閃步和繞環步的練習10分鐘
放鬆練習：
1、慢跑1000M 同上
2、柔軟體操（腰 髖 肩） 同上
3、格鬥式各方向高提膝練習 同上
此表訓練1月
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