原創：陳 林 謝三位醫生中國醫學論壇報今日循環今天
陳雄鷹（美國阿拉巴馬州蒙哥馬利傑克遜醫院醫院醫學科）
林豔豐（美國賓州州學院山尼特尼醫學中心醫院醫學科）
謝黨賜（美國凱撒北加州醫療系統家庭醫學科）
冠心病是人類的頭號殺手，在美國每年就有60多萬人死於冠心病，比所有癌症加起來造成的死亡人數還多，而中國目前有1100萬冠心病患者。現代醫學證明，為了保持心臟健康，控制體重和定期鍛鍊固然重要，健康飲食也是幫助人類預防冠心病的有效方法。日常食物的正確選擇可以幫助預防甚至逆轉冠心病。如果與健康的生活方式相結合，對心臟有益的飲食有可能減少個體80%患心臟病或者中風的危險。那麼，怎樣吃才能使心臟既免於受累的同時，又可以盡情享用可口的美味佳餚呢？本文與讀者分享醫療界對益於心臟的飲食的共識，用通俗易懂的語言和實例，教會人們平日如何注意食物的質和量，從而把握自己的心臟健康。
從質上選擇對心臟有益的食物而摒棄對心臟有害的食物
對心臟有益的食物一般是指那些能幫助人體降低膽固醇、控制血壓、血糖的食物。其實沒有哪一種食物能達到上述功效，因此，培養好的飲食習慣才是最重要的。一般而言，新鮮、自然的食物比油炸、加工過的、煮熟包裝好的以及含糖多的零食要好。
水果和蔬菜
水果和蔬菜，就像其他的植物和以植物為原料做成的食物一樣，是維生素和礦物質很好的來源，並且含有預防心血管疾病的成分。它們不僅卡路里低，可以減少其他高卡路里食物如肉、奶酪、零食等的攝取，而且還富含纖維。因此，每天多吃各種水果和蔬菜對心臟非常有益。
深綠色、深橙色和黃色的水果尤其推薦，例如菠菜、胡蘿蔔、桃子和漿果。常見的漿果類水果有葡萄、獼猴桃、樹莓、醋栗、越橘、果桑、無花果、石榴、楊桃、人心果、番木瓜、番石榴、蒲桃、藍莓、西番蓮、枸杞、黑莓、覆盆子、桑葚、唐棣、櫻桃、五味子、草莓等。
漿果是強力抗氧化劑，能有效地清除有害的自由基
高纖維食物
高纖維食物在胃裡面停留的時間長，能增加飽的感覺，所以會讓人少吃。纖維同時幫助脂肪儘快通過消化系統，從而能減少脂肪的吸收。因此，多吃富含纖維的食物也能預防冠心病。所以也推薦每天食用，比如各種雜穀物、豆子、堅果、全麥食品。例子包括燕麥、藜麥、大麥、全麥麵包和糙米，水果和蔬菜當然也富含纖維。
高纖維食物的另外一個好處是能幫助減輕體重。
蛋白質
最佳蛋白質的攝取包括瘦肉、家禽、魚、低脂奶製品、雞蛋等。選擇食品時，應選脫脂牛奶而不選全脂牛奶，選無皮的雞胸脯而不選炸雞塊。豆類食物，比如豆子、豌豆、扁豆也是蛋白質的很好來源，豆類食物製作的蛋白食品是肉類蛋白食品的很好替代物。
不僅低脂和低膽固醇，而且還富含高纖維
脂肪
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ω-3脂肪酸
大多數醫生都相信魚油中的ω-3脂肪酸會促進心血管健康。吃含有ω-3的脂肪酸能減低血脂的另外一個成分——甘油三酯，從而有益心臟健康。ω-3脂肪酸來源包括油性魚，比如三文魚、鮭魚、鯖魚、湖鱒魚、鯡魚和沙丁魚。其他來源包括亞麻籽、核桃、菠菜、大豆、菜籽油。然而最近，一份來自美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的報告稱，2005-2012年，頂尖醫學期刊上至少登載了20餘篇有關魚油的嚴謹研究，其中大部分研究都探討了魚油能否預防高危人群患心血管疾病的問題。這些研究中，除了兩項研究以外，其他所有的研究都發現與安慰劑相比，魚油並未顯示更好的效果。儘管科學數據目前還不夠令人信服，但作者傾向於ω-3脂肪酸會促進心血管健康。
