“運動有益身心健康”這個大家都知道，但各種運動的性價比是不一樣的。
同樣的鍛鍊時間，同樣的強度，有些運動能更好的降低死亡率，降低精神問題，有些運動把人累個半死但作用有限。
01
鍛鍊能拯救精神負擔
《柳葉刀》精神病學分刊最近刊發了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運動對精神健康的影響程度。
這項研究來頭還不小，研究主導者來自牛津大學，與美國耶魯大學合作，數據樣本來自美國CDC等機構。
他們在採樣的時候，將精神負擔和精神疾病集中在我們現代人常見的抑鬱、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度劃分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑鬱障礙。
鍛鍊類型方面，他們從這100多萬人的日常裡，一共識別出75種運動，他們將這些運動分為8大類，分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。
對抑鬱、壓力等精神問題來說，他們的統計結果顯示，無論選什麼類型，鍛鍊永遠比不鍛鍊好。
總樣本中，當精神狀況達到出現負擔的時間，左邊柱狀是完全不鍛鍊的人的，右邊藍色柱狀是鍛鍊者的。
可見在總人群中，只要鍛鍊，精神健康狀況就會好一些。
而在被診斷過抑鬱障礙的人群，也是一樣的。鍛鍊總比不鍛鍊強。
那對於我們精神狀況來說，哪種鍛鍊最划算呢？
總人群中前三名是：團隊活動、騎單車、有氧體操——
在抑鬱障礙人群中前兩名沒變，第三名換成了娛樂運動和其他——
這裡解釋一下，第三名的娛樂運動，其實是一種團隊體育鍛煉，基本上指的是低強，只是為了玩的籃球、足球活動。
這兩張圖最後一欄是家庭收入，研究者特意放在最後進行對比的。因為他們發現，家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人，精神負擔也不過減小10%多一點。
而鍛鍊，如圖所示，可以輕鬆超過金錢差額帶來的效果，連收益最低的運動都比它高些。而前三名則都有減少精神負擔20%以上的水平。
總體來說，對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛鍊、騎單車和有氧體操。
02
運動可以降低全因死亡率
上面我們說了解救精神問題，下面說說對肉身來說，哪種鍛鍊最划算呢？
為了尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係，2016年英國科學家發表了一項連續追蹤10年，總樣本量8萬人的研究成果。
結果如上圖所示，第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球等，它的降低全因死亡率水平最猛，達到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。
第二名是游泳，第三名是有氧運動。
降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動——
不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是在身心方面都受益很高的運動。
游泳對身體鍛鍊好處很大，但是關於降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。
騎單車反過來，對精神健康幫助很大，而對於身體鍛鍊方面，收益相對靠後。
鍛鍊多久對身體的收益最大呢？
很多人認為鍛鍊得越久越好，運動多多益善。而通過《柳葉刀》的研究，我們可以發現，這個想法是錯的。
從時間長度來說，每次鍛鍊的最佳時長應該在45-60分鐘之間。少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且很多都會產生負效應。
收益是看曲線降低，升高就精神負擔加重。
如圖，只有娛樂運動在60分鐘後還能產生收益。騎單車在60分鐘後還能勉強維持收益，其他的，有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之後產生負效應。
從頻次來說，也不用天天練，一週3-5天每天1次收益最高。
和持續時間一樣，少於和超出都容易獲得負收益。所有運動裡只有散步的頻次可以稍高一點，最多一 周6天。
所以總結起來就是，網球、羽毛球對打，有氧體操，每次45-60分鐘，一週3-5天，收益最高。
如果你正在試著每天跑步，覺得討厭痛苦難以堅持，那不妨試試上面提到的揮拍類運動或者有氧體操等運動。
如果你本身就有一個特別喜歡而且能堅持的運動，可以參考一下推薦運動量，增大原有收益。
如果你是個肥宅……那還是克服地心引力，先從椅子上起來最重要……
文明島，你的島！
你要的好，我都能給你！
-End-
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