導語：壓力山大，不但瘦不下來，反而喝水都胖...想知道為啥麼？本文告訴你“壓力肥”的科學成因和應對攻略。

撰文 |王冠琳

製版 | 姜曾妍

忙碌，似乎已經成為我們生活的一部分，也成為一種社會常態，一波一波的“deadline”接踵而來的同時，越來越多的人似乎患上了“過勞肥”。我們為什麼會出現“過勞肥”呢，是難以避免的中年發福？還是精神壓力太大引起的呢？

肥胖的發生受到多種因素的影響，除了主要的遺傳因素外，飲食、運動、環境、睡眠、腸道微生物等都是影響因素。此前有研究發現大部分美國人處於中高強度壓力的環境下[1]，與此同時，三分之一的美國人屬於肥胖[2]。那麼壓力是否會影響肥胖的發生呢？

答案是肯定的。一系列流行病學和宏分析研究表明，壓力與體重或者BMI的增加相關[3-4]。儘管壓力可能並不是導致肥胖的直接因素，研究人員發現壓力會通過認知、行為、生理和體內生化等四個方面直接影響人體的代謝過程，從而導致肥胖的發生。

圖 | 壓力和肥胖的交互作用(Stress and Obesity, 2018)

自我調節弱化，行為方式發生改變

研究發現，壓力可能通過影響特定腦區弱化自我調節過程，從而影響飲食、運動、睡眠等行為，導致肥胖的發生[5]。

美國心理協會研究發現，有39%的人在壓力條件下會出現暴飲暴食以及食用不健康的食物的現象[6]。通過每日飲食報告的方法，研究人員發現在工作壓力較大的時間段，員工會食用更多的高脂肪和高糖類食物[7]。日常瑣事過多也和食用過多高糖高脂肪零食相關[8]。這可能是因為高糖高脂食物會激活大腦相應腦區的獎賞機制，讓人感受好一些[9]。

除了影響飲食，壓力還會影響運動量。一項對超過12000人的調查研究發現，較低的運動頻率和壓力太大相關[10]。而另一項發表在BMJ上對1400名女性長達三年的追蹤研究發現，自我感受到的壓力越大，平時的運動水平越低[11]。

與此同時，眾所周知，重壓之下，難有良眠。研究發現，生物鐘被打破，缺乏睡眠和增高肥胖的發生率相關。缺乏睡眠會導致機體產熱能力下降、虛弱感增加，從而導致運動量減少，飢餓感增加，也會導致肥胖的發生[12]。

壓力導致內分泌失調

研究發現，壓力通過影響下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA）的激活、獎賞機制以及腸道菌群等方面來影響機體，從而影響相應的激素如瘦素、胃飢餓素以及神經肽Y的分泌，導致人體變胖。

具體來說，當人感受到壓力時，下丘腦(hypothalamus)會分泌促腎上腺皮質激素釋放激素從而激活腦垂體(pituitary gland)分泌促腎上腺皮質激素作用於腎上腺(adrenal gland)，從而分泌皮質醇，皮質醇是一種重要的應激激素，和人體的各項生理活動息息相關，也影響著肥胖的發生[4]。

圖 | 下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA）

一方面，皮質醇能夠刺激食慾，研究發現皮質醇較高的個體食用的食物也較多[13]。還可能通過抑制大腦對瘦素的感受調控神經肽Y（NPY）,激活獎賞機制。 NPY會進一步促進飢餓感的產生並與糖類轉化成脂肪有關。儘管大部分的研究關於NPY在壓力下導致肥胖的研究是在動物中進行的，但是研究人員發現處於慢性壓力的女性的NPY的分泌也更多[14]，2007年一篇發表在Nature Medicine的實驗表明NPY與壓力導致的肥胖以及代謝綜合徵直接相關[15]。

另一方面，皮質醇還和促進脂肪，特別是腹部脂肪的堆積相關，而腹部脂肪的累積對身體是非常有害的，與心腦血管疾病的發生息息相關[16]。

而近年來非常熱門的腸道微生物研究也發現，腸道菌群的建成也會受到壓力（包括短期壓力，長期慢性壓力以及孕期壓力）的影響，並反作用於壓力。大量動物實驗發現，壓力可能會導致腸道菌群發生變化，從而影響到的肥胖的發生[4]。

