在健身房中，臥推，絕對是健身愛好者最喜歡的訓練項目之一。
一個好的臥推，不僅僅練到了胸部，而且後背、核心、腿部、臀部，全部都要參與其中。但是，臥推是一個動技術含量非常高的動作。很多朋友都因為動作不正確而拉傷肌肉。
下面，我們一步一步地來學習，怎樣做正確的臥推和做臥推時常見的問題。
正確動作
1.平躺在臥推凳上，雙腳踩實，臀部、上背部緊貼凳子。手掌可以全握（閉握）或者半握（開握）。如果你對整個訓練動作有非常好的控制力，可以選擇使用半握來減少小臂的發力。但是，這可能會有受傷的危險。為了獲得更好的控制力，可以採用全握。
2.視線平視臥推槓。在握杆的同時，想象自己用力去掰彎它，這樣可以使肘部更加靠近身體，讓肩關節和背闊肌處在發力的狀態下，更加穩定地完成整個臥推動作。自然握距需要根據不同人的生理結構決定，理論上來說達到1.6倍肩寬是最佳的狀態，通常比肩稍寬一點就行。
3.臥推時沉肩，槓鈴下降，頭部始終與臥推凳貼緊，大臂和身體保持舒適的角度，直到槓鈴觸胸時保證前臂與地面呈90度。不過有的人在訓練時會出於一些發力習慣，視線始終衝著槓鈴，導致槓鈴下降時抬頭。這屬於一種牽張反射，也並不是非常大的問題。
常見問題
Q1.臥推的時候胸部沒感覺，怎麼辦？
一些朋友在剛剛接觸臥推時，經常會出現胸還沒有發力手臂就先酸了，或者胳膊還沒酸小臂卻沒力氣、握不住槓鈴了等情況。其實這些都是由於沒有找到胸部的發力感的原因。
臥推時想要找到好的發力感，首要條件就是“穩定”。建議學會沉肩這個技術。你需要在出槓前將肩胛骨向內擠壓來把肩部鎖定。如圖所示，想象自己的背部能夠夾一根筆，以此來找到肩胛骨後縮的感覺。
Q2.臥推的時候大臂應該與軀幹呈什麼角度？
在臥推的時候，大臂與軀幹只要保持舒適的角度就好。因為你在記錄槓鈴上下的軌跡時就能發現，如果你不是使用史密斯機器，普通臥推動作並不是標準的直上直下，而是略帶一點傾斜角度。如果你刻意讓手肘打開，大臂與身體呈90 度，這會給肩部造成極大的壓力，而且也不舒服。
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以上內容來自
《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作內容
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