失眠者的睡眠指南
文 / 涼爽
天天失眠，痛苦死了！
有沒有聽說過4-7-8睡眠法？
這是由美國一位醫生安德魯·威爾博士推廣一種幫助睡眠的呼吸方法，稱為神經系統天然的鎮靜劑，可以讓人在60s內進入睡眠，而不採用藥物。
首先用嘴深深呼一口氣，接著閉嘴，用鼻子吸氣的過程中默數四個數字1，2，3，4；然後屏住呼吸，期間默數7個數1，2，3，4，5，6，7；最後用口呼的一下大呼氣，同時心中數數——1，2，3，4，5，6，7，8。進行四次一呼一吸算一遍，一共重複三遍。
這種方法能增加肺部的氧氣含量，調節人的副交感神經系統的功能。
冥想也是一種幫助睡眠的方法，除此之外還有音樂法、按摩法、熱水法……我嘗試過市面上所有的入睡方法（包括數綿羊），全部都不能拯救我的睡眠！
熬夜的危害，早死風險更高
失眠的特徵：
1、入睡困難或難以入睡，或過早醒來；
2、需要30min甚至更長時間才能入睡，每週至少三次。經常在半夜醒來，清醒時間超過30min，很難回到睡眠狀態；
3、失眠對情緒有重大影響，失眠是抑鬱症的典型症狀；
4、睡眠能促進生長激素釋放，（生長激素在夜間熟睡時的分泌量比白天高出5－7倍）。青少年睡眠不足，長不高。患有多動症（ADHD）的兒童經常有睡眠問題；
5、白天疲倦，記憶力、注意力下降，無法順利執行日常任務。
熬夜不利於身體健康，這一觀點已成為科學界的共識。熬夜不僅能讓你體重上升、提升糖尿病發病率，甚至還會增加患阿爾茲海默病的風險。如果這些健康風險還沒能讓你敲響健康的警鐘，最新科學研究已經證實了“夜貓子”比作息正常的人有更高的早死的風險。
你的專屬睡眠指南
1、環境
燈光、溼度、溫度，是否有風直吹，檢查枕頭和床褥是否舒適。
保持環境安靜，一般來說，周圍噪音應該控制在30分貝以下。
2、白天是不是睡太多了
限制白天睡眠時長，一般是15-30min為宜。
3、放鬆技巧
試一下深呼吸，鬆懈肩膀，然後全身放鬆，什麼也不去思考。
4、睡眠儀式
提前關燈，讓自己慢慢進入睡眠狀態，睡前播放慢節奏的音樂，有睡意時候關掉（或者有些人可以聽著入睡）。
5、睡眠情緒
沒能快速地睡著也不要為此感到焦慮，請保持心情平靜。
6、睡前的行為與運動
運動
切勿在睡前進行劇烈運動，過於激烈的運動可能會造成運動神經興奮，從而會加重失眠。晚餐後可散步。每週進行適量的運動可以幫助提高睡眠質量。
睡覺
睡覺前兩小時不建議洗澡。洗澡會使心跳加快，交感神經活化，讓人興奮。
電子產品
睡前半小時到一小時避免藍光干擾（也就是儘量不用電腦和手機），因為藍光影響褪黑素的分泌。
進食
如果是睡眠敏感型，中午過後避免喝濃茶和咖啡等刺激性食物。在睡覺前不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚餐及早進食，避免胡吃海喝，不吃影響睡眠的辛辣、高油脂的食物。
7、音樂法
音樂可以作為改善睡眠的工具，但要避免一些觸發負面情緒、回憶的音樂類型。不同的旋律和節奏會激活大腦處理記憶的海馬體等其他部位，可以提高睡眠效率。
舒緩放鬆的音樂有以下作用：
- 呼吸緩慢
- 降低心率
- 降低血壓
- 安靜的神經系統
- 緩解肌肉緊張
- 減輕壓力和焦慮
- 觸發睡眠友好激素的釋放，包括5-羥色胺和催產素
- 減少像皮質醇這樣的睡眠窒息激素
根據最近的一項研究，音樂是治療短期和慢性睡眠障礙的有效方法。音樂對睡眠的治療效果隨著時間的推移變得越來越強。
8、睡眠類藥物
不要過分依賴安眠藥。長期服用睡眠藥物有一定的副作用，不建議長期服用安眠藥。
9、規律作息
按時上床。堅持按自己習慣的時間上床睡覺，身體在該休息的時間裡會反應性地要求休息，週末也應保持。
Reference
1、吳柏濤. 科學睡眠. 智力：提高版. 2018. 0(5)
2、https://www.psychologytoday.com/us/basics/insomnia
3、https://www.psychologytoday.com/us/articles/200311/how-get-great-sleep
4、李德明. 睡眠與心理健康關係初探[J]. 心理學報, 1987, 19(1):94-101.
5、唐向東. 環境因素對睡眠的影響[J]. 廣東醫學, 2007, 28(1):6-8.
—— 今日作者 ——
涼爽
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