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無論是想增強力量還是燃脂塑身
槓鈴都一個很好的器材選擇
你的胸、背、肩、臂、腿或臀部肌肉
都能通過槓鈴及不同重量的鐵片
運用正確的訓練技巧
針對全身肌群做肌耐力訓練
從而使脂肪燃燒
讓你胸部、背部、肩部、手臂、臀部及全身
都變得更加緊緻有型
塑造出你一直夢寐以求的好身材
針對大家比較關注的部位
分享用槓鈴鍛鍊的方法
槓鈴和配重片的選擇
槓鈴有標準槓鈴和奧林匹克槓鈴。標準桿重10千克，比較便宜，但奧林匹克杆重約22.5千克，在大多數健身房中都能看到。奧林匹克杆也屬於加強型器械。
如果你已經有標準桿，肌肉並不會知道其中的差別。但是，如果你剛開始建造家庭健身房或進行升級，請選擇7英尺（約2.1米）長的奧林匹克槓鈴。
胸部-槓鈴臥推
練習的目標是胸大肌，即最大的胸部肌肉。
（點擊查看大圖）
A
● 正握槓鈴，雙手距離略大於肩寬，並將槓鈴舉到胸骨正上方，雙臂完全伸直。
B
● 垂直降低槓鈴，停頓，然後以直線將槓鈴推回到起始位置。
● 雙肘保持夾緊，使上臂在低位時與身體呈45度角。這可以減少對肩關節的壓力。
上背部-槓鈴划船
練習的目標是斜方肌的中部和下部、大菱形肌和小菱形肌。
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A
● 雙手距離略大於肩寬，正握槓鈴，並保持手臂伸直。
● 身體前傾，髖部和膝蓋彎曲，並降低上身軀幹，直到幾乎平行於地面。
B
● 把槓鈴拉到上腹部位置。
● 停頓，然後慢慢地降低槓鈴，回到起始位置。
肩部-槓鈴肩上推舉
這些練習的目標是前三角肌、中三角肌和肱三頭肌。
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A
● 正握槓鈴，雙手距離略大於肩寬，並在身體前面把槓鈴保持在肩部水平。
● 雙腳分立，與肩同寬。
B
● 停頓一下，然後慢慢將槓鈴降低到起始位置。
手臂-肱三頭肌
練習的目標是鍛鍊肱三頭肌。同時上背部和後肩部的肌肉也發揮作用，因為這些肌肉在各式動作中，協助保持肩部穩定。
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A
● 正握曲杆，雙手距離與肩同寬。
● 雙臂伸直，將曲杆舉起在頭部上方。
B
● 上臂不動，彎曲肘部，將曲杆降低到頭部後方，直到前臂至少和地面平行。
● 停頓一下，然後伸直手臂，讓曲杆回到起始位置。
臀肌和膕繩肌-槓鈴硬拉
這些練習的目標是臀肌和膕繩肌，同時鍛鍊其他許多肌肉。事實上，硬拉還可以強烈激活肌四頭肌、核心、背部和肩部肌群，是最好的全身練習之一。
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A
● 裝好槓鈴，並讓它靠著小腿脛骨，拉起時沿著脛骨滾動。
● 俯身屈膝，正握槓鈴，雙手距離略大於肩寬。
B
● 不要讓下背部拱曲，將身體向後向上拉起，向前挺髖，手握槓鈴站起。
● 在執行動作時收緊臀肌。
● 將槓鈴放回地面，儘可能靠近身體。
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以上內容來自
《女性健身全書》
人民郵電出版社出版
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