秋天，豐收的季節，瓜子、核桃、榛子、夏威夷果、碧根果、松子、開心果、巴旦木等堅果陸續上市。有的人認為堅果是健康零食的代表，也有人擔心堅果裡有很多油脂，吃多了會發胖？
這些不同的堅果中，究竟含有哪些營養元素？對人的身體有什麼好處？新京報記者專門請來解放軍第309醫院營養科主任左小霞為大家解惑。
答疑專家
解放軍第309醫院營養科主任 左小霞
富含多種維生素礦物質
“在談營養之前，首先我們要知道堅果主要分為兩類，一類是偏澱粉性的，一類是偏油性的。”左小霞解釋，澱粉性的主要有腰果、杏仁、蓮子等，油性的有核桃、花生、開心果等。
堅果富含維生素A、維生素E、B族維生素等多種維生素。維生素A對眼睛、視網膜有好處，維生素E可幫助皮膚抗衰老，有很不錯的保健作用。另外，堅果中鈣、磷、鉀等礦物質的含量也較豐富，膳食纖維含量也較多，國外已有研究證明，其可幫助保護心血管，調節血脂。不同的堅果保健效果也不同。“如開心果被稱為‘心之果’，有助保護心血管，葵花子有‘抗抑鬱之果’之稱，核桃裡所含的磷脂，對滋養腦細胞非常好。”
每天攝入10克左右為宜
左小霞認為，堅果是居民每日膳食中所必需的。“一般我們認為堅果含油較多，但這些油中都是不飽和脂肪酸，對降低人體膽固醇、保持血脂的平衡有一定好處。”根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦，豆類和堅果每日應攝入25克-35克，若按照一半一半計算，堅果類的攝入至少每天也要達到10克左右。
10克是一個什麼概念呢？左小霞提供了一個簡便的方法：
把自己的手掌伸開，在半握拳的狀態下放一小把堅果，如兩個核桃仁，10顆左右的巴旦木，這樣就可以了。
左小霞強調，由於堅果中脂肪含量較多，對於那些肥胖的人群，一定要嚴格控制，以防多餘的能量以脂肪的形式貯存在身體中，進而發胖。
高血脂人群注意控制攝入量
又能健腦補腦、保護視力，還對保護心血管有益，這麼“優秀”的堅果，是不是人人都能放心吃呢？左小霞解釋，中國居民平衡膳食寶塔是針對7-70歲的成年人，包括兒童青少年、老年人、孕產婦等，堅果類是必需品。
不過，有幾類人群需要注意控制攝入量。如血脂高的人群，可選擇油性較小的堅果類型，像栗子、蓮子、杏仁等。在量的方面，這類人群也應適當減少。另外，過敏體質人群也應注意，因為部分堅果中可能含有
過敏原，如花生。對於咀嚼不好的老年人，可以將堅果打成粉，放在粥或菜中一起食用亦可。給3歲以下的寶寶吃堅果時，家長應注意看護，小心嗆住氣管造成異物卡喉。糖尿病患者應分清乾果堅果
研究表明，每天食用一把堅果或能預防２型糖尿病。堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物，這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡，其中的歐米茄-６脂肪酸最多可降低２型糖尿病風險35%。因攜帶、食用方便，不少人選擇獨立小包裝的堅果產品。
對於這類產品，是否可以滿足我們每日所需？左小霞強調，市面上獨立包裝的堅果，從量上來講是足夠的，但這其中並非都是堅果，一部分混合有一些乾果。
左小霞解釋，乾果包括葡萄乾、蔓越莓幹、蘋果乾等，裡面含有很多糖分。這就不適合糖尿病人食用，尤其是葡萄乾，但堅果是可以吃的。建議在食用前應先把乾果的部分挑出來。
△圖/視覺中國
添加糖鹽等口味不推薦
市場上有多種口味的堅果，如焦糖味、山核桃味、鹹味等等，這些堅果吃哪種好呢？
現代人的飲食中，少不了油、鹽、糖的攝入，這類堅果的加工過程難免會添加油、鹽、糖等調味，再加上飲食中的攝入，很容易超標。而且堅果本身的熱量較高，油和糖的熱量也很高，另外鹽攝入過多易引起高血壓等，所以還是少吃比較好。
“食用堅果，可以把它當零食，或做成飲食中的搭配，如多寶粥、多寶飯等。”左小霞建議，如果一天只選擇一種堅果比較單調，可把堅果瀝乾後打成粉，放在粥、牛奶或菜裡，約兩勺即可。秋季乾燥，也可以選擇做成羹湯，如杏仁蘋果豆腐羹、栗子糕等，都是不錯的飲食搭配。
儲存不當容易引發黴變
很多人認為堅果不像新鮮水果那樣容易變質，經常一次性購買大量堅果放在家中。
事實上，堅果儲存不當就容易受到黴菌的侵蝕，對人的健康危害風險最高的是黃麴黴引發的黴變。專家表示，黃麴黴毒素引發的急性中毒，主要是損害肝臟，誘導發生肝炎、肝硬變、肝壞死等。臨床表現有胃部不適、食慾減退、噁心、嘔吐、腹脹及肝區觸痛等；嚴重者出現水腫、昏迷，以至抽搐而死。研究發現，黃麴黴毒素能誘使動物發生肝癌，也能誘發胃癌、腎癌、直腸癌及乳腺、卵巢、小腸等部位的癌症。
購買堅果時，可以仔細辨別果仁表皮上是否有黴斑，或是細聞、品嚐發現是否有變質的現象，從而正確選擇食用、避免危害。
採寫 / 新京報記者 王鹿
封面圖片 / 視覺中國
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