令人振奮的是，就在幾天前（2018年11月10日），2018 AHA年會上公佈了REDUCE-IT研究結果，該研究同步發表於《新英格蘭醫學雜誌》。研究結果顯示，新的魚油衍生藥物Icosapent Ethyl降低了已經在服用他汀類藥物的患者心臟病發作或卒中死亡的風險達25%，該藥可能為這些患者帶來很大的益處。雖然尚有一些關於這種新藥的機理問題還需要回答，甚至一些醫療界權威人士認為還需要進行第二次臨床試驗來進一步評判結論，但這一種新藥對臨床預防高危人群患心血管疾病的應對手段來說是一個令人驚喜的補充。這一臨床試驗的結果對魚油促進心血管健康提供了另一有力的證據。就像哈佛醫學院醫學教授、波士頓布萊根婦女醫院介入心血管項目執行主任迪帕克巴特醫生所說：“我認為這個新藥的問世，與他汀類藥物時代一樣令人興奮，當他汀類藥物首次出現時，我們正在瞭解他們可以做的所有事情。我認為這是一種類似的突破。”
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多不飽和脂肪酸
選食富含健康的脂肪——多不飽和脂肪酸的食物，比如某些魚、牛油果、堅果和瓜籽。這些食物有可能幫助機體降低血膽固醇，因此也是對心臟有益的食物，可以做為健康飲食的一部分。以前專家們認為單不飽和脂肪酸例如橄欖油、菜籽油等對健康有益，飽和脂肪例如黃油對健康有害，但是最新的研究表明，單不飽和脂肪和飽和脂肪（會增高膽固醇）對患心臟病的風險的影響其實並不大。橄欖油和菜籽油相對其他的食用油來說，要更加健康一些，所以仍然是平時烹調的推薦使用油。這裡需要特別提示的是，所有的脂肪都含有很高的熱量，所以必須注意每天總的脂肪的攝入量。
橄欖油和菜籽油相對其他食用油更健康一些
應該儘量避免富含反式脂肪的食物
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應該儘量避免富含反式脂肪的食物
反式脂肪能大幅度增加“壞”膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），並降低血液中“好”膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的水平。所以平日的飲食中，應該儘量避免富含反式脂肪的食物。買食品的時候要學會閱讀食品所含成分的標籤，注意是否有反式脂肪以及其中的含量。反式脂肪存在於人造奶油以及許多用起酥油或部分氫化或氫化植物油製成的加工食品中，例如快餐油炸食品、商店賣的烘烤食品、餅乾、薄脆餅乾、薯片和許多休閒食品。
低鈉飲食
低鈉飲食對心臟的健康非常重要。健康的機體需要從食物中攝取少量的鈉用以控制血壓和血容量。低鈉飲食還對體重的減輕以及心臟肥大的逆轉有益處。
從量上控制總體以及具體成份的攝入
AHA提出以下對心臟健康有益的飲食指南。正常人每天至少吃2.5份蔬菜，2份水果（一份的定義是一箇中等大的桃子或蘋果、香蕉等，或者4盎司的切好的水果或者蔬菜）。每日推薦纖維的攝入量是25~36克。限制富含胞和脂肪（奶製品、紅肉、熱帶油）和膽固醇的食物。胞和脂肪卡路里的攝入量不超過每天總卡路里的5%~6%。如果是2000卡路里一天的飲食限量，則應少於11~13克。具體而言，請嘗試選擇以下食物：瘦肉和肉類替代品，如豆類或豆腐、魚、蔬菜、豆類和堅果、脫脂和低脂乳製品。
每天至少吃2.5份蔬菜，2份水果
限鈉飲食對於有高血壓風險或已經患有高血壓的人群尤為重要。循證醫學指南的推薦是每日鈉攝取少於2.3克。患有糖尿病或慢性腎臟疾病者，或者年齡超過50歲者，攝入的鈉量限制在每日少於1.5~1.8克。當每日鈉的攝取從4克減至2克，血壓會下降2~3 mmHg，這個微小的降低相當於能延續多年的10 mmHg的血壓降低，從而極大地減少患心臟病的風險。在選購食品時，要注意包裝上的鈉含量標識。平時的飲食，應該儘量選擇含鹽少或不含鹽的食物。許多官方營養網站都列有食品中含鈉信息，可供參考。
每週至少吃2次魚，或者經常吃含有ω-3脂肪酸的亞麻籽、菠菜、核桃等等。
保持健康的體重。限制帶糖飲料和添加糖的食物，因為人體每天需要的糖從每日的飲食中已經能充分獲取。加糖的食物不僅增加卡路里的攝取，對心臟有害，而且還增加腰圍。如果想減重，除了每日減少卡路里的攝入，還應增加每日的活動量，以消耗更多的卡路里。
