在金庸的小说《笑傲江湖》中，提到了一种很厉害的武功，叫做“独孤九剑”。主人公令狐冲从风清扬处学到了“独孤九剑”后，剑法之高可以说天下无敌，后来在与东方不败的决战中，令狐冲的“独孤九剑”对于击败东方不败起到了决定性的作用。

而在提高自控力方面，也有类似于“独孤九剑”一样的秘籍存在，这个秘籍就是凯利·麦格尼格尔教授所著的《自控力 斯坦福大学广受欢迎心理学课程》。
​在开始灵魂之旅之前，让我们一起来了解一下作者凯利·麦格尼格尔：

​凯利·麦格尼格尔教授是位内外兼修的美女，是很多人嫉妒的对象，她比美丽的人有才华，比有才华的人美丽。她是斯坦福大学的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，她的很多课程是斯坦福大学历史上最受欢迎的课程之一。

一本畅销书的基本素质是能抓住人心，显然对于我而言，它做到了。在书的封面上写着这样一句话“只需10周成功掌控自己的时间和生活。” 这简直就是现实生活中，为我们这些普通人提供的“独孤九剑”。

总诀式：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入剖析

更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？

对我来讲最难的事是控制自己的情绪，用逻辑思维取代情绪化去做出判断和决定，用情绪化作出决定是容易的，用逻辑作出判断时，则需要思考和对事物进行分析，这个过程往往是痛苦的。

认清两个自我：你的意志力挑战是如何描述相抗衡的两个自我?冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

明智的我懂得积累，知道水滴石穿、聚沙成塔的道理；而冲动的我想一蹴而就，认为事有捷径、好逸恶劳。

意志力实验

记住你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

知道自己用意志力作出决定的好处，是可以积累用于以后做出正确的判断。

五分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上，你开始走神的时候，重新集中注意力。

集中自己注意力的能力，是训练意志力的一项重要指标，可以通过冥想的方式集中注意力。

破剑式：意志力是种生理本能，它和压力一样，要通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析

什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？

基于情绪的冲动，对我们每个人来讲都是危险的，我们要克制的内在冲动是短视和急功近利。

压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看来他对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

压力和自控相辅相生，关键在于平衡，人不可能没有压力，关键在于怎么在压力和自控中找到自己的最佳状态。

意志力实验

呼吸出你的自控力：把你的呼吸降到每分钟4到6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

调节自己的呼吸，可以稳定自己的情绪。

五分钟给意志力加油：出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力，改善心情，提供动力。

多流点汗，让压力和坏心情也伴随着汗水消失。

睡眠：打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

睡眠是为了保障自己旺盛的精力，并不是睡懒觉那么简单。

放松能让你恢复意志力储备：躺下深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

这么做的唯一目的是让自己恢复到最佳状态。

破刀式：自控力就像肌肉一样有极限，自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

深入剖析

意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。

对于意志力，同样存在波峰和波谷，每天都有最佳状态和最差的时候。

你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一次疲惫的感觉，向前迈进一步。

能意识到的都不是极限，真正的极限是自己无法意识到的。

意志力实验

意志力饮食：确保你的身体摄入了足够多的食物，能为你提供足够多的能量。

吃饭是为了提供能量，不是为了制造肥料。

意志力锻炼：本周，选择一件事来做（“我想要”的力量)和不做(“我不想”)的力量，或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

必须通过训练才能变得熟练。

发现你的“我想要”的力量：发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西。

支撑我们不断向前的动力是什么？是每个人都要思考的问题，因为那是力量之源。

破枪式：当我们将意志力挑战看着衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

深入剖析

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

勿以善小而不为，勿以恶小而为之。

你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？

只看到好处而看不到坏处，那意味着贪婪。

你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

善恶同生，相伴相随，控制自己是追求目标的途径，意识到这点能洞悉“真实”的自我。

意志力实验

明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

行为固化后改变行为，而不是不去减少行为，通过固化来改善，这个过程就是一个人改变的真实过程。

取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

做好事不是为了得到奖励，而是为了让自己得到成长。别人眼中的好事对我们来讲，只不过是成长中的一个故事。

破鞭式：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入剖析

是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

我们需要的不是奖励带来的快感，而是需要成长带来的满足。

意志力实验

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

“苦中作乐”的实质是把吃苦这件事本身当作快乐之源。

测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

纵欲带来的不是满足，而是放纵时的快感，我们的满足只能来源于自身的成长。

破索式：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析

缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

改善心情，只能通过行动而不能通过幻想。缓解压力的方法，只能是解决问题而不是逃避责任。

意志力实验

有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。

选择一种有效的缓解压力的方法，对于我们来讲十分必要。

失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

只有放弃才是真正的失败，因此原谅自己，让自己再次踏上前进的路非常重要。

乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

悲观让我们看到问题，乐观让我们直面挑战，乐观的悲观主义者会获得成功。

破掌式：我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

深入剖析

你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？

屈服于诱惑和拖延，意味着对目标的放弃，这不是打折的问题。

你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？

对任何事物充满期待，都不如对自己充满期待。

为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

放纵自己是容易的，因为那意味着不必承担责任，但只有承担责任，才能让我们距离目标更近。

意志力实验

等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

克制自己马上得到的想法，让幸福感延迟。

降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

不能鼠目寸光，要有长远打算，尽管这很难，但必须锻炼这种能力。

预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

定期给自己奖励或者威胁，用来激励自己。

预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

在脑海中构建未来自己的蓝图，会让我们距离目标越来越近，前进的每一步，都会让目标愈加清晰。

破箭式：自控受到社会认同的影响，真实的意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析

你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？

找到志同道合的伙伴，从导师身上学学习，不从众不流俗。

意志力实验

增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

目标需要不断被强化，而不是被不断弱化，这样可以增强我们的免疫系统。

感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

同样的问题，看看我们的导师会怎么处理。

自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

达成目标的作用是自我激励，和他带来的荣誉感和满足感。

把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

找到伙伴和他们共同进步。

破气式：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析

观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

逃避无法规避问题，只有解决问题，才能真正规避问题。

你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

想赶走终于不会赶走，只有允许它存在，控制它影响的范围，才是解决问题的方法。

意志力实验

忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

通过专注于呼吸，来缓解我们不快的想法。

直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

争论不会解决问题，只会产生分歧，我们需要做的是正视自身欲望，但不要采取争论的行动，记住自己真正重要的目标。

驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

驾驭冲动的前提是正视其存在，意识到我们需要做的不是摆脱而是控制。关键在于不要将冲动付诸行动。

天下武功唯快不破，用在我们每个人身上也是一样的道理。关键在于行动，没有行动，再好的武功，再好的理论都是没有意义的。

一个人的历史，一家之言。

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