不健康的社會風氣徒增壓力

與此同時，我們的社會對肥胖人群有時並不那麼友好、過度的“易瘦為美”的廣告、產品的宣傳，工作生活中一些明顯的或者隱形的歧視，也大大增加了肥胖人群以及擔心變胖人群的壓力等負面的情緒，這一方面會導致肥胖人群長期處於壓力條件下，導致下游的行為、生理生化發生變化，導致肥胖人群難以減輕體重；另一方面，還可能引發了一些進食障礙相關的疾病，嚴重影響生活品質[4]。

有時我們確實難以避免生活的壓力，那麼我們可以做什麼來避免“過勞肥”呢？

1、通過聽音樂、冥想、轉向自己的興趣愛好等活動，轉移自己的注意力，適當舒緩自己的壓力；

2、遵循健康的飲食方式。由於壓力期間更容易去選擇那些高脂肪高糖類不健康的食物，儘管這些食物短時間內可能會讓你感受好一點，但是這並不健康；

3、規律的適當運動。運動同樣一方面可以幫助我們舒緩壓力，保持活力；另一方面，運動還可以幫助我們保持健康體重；

4、如果無法改變“以瘦為美、談胖色變”的社會現狀，至少我們可用更加理性的態度來對待體重，不給自己和周圍人群增加“胖”壓力。

參考文獻：

[1] Am. Psychol. Assoc. 2017. Stress in America: the state of our nation. Rep., Am. Psychol. Assoc., Washington, DC.

http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf

[2] Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. 2017. Prevalence of obesity among adults and youth: United States, 2015–2016. Data Brief 288, Nat. Cent. Health Stat., Cen. Dis. Control Prev., Atlanta, GA

[3] Moore CJ, Cunningham SA. 2012. Social position, psychological stress, and obesity: a systematic review. J. Acad. Nutr. Diet. 112(4):518–26

[4] Wardle J, Chida Y, Gibson EL, Whitaker KL, Steptoe A. 2011. Stress and adiposity: a meta-analysis of longitudinal studies. Obesity 19(4):771–78

[5] Tomiyama AJ, 2018, Stress and Obesity, The Annual Review of Psychology. 70:5.1–5.16

[6] Am. Psychol. Assoc. 2012. Stress in AmericaTM: our health at risk. Rep., Am. Psychol. Assoc., Washington, DC.

http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2011/final-2011.pdf

[7] Wardle J, Steptoe A, Oliver G, Lipsey Z. 2000. Stress, dietary restraint and food intake. J. Psychosom. Res. 48(2):195–202

[8] O’Connor DB, Jones F, Conner M, McMillan B, Ferguson E. 2008. Effects of daily hassles and eating style on eating behavior. Health Psychol. 27(Suppl. 1):S20–31

[9] Alexandra GD, Géraldine C, Lionel R, Sharmili ET, Alain D, Marc T, Dana MS 2018. Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell Metab. 28, 1–12

[10] Ng DM, Jeffery RW. 2003. Relationships between perceived stress and health behaviors in a sample of working adults. Health Psychol. 22(6):638–42

[11] Mouchacca J, Abbott GR, Ball K. 2013. Associations between psychological stress, eating, physical activity, sedentary behaviours and body weight among women: a longitudinal study. BMC Public Health 13(1):828

[12] Patel SR, Hu FB. 2008. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity 16:643–53

[13] Epel ES, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. 2001. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology 26(1):37–49

[14] Aschbacher K, Kornfeld S, Picard M, Puterman E, Havel PJ, et al. 2014. Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk.

Psychoneuroendocrinology 46:14–22

[15] Kuo LE, Kitlinska JB, Tilan JU, Li L, Baker SB, et al. 2007. Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome. Nat. Med. 13(7):803–11

[16] Bjorntorp P, & Rosmond R. 2000. The metabolic syndrome: a neuroendocrine disorder? Br. J. Nutr. 83(S1):S49–57

閱讀更多 健康學人 的文章

關鍵字: 健康 睡眠 製版