想要立即改善睡眠，第一步就是減少晚間看電子屏幕的時間。電腦、ipad、智能手機等會發出影響睡眠的藍光，造成嚴重的睡眠障礙。電子屏幕發出的人造藍光，會刺激人體生成更多的白天激素（比如皮質醇），誤導原本準備睡覺的人體。
藍光是非常強烈的，對睡眠的影響更是到了極點。
麗安娜·費古愛羅博士是來自紐約特洛伊倫斯勒理工學院照明研究中心的研究人員，她帶領的團隊發現，只要睡前看兩個小時的電腦屏幕，就可以明顯抑制褪黑激素的夜間釋放。如果你的褪黑激素分泌出現問題，正常的睡眠週期也會從根本上被打亂。
如果夜間長期使用電子設備，會導致慢性晝夜節律損害。結果，嚴重健康問題的出現概率就會大大增加。
遠離電子屏幕為什麼這麼難？
人們睡前除了用電子設備，似乎忘了生活中還能幹什麼。
想不起來了麼？！
你可以讀一本書。
可以和另一半聊天，
是的，其實我們可以跟真人聊天。
還能幹什麼呢？想到告訴我。
一種特殊的毒品
我們不僅真的上癮了，還被套牢了。套牢我們的不是技術本身，而是我們不斷追求的那種執著。
你有沒有在百度、谷歌或淘寶的搜索欄裡輸入一個問題，但一小時之後，你發現自己在看完全不同的內容？
你有沒有說過“我就看一分鐘的朋友圈”“我就看一分鐘的抖音”“我就刷五分鐘的微博”，但30分鐘後，你發現自己陷入了互聯網黑洞裡？
成人依賴電子設備，就像孩子依賴最喜歡的玩具一樣。人體會產生一種叫多巴胺的化學物質，它直接影響人們的情緒。從理論上來看，增加這種物質，就能讓人興奮，但是它會令人上癮。
多巴胺的尋找行為不是我們保持清醒的唯一原因。多巴胺本身受制於人的清醒狀態。斯坦福大學發表的一項研究發現，減少白鼠身上的多巴胺轉運體，會延長多巴胺在白鼠身體系統中的逗留時間，從而導致白鼠的睡眠減少許多。
與多巴胺相關的是活力和清醒，而與血清素相關的則是滿足和放鬆。這兩種物質在人體中兩個不同的頻道運行
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你調到哪個頻道，取決於你睡前有沒有看電子屏幕。
怎麼搶回你的大腦
我不是說你要完全不用先進的技術設備。我也喜歡智能手機、筆記本電腦之類的。這些設備可以隨時隨地使用，可以讓我接觸更多人，可以讓我學習效率更快。在生活中，我們使用電子設備時，要更加靈活，讓我們控制機器，而不是被機器控制。
最關鍵的因素是認識到問題。
1、在刷朋友圈的時候，只要意識到大腦的狀態，就算開始打破舊模式了。
2、當你意識到自己接近互聯網黑洞的邊緣時，最重要的就是立刻改變行為，因為你的大腦喜歡創造新模式。
具體做法
起來喝杯水；
擁抱一下你愛的人；
要是有孩子，就去跟他們表達一下愛意；
做一下伸展運動，來一段八段錦也是不錯的選擇。（我可以教一下你們）；
打開喜歡的音樂。
你可以藉助許多事情來打破成癮。重要的是，哪怕你只是模糊的認識到，睡前用電子設備會導致睡眠問題，你都可以打破惡性循環。雖然一開始，打破平時睡前看電子設備的習慣會有點吃力，但這絕對值得你好好把握。
遠離電子設備小貼士
1、如果你需要根據身體需求，進入深度睡眠，在睡前至少90分鐘，你要關閉所有屏幕，讓褪黑激素和皮質醇水平恢復正常。
2、晚間活動選擇一個替代的媒介。你可以跟生活中的親友聊天，聽聽他們一天的狀態，分享他們的驚喜與掙扎。遠離電子設備，找人聊聊天，表達一下愛意，對我們長期享受健康與幸福非常重要。
3、關閉設備提醒。不再接收自動通知、新消息、新更新和新聞。如果你想獲得最佳的睡眠，重新搶回大腦的控制權，最有效的措施就是儘量關掉視覺和聽覺提醒。
4、使用藍光屏蔽器。免費程序，每天會定時自動減少屏幕上有問題的藍光。備一副防藍光眼鏡，這樣做有助於身體在晚上生成更多褪黑激素。戴上防藍光眼鏡，讓看到的一切都更加安全、柔和，顯出橙色色調。
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