對中國人來說，食用油在廚房中的地位不可撼動，幾乎每次烹調都離不開它。研究發現，人體必需的八大營養素中，脂肪酸總量的70%來自食用油。
但很多中國家庭是“吃油大戶”，油攝入太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關。所以，選對油、用對油對健康至關重要。
究竟怎麼吃油最健康？
油脂攝入量小測試
以下這些行為你常做嗎？
喜歡吃連肥帶瘦的肉菜；
每週吃各種油炸、乾煸、乾鍋、乾燒、紅燒類菜餚的頻次高於3次；
每週吃肉餡類食品的頻次高於3次；
每週吃加油主食的頻次高於3次；
烹調時習慣於放比較多的油，菜盤子上總是汪著油；
喜歡吃肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串之類東西；
喜歡用奶酪、黃油和稀奶油製作各種點心、濃湯和美食；
喜歡油炸方便麵、速凍餃子之類速食品；
很喜歡吃沙拉醬拌的蔬菜，以及加沙拉醬的飯卷和三明治；
喜歡喝濃白色的湯，覺得特別滋補，每餐喝兩碗；
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喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜；
喜歡吃花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力之類的食物；
每週吃餅乾、曲奇、薯片、鍋巴、派之類高脂肪零食的頻次高於3次；
特別喜歡吃各種點心麵包、奶油麵包、起酥麵包、比薩餅等；
喜歡吃堅果，一吃就停不下來；
打豆漿時經常放很多核桃花生等，然後當水喝；
很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品，一杯又一杯；
喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點。
如果常有以上習慣，你的油脂攝入量八成超標。
中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量不超過25~30克。想要控制油脂的攝入，就要從生活中的點滴做起，專家推薦7個做菜少油的絕招，學會了事半功倍。
做菜少油的7個絕招
搭配有講究
少油不是隻追求一餐中一個菜少油，而是整桌菜都應該控油。
要注意食材上魚肉類與青菜類搭配，烹飪上紅燒煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
素菜用好佐料
建議在烹調素菜時少用油，可借用雞湯、蠔油等比較濃郁、鮮美的佐料調味，如腐乳炒空心菜、蠔油扒生菜等。
吸油菜先蒸或幹炒
茄子等非常吸油的菜，為了避免“吃”油過多，可以在做燒茄子前先蒸一下；或在炒茄子時，先不放油，用小火幹炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟後，再用油燒製。
肉類先醃會兒再炒
可以通過提前醃製食材達到提香、入味的效果，這樣炒菜時即使放很少油也會很香。
蒸燉肉類時，放點香菇、蘑菇增鮮，烤魚前放點孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一樣撲鼻香。
用焯水代替過油
可以把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，然後再加入青菜炒一下即可。
因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，口感就很好。而且，焯水後食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，菜也會清爽很多。
五花肉先煸炒
對於五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類，可以把肉下鍋後，先煸炒兩三分鐘，使肉裡的油充分析出，再加入其他食材進行翻炒。
這種做法與傳統的煉豬油類似，這樣既省油，菜又不油膩。
裝盤前先控油
炒好的菜先不要急於出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜裡的油流出來再裝盤。
青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不覺攝入很多油脂。
健康吃油，避開7大誤區
每頓飯都離不開的“油”，很多人對它並不瞭解。下面的誤區你錯了幾個？
誤區1
吃油多樣化就是吃不同名字的油
油脂雖然名字不同，但脂肪酸構成可能屬於同一類。
如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。
不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，才是正確的選擇。
誤區2
煎炸過的油可以用來炒菜
很多人會用炸過食物的油來炒菜。這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。
如果真的想二次利用，就要避免再次高溫加熱到冒油煙。“回鍋油”可以用來煮湯、做花捲。
誤區3
無論怎樣烹調，都用同一種油
不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。
正確做法：
煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。
炒菜應該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。
做湯、涼拌應該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。
誤區4
患病人群和家人吃一樣的油
心臟病人群，應該優先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。
血脂高人群，應該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。
誤區5
無論吃肉多少，用油量不變
常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，儘量就別再吃動物油了。可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃少的人，偶爾可以用動物油烹調。
吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。
誤區6
動物油和植物油混合吃更好
網上流傳這樣一種說法：動物油和植物油搭配著吃更健康，其最佳比例是1∶2。這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。
從脂肪酸平衡的角度看，中國營養學會建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應維持在1∶1∶1的適宜比例。
但這個比例說的是整個膳食結構，既包括烹調油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。
除平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大於利。
誤區7
標有“不含膽固醇”的才是好油
對於有些人來說，“膽固醇”是一個可怕的字眼。很多廠家看準了這個商機，在植物油標籤上打出了“不含膽固醇”的宣傳詞。
事實上，膽固醇只在動物性食品中存在，植物油中不含膽固醇。“不含膽固醇”只是一個噱頭，並不能作為選擇食用油的標準。
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