一、建立床和睡眠之間的條件反射
什麼是條件反射呢？
如果某個事物可以誘發出某種生理、心理反應，那麼這個事物就和這種反應建立了條件反射。
比如，看到梅子就會出現口水的分泌，“望梅止渴”，就是典型的條件反射。
如果我們身體沾到床就出現睏意，那麼床和睡眠之間就建立了條件反射，就可以達到沾床就睡的效果。
如何建立床和睡眠之間的條件反射呢？主要有以下三個要點：
1、不在床上做與睡眠無關的事
經常在床上做與睡眠無關的事，比如躺著看電視、聽音樂、讀書等，就會削弱床和睡眠之間的條件反射。
當下，現代人最離不開的一個物件就是手機，如果經常夜裡躺在床上用手機看微信、刷微博、網購、打遊戲，就容易導致失眠。
應該讓床迴歸最基本的功能——睡覺。
2、不過早上床
很多失眠患者經常過早上床，恨不得吃過晚飯就上床等待睡眠。但睡眠是等不來的，上床越早，失眠反而越重。
因此，晚上10:30之前儘量不要上床。有些人感覺晚上7、8點鐘就有睏意，如果過了這個時間段再上床就沒有睏意了怎麼辦？這個擔心可以理解。
如果7、8點鐘有睏意時就上床的話，可能很快能夠入睡，但導致的問題是早醒。
如果凌晨1-2點就醒了無法繼續入睡，這讓人感覺更加的崩潰。晚上7、8點鐘有睏意，那是因為之前的生物鐘設定在了這個時間啟動睡眠。
當您把睡覺時間往後推遲到10:30左右時，堅持一段時間，新的生物鐘就會形成了。
上床時間也不能太晚。如果晚上11:00之後上床，就可能會影響睡眠質量。對於經常熬夜的人來說，把上床時間突然提前到晚上10:30，這時可能沒有睏意。對於這種情況，您可以採用逐漸前移的策略，如：每天提前10分鐘，逐漸的提前到晚上10:30上床；您也可以直接一次性提前到晚上10:30上床，睡不著時就做靜心練習，待新的生物鐘形成以後，就可以很快入睡了。
3、睡不著離開床
按照固定的時間上床後，如果20分鐘內無法入睡，建議離開床，做一些放鬆的事情，如漸進式肌肉放鬆、正念呼吸等（在後續文章中介紹），再次有睏意時，再回到床上。
通過以上三種方法，就可以重新建立床和睡眠之間的條件反射了。
二、積累足夠的睡眠動力
“睡眠動力”，可以理解為我們的“睏意”。睏意越濃，越容易入睡。如何積累我們的睡眠動力呢？
主要有兩個方法：
1、保持足夠長時間的清醒。
我們連續維持清醒的時間越長，睡眠動力越大，就越有睏意。如果早晨5:30起床，之後一直不睡，到了晚上10:30才上床睡覺，那麼就積累了17小時的睡眠動力。睡眠動力可以比喻為一個橡皮筋，拉的越長，鬆開時越有彈力，就越容易入睡。為了積累足夠的睡眠動力，失眠患者就不要午睡了。即使晚上沒有睡好，白天也不能補覺。如果午睡或者補覺，那麼就會減少晚上的睡眠動力。舉例來說：中午12點睡午覺，到下午1點起床，睡眠動力就從下午1點重新開始計算，到晚上10:30，也就積累了9.5小時睡眠動力。9.5小時的睡眠動力可能不會讓我們很快進入睡眠。因此，我們建議失眠患者不要午睡、補覺。
很多人非常在意午覺，認為必須睡“子午覺”。我們之前的文章也介紹到，“子覺”很重要。對於午覺，我經常拿水果做比喻。沒有糖尿病的人，吃水果有利於健康。沒有失眠的人，睡午覺很有好處。如果有糖尿病，還吃含糖高的水果，血糖就控制不好。如果有失眠問題，還要睡午睡，失眠就會加重。道理就是這麼簡單。如果有多年的午睡習慣，突然不午睡，下午沒有精神怎麼辦呢？相信我們的身體有非常好的調節能力。我們可以適應有午睡的生活，也一樣可以適應沒有午睡的日子。慢慢的就可以調整過來了。
2、適量運動。適量運動也可以增加睡眠壓力。但睡覺前2小時之內的劇烈運動，會興奮我們的神經系統，從而加重失眠。運動，以有氧運動為好，如：散步、快走、登山、太極拳、瑜伽等。
沾床就睡的秘訣，總結起來就是：不在床上做與睡眠無關的事情，不過早上床，睡不著離開床，不午睡、不補覺，適量運動。
來源：失眠工作坊|編排 ：Louis
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