廈門馬拉松的舉行，預示著2019「跑馬季」正式開始。
與馬拉松賽前長達數週的艱苦訓練相比，馬拉松的賽後恢復卻很少有人重視。事實上，與訓練相似，跑完馬拉松後的恢復也是一門不容小覷的科學。
雖然不同的人需要的恢復時間不同，不同的比賽環境和比賽強度需要的恢復方法也都各有不同，但恢復的本質其實是一樣的。它是由3個主要的生理元素構成。
肌肉修復
我們跑步完產生的肌肉痠痛，根據肌肉痠痛的時間，把它們簡單的分為兩種。
第一種是即時痛：指的是剛運動完，就能感到的肌肉痠痛。
多數掙扎跑完的那些朋友，全身上下沒有一處不是連酸帶痛，氣喘吁吁汗流浹背一瘸一拐的小樣兒，著實看著讓人心疼。
第二種是延遲性肌肉痠痛：指的是運動完，痠痛感不是發生在運動結束的當天，而是在第二天、第三天……
一般而言，肌肉在八小時到一天之後，就會開始出現痠痛，有時將持續一星期之久。
乳酸堆積一般在1~2小時就差不多被身體處理掉了，如果跑完步第二天肌肉還是痠痛，那就是延遲性肌肉痠痛了。（很顯然一場馬拉松下來肯定會產生延遲性肌肉痠痛）。
如果是比賽完當天的話，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞。
如果沒有冰，也可以及時拿冷水對腿部進行沖洗，或者可將腿在冷水桶中泡一泡，再或者拿個袋子裝上冷水（還可以再加點冰）放在痠痛部位。冷水能夠起到收縮血管和肌肉組織的作用，防止過多的血液在腿部堆積。另外，24小時內是冰敷，24小時以後就用熱敷。
睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展，放鬆肌肉，讓自己有個好睡眠，以讓你受到損傷的肌肉得到充分恢復。
休息，是馬拉松恢復的不二法則。
糖原補充
一場馬拉松下來對身體的消耗非常之大，熱量甚至超過了3000卡路里。這也使得我們身體裡儲存的糖原被消耗殆盡，如果沒有新的能量補充，就會造成身體的瞬間疲累，因此需要及時對身體的能量進一步提供補充。
而且此時，身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高糖指數的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不錯的選擇。如果同時能搭配適量蛋白質，效果會更好。
電解質補給
同樣的道理，由於我們在跑步過程中會大量出汗，因此出汗除了容易導致脫水以外，隨汗液丟失的還有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質。鈉丟失會使身體軟弱乏力、噁心嘔吐、肌肉痙攣。鉀丟失會致心律失常、肌肉無力、肌溶解、腎功能障礙。
電解質的作用就是，幫助肌肉接收大腦傳遞的信號，調節肌肉收縮，保持人體各器官系統正常活動和動態平衡。電解質的丟失會影響到肌肉活動，從而與脫水一起使得人體發生疲勞。
所以才需要運動飲料、電解質泡騰片和電解質膠囊（鹽丸）等電解質補給品。當然還有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小時，喝1-2升的水。
關於賽後補給，如果具體點來說可以這樣：賽後第一時間喝巧克力牛奶。
它擁有著完美的蛋白質與碳水化合物比例，最適合賽後及時補充。飲食方面，在賽後適時補充糖份和蛋白質之後，可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇。
補充食物也很重要。
多吃下營養均衡的飯菜可以給你提供所需的養分。賽後的正餐，可以多補充優質蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。
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