如果有飲酒的習慣，可以少量飲酒。限制男性每天飲酒2份、女性每天飲1份。一份含酒精的飲料通常含有約14克純酒精，這相當於12盎司（360 ml）5度的普通啤酒，5盎司（150 ml）12度的葡萄酒，1.5盎司（45 ml）40度的蒸餾酒。少量飲酒雖然能降低心臟病的發生率，但是喝酒卻增加肝病以及某些癌症發病的風險。所以建議沒有飲酒習慣的讀者不要飲酒。
最重要的是堅持在多數的情況下健康飲食
平時偶爾放縱一下自己也是可以的。偶爾吃點甜點、冰淇淋、炸土豆片也是可以的。只是不要讓偶爾的放縱變成自然，然後放棄了健康飲食的習慣和計劃。最重要的是堅持在多數的情況下健康飲食。
平時儘量多運動，不要吸菸，因為吸菸會大大增加患心臟病的風險。
輸
總之，健心飲食不是“天方夜譚”、不是“仙丹難求”。保持健康心臟正是融合在人們的日常生活中。只要平時多重視、多觀察，注意食物的質和量就可以把握好自己的心臟健康。具體的做法是循序漸進，對於飲食的安排或者結構的改變不必一次到位。從小步驟開始，逐漸推進。不要覺得太多太煩。
要記住：即使是飲食生活中微小的改變也可能對心臟健康產生有益的影響。
關於食物的質就是上面所講的綠色植物、高纖維、富含營養素以及富含健康脂肪的食物等。關於食物的量指的是低鈉、少糖、適量飲酒以及限制含糖飲料等。
隨著人們生活水平的提高、進食已經不再是為了填飽肚子，而是要講究飲食的質量。在目前高速發展的社會，是大力強調“高質量健心飲食的時候了”，大家早一天開始行動，那麼你的心臟就能早一天得到保護，你也就在未來的人生中多一天擁有健康的心臟。
參考文獻：
1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet
2. Patient education: Diet and Health, www.uptodate.com/contents/diet-and-health-basics
3. Patient education: Low-sodium diet, www.update.com/contents/low-sodium-diet-beyond-the-basics/
4. Bhatt DL et al., Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia, NEJM, November 10, 2018
作者中英名字單位和地址
林豔豐
美國賓州州學院山尼特尼醫學中心醫院醫學科
Daniel Lin，MD, PHD, FHM
Hospital Medicine
Mount Nittany Physician Group
1800 East Park Avenue,
State College, PA 16803 , USA
謝黨賜
美國凱撒北加州醫療系統家庭醫學科
Dangci Xie MD, Ph.D
Department of Adult and Family Medicine
The Permanente Medical Group Kaiser
Clinical Assistant Professor
Department of Family Medicine
College of Medicine
California Northstate University
7373 West Lane, Stockton, CA, USA
陳雄鷹
美國阿拉巴馬州蒙哥馬利傑克遜醫院醫院醫學科
Xiongying Chen, MD, PHD, FHM
Jackson hospitalist program， Jackson hospital, Montgomery, AL 36117, USA
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