假設，你與兩個朋友商量合租一套公寓，前提是你負責把公寓修好，再把傢俱配好，你費了九牛二虎之力，終於把所有事情做好了，這時你的朋友告訴你，他們有別的打算，不能跟你一起合租了。你感到非常生氣，不僅花費了不少錢，還要再找人合租。
你怎麼處理你的憤怒情緒呢？如果你決定把不滿藏在心裡，仍然保持友誼，那麼這憤怒就會始終隱藏在你的心底，破壞你們之間的感情和信任，而且因為委屈、憤怒，你也無法安心處理其他事情。如果你決定當面說清楚，告訴他們你很生氣，控訴他們背叛了對你的承諾，你憤怒的譴責他們，那麼結果會怎樣呢？他們會為自己辯解，拒絕接受你的譴責，再反擊你，甚至可能惡言相向，不歡而散。當你指出他們的錯誤時，他們會產生內疚，而他們也想讓你內疚。所以，當面說出感受也會傷害你們的感情。
你也可以採取另一種方法，就是基督徒式的寬恕，別人打你右臉，你把左臉也貼上去讓他繼續打。這種做法明顯不切實際，你的善良只會被別人利用，讓你更加被動。即使你的初衷很高尚，也不會得到尊重。這就是一個充滿剝削、利用與敵意的世界。
分析這兩種方法，發現效果都並不理想，至少不適用於所有情況。那麼什麼是理性情緒行為療法呢？
理性情緒行為療法的基本理論為ABC理論，即A×B=C。其中，A是誘發事件或逆境，也就是引起你憤怒的原因。C是結果，也就是憤怒情緒。在這個公式中，我們可以看到A是引發C的直接因素，但會受到B的影響，這也是為什麼，同樣的事情，有的時候我們特別生氣，而有的時候我們不是很在意。那麼B是什麼呢？B是一種信念體系，是我們在社會生活中、成長過程中逐漸形成的價值觀念。
我們無法改變事情本身，也就是刺激因素A，但我們可以改變B ，來控制憤怒的情緒。B可以分為兩種，一種是理性信念，會讓你感到失望、遺憾，但不會產生憤怒；另一種是非理性信念，會讓你產生憤怒情緒。控制憤怒的關鍵就是識別那些非理性信念，採取理性信念對待事情。
並不是所有的負面情緒都是有害的。像失望、遺憾、挫敗感這些都是健康的負面情緒。相反，抑鬱、恐慌、憤怒則是不健康的負面情緒。同樣，我們的信念體系，也可以分為建設性的信念（理性信念）和毀滅性的信念（非理性信念）。
回到前面的例子，如果你不斷的想，“他們太過分了，太不公平了，這兩個卑鄙的傢伙簡直太糟糕了”，那麼這種信念就是非理性的，不僅認為他們完全是錯誤的，還誇大了事實，不斷強調這件事多離譜，絕對不應該發生，但事實上事情已經發生了，你指責他們的人品，不僅激怒了他們，還把自己置於一個難堪的境地。
被非理性信念主導就是這樣的，會不自覺的忽略事實，思維缺乏邏輯，導致很多衝動、錯誤的行為。
重新假設，如果你想的是“我不喜歡這樣，真希望他們沒有這麼不公平的對待我。”那麼你的情緒就是失望、不開心、遺憾，而這些情緒是健康的，並不會造成嚴重的後果，也不會影響你的身心健康。
有些非理性的信念甚至會引起傷害他人的念頭，比如“他們怎麼可以不考慮我的感受，對我這麼不公平，糟透了！”、“我無法忍受他們這樣對待我！”、“他們絕對不應該、不可以這麼過分！”、“他們這麼壞，實在太糟糕了，不配過好的生活，應該受到懲罰！”一旦陷入這種毀滅性的、極端的思維後果不堪設想，所以我們一定要警惕這些非理性的思維。
理性的思維會讓你感受到不公平，你討厭這種行為，以後也會做出明智的選擇，比如不再跟他們做約定，但不會把這件事跟人品掛鉤，不會譴責他們是“卑鄙的、糟糕的傢伙”，你也同樣認同他們有別的優點值得交往，相信他們以後會尊重你，不會再發生類似的事情。
當你感到憤怒時，說明你已經被非理性信念佔據上風，那麼這個時候該怎麼辦呢？
首先，質疑。“為什麼我不能忍受他們的行為？”你認為他們的做法不公平、給自己帶來了痛苦、自己無法忍受。而把事情上升到痛苦高度的、認為自己無法忍受的，都是你自己。
對自己的想法進行辨別，並展開辯論。選擇一種更有效的想法與自己非理性的信念辯論，比如“我可以忍受這種不公平，雖然我不喜歡這樣”、“他們不是壞人，只是有時候對我很壞。”
而質疑非理性信念的關鍵就在於，你必須認識到，他們不是必須對你好。如果他們遵守了承諾，那麼他們是公平的、道德的、正確的，但是他們有權利不這樣做，你可以認為他們是錯誤的，不道德的，但如果你認為“他們必須對你好”就是愚蠢的。
即使他們的行為是錯誤的，也不要陷入極端情緒，不要在行為與人品之間劃等號，全盤否定別人，譴責他人的想法是健康情緒最大的敵人。就算他們對你很壞，也不能草率的貼上“壞人”的標籤，誰沒有犯過錯誤呢？你不是也曾經把事情搞砸過嗎？憎恨他們也是自我憎恨，如果你做了不好的事情，你很可能會因此討厭自己，不喜歡自己。
你可以感到生氣，但要把憤怒控制在理性的範圍內，做到“理性的生氣”。
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