減重7kg，體脂下降3%，運動中的脂肪氧化供能效率上升，非運動狀態下脂肪功能效率上升，這就是小編堅持80天生酮飲食的結果。
生酮飲食較難堅持，小編通過3階段調整，成功適應。如果你也想嘗試，那麼繼續看下去吧。
什麼是生酮飲食
生酮飲食（ketogenic-diet，簡稱KD）是一個脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其他營養素合適的配方飲食，即在飲食中斷絕大部分碳水化合物的攝入，比如“米飯、麵條、饅頭、包子、餃子等主食來源”，澱粉類的蔬菜，如土豆、玉米、胡蘿蔔等其它莖塊類植物，以及水果和含糖飲料。身體由於攝入碳水化合物（糖）的短缺，使得大腦只能由肝臟分解脂肪產生“酮”來提供能量。
褒貶不一的生酮飲食
生酮飲食原本是模擬人體飢餓的狀態，用於治療癲癇的一種方法。隨著新新抗癲癇藥的出現，人們對它的熱情開始減低。
隨著運動科學的發展，越來越多人開始利用生酮飲食來輔助體育訓練，例如減脂、減重和提高耐力運動表現。生酮飲食在不同目的的活動中，均有著不同的表現，而且表現效果因人而異，小編的生酮日記僅代表一項個例。
我的生酮三階段（Part I）
很多人著迷於“生酮”飲食，恐怕首先是因為其立竿見影的“減重”效果。的確，即便你沒有運動，在斷絕飲食中的碳水攝入後，一個人通常可以在前兩週減掉6-10斤的體重，實際上這僅僅是人體脫水的表現。並且生酮飲食並不代表0碳水攝入，而是較低比例的碳水攝入。
△藜麥飯色拉
小編的生酮第一階段，選擇了低GI值（升糖指數）、高飽腹感碳水化合物（即藜麥飯）取代傳統飲食中的大米。由於藜麥飯的升糖指數較低，比較不容易被人體消化吸收，從而間接延長飽腹感持續時間；另外由於其飽腹感較強，可以適當減少進食量，減少碳水化合物的攝入量，也能獲得同樣的飽腹感。
除了藜麥飯的替換外，在第一階段小編遵循無米、面、饅頭、包子、餃子、土豆、等食物。但每餐中依然會少量攝取紫薯、土豆，餐後也會攝入水果。總體而言，除了大量的無澱粉蔬菜攝入外，配合高脂肪、高蛋白質和低碳水的飲食配比。在適當的運動過後，前2周體重下降僅有2kg。
這是意料之中的結果，這並不是小編的第一次生酮飲食階段，在2年前的生酮飲食生活中，小編明白了欲速則不達的道理，過快的降低體重會使人體免疫力急劇下降，容易生病。
在第一階段（大約前2周），小編的騎行表現並沒有顯著上升，反而會在騎行時因體內糖原儲備不足，飢餓感很快出現，導致無法堅持1.5小時以上的騎行。運動後我一般會吃5個雞蛋白，免得餓的睡不著。
我的生酮三階段（Part II）
第二階段與第一階段的飲食結構大致相同，最大的改變是更改了運動後的水果攝入方案，儘量攝取低糖分水果，例如香蕉和不怎麼甜的哈密瓜；並且減少藜麥飯的攝入量（降低碳水攝入）。其餘的飲食結構與第一階段相同。
第二階段是一個人體適應的過程，為期約為7周。
隨著身體的逐漸適應，並且配合適量的運動，除了體重的降低外，最顯著的改善是運動中的脂肪功能效率上升。說的通俗一點，就是同樣的飲食方案下，騎車的時候不那麼容易會餓了，即使餓了也還能騎得動，因為我可以利用脂肪去供能，不像之前一旦餓了就完全騎不動了。
我的生酮三階段（Part III）
80天的最後三週，小編完全捨棄了藜麥飯的碳水化合物攝入，每天的主要碳水攝入為一根玉米。因此，小編需要增加脂肪與蛋白質的攝入，來保證飽腹感。
在三週的適應期過後，小編在非運動狀態下也不容易感覺到飢餓，運動表現與第二階段保持一致。
你應該開始生酮飲食嗎？
劃重點，高脂飲食並不適合所有人，特別是出於提高運動表現目的的人群。小編的目的很簡單，就是減肥。
一般認為在超長距離的耐力賽事中，由於持續運動的時間很長，總體強度較低，的確有可能通過飲食結構的調整使得運動過程中脂肪酸氧化供能佔到大頭，而糖元的消耗與補給速率大致持平，從而減少比賽過程中由於糖元耗盡而造成的“撞牆”現象，最大可能地維持能量供應的穩定和持久。
然而，在生酮飲食的適應期內，會極大地影響正常運動訓練的進行。此外，由於身體糖元儲備水平的低下，糖酵解供能肯定會受到副面影響，因此也會影響到高強度運動的表現。
如果你的目的和小編一樣，利用生酮飲食能幫助提高脂肪功能效率的原理，輔助減體重與減體脂的效率，那麼小編的案例你可以當做參考。如果你想通過生酮飲食提高耐力運動的表現，那麼請深思。
文：HCY
圖：資料圖庫
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