敢問哪個老司機沒有過跑步傷痛的經歷？根據調查統計，正在經歷或者曾經發生跑步傷痛的跑者佔到85%甚至更多。
但所有的傷痛都不會無辜的發生，今天分享是這十個錯誤即便是老司機也可能犯錯誤，快來看看中槍麼有！
一、跑量過大，超出了自己能力水平
作為單一動作不斷重複地運動，絕大部分跑步傷痛都屬於勞損性損傷。所謂勞損，就是指大量的重複運動導致身體局部負荷過大，超過機體組織承受能力而發生的損傷。
對於馬拉松運動員，承受每週80-100公里以上的跑量可謂小輕鬆，但對於大眾跑者，每週跑量超過64公里，傷痛率將明顯提高。跑量一定要與身體能力匹配，不是說周跑量一定不能突破64公里，而是要循序漸進，逐步提升跑步能力和跑量。
如何判斷自己的跑量是否過大呢？如果跑步結束後第二天肌肉疼痛、頭痛、晨脈比之前高等現象都是跑量過大身體沒有完全恢復的表現。
因此，個人能力的上限在哪裡？你要形成一定對於自我身體的感知和把控能力。
二、不良跑姿對於關節產生較大沖擊力
正確的跑姿是安全跑步的前提，沒有良好的跑姿，最容易引發傷痛。比如同樣的100公斤體重的兩個人，跑姿不對的那個人膝蓋承受的衝擊力大於跑姿正確的那個人的。
因此，不合理的跑姿明顯增加關節受力，導致關節損耗，保養再好，也趕不上持續的損耗。那麼，什麼樣的跑姿可以減少膝關節損耗呢？那就是小步幅、高步頻、重心前移、前腳掌著地.......
而錯誤的跑步姿勢就是大步幅，著地點遠離重心，同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節傷害極大！
因此，無論速度快還是慢，無論跑姿有多麼因人而異，在著地時一定要保持膝關節略微彎曲，輕盈放鬆，這對於利用肌肉緩衝受力至關重要。
三、受傷後忍痛繼續跑
受傷後忍痛繼續跑，在外行人看來你真是個勇敢的跑者。但是在內行人看來絕對罵你是個SB，因為跑步不是一蹴而就的，受傷了要明白為什麼受傷，要知道怎麼恢復才是正確的跑步方法。
如果想著以剛克剛、以毒攻毒的思維，那是無藥可救的，特別是膝蓋的很多傷，如果錯失恢復機會那麼可能會造成無法彌補的遺憾。
疼痛是身體發出自我保護機制的信號，所以受傷後就別跑了，休息恢復好才能繼續跑。
四、跑量增長過快
關於跑量的大小是因人而異的，而不是以距離為參考標準的。所以一般認為，周跑量比上一週跑量增長10-20%，是相對安全的，如果周跑量增長達到50%，這是危險信號。
所以為了馬拉松，賽前加強訓練是對的，但盲目增加跑量，你距離受傷也就不遠了。所以說，跑量的增長一定建立在瞭解自己能力的基礎之上，知道自己幾斤幾兩，不能盲目攀比和突擊進去，必須一步一個腳印的跑出來。
五、準備不足就跑馬
一場馬拉松考驗的不只是心理承受力，更是身體素質的體現，所以現在的馬拉松猝死的很多，其實這也算是準備不足的表現。
馬拉松不是想跑就能跑的，在跑馬之前必須有跑量的積累，以及各種階梯式、不同強度的跑步訓練，以及一些必要的力量訓練來支撐。跑馬是一種低強度但高頻次的負荷，雖然每一次騰空著地的負荷看上去不大，但積累起來，同樣可以使你達到發生損傷的臨界點。
因此，全馬比賽最佳備賽週期為6個月，至少也需要3個月進行準備，並且有個前提是有良好的跑步習慣和相當的身體素質。即便是半馬比賽也要備賽4個月，至少也需要2個月進行準備。
為全馬而備賽，月理想跑量應當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里；為半馬而備賽，理想跑量應當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里。
六、缺乏力量訓練
之前小虹寫過一篇文章《親身經歷膝蓋傷痛後悟出：無下蹲，不跑步!》，跑步愛好者很喜歡，原因之一就是下蹲這樣的無器械力量訓練對跑步幫助非常大。
跑步雖然說是一項心肺耐力運動，但無論心肺功能有多強，還是要靠肌肉收縮來實現人體運動，如果你希望跑得更遠，跑得更快，跑得更安全，沒有強大的肌肉力量是難以支撐的，所以即便是飛人博爾特在跑步訓練的同時也會投入相當多的時間進行力量訓練。
七、連續訓練缺乏足夠恢復
恢復其實是訓練的一部分，因為恢復是為了更好的訓練。如果只訓練不休息恢復，那麼很容易事倍功半，還容易受傷。
但是，在絕大部分跑者眼裡，訓練就是訓練，恢復就是恢復，訓練很重要，恢復則永遠排在第二位甚至都排不到第二位，其實現代運動訓練已經高度認同恢復就是訓練的延續，恢復就是訓練的有機組成，恢復和訓練同樣重要。
八、跑前熱身的重要性
不止一次的說過熱身和拉伸的重要性，所以推薦閱讀這篇文章《記住了：跑前動態熱身，跑後靜態拉伸！》。
熱身可以讓身體從靜態狀態更快進入到運動狀態，是讓身體激活到運動狀態的過程，它能使體溫升高、興奮度提高、增加肌肉和韌帶彈性，以及加快能量供應速度等等。
如果跑前不做熱身或是錯誤的熱身，那麼跑步時的損傷幾率和痠痛感就會更強。
九、跑後拉伸的重要性
熱身重要，同樣跑後拉伸也是非常重要的。很多初級跑者跑完步就回家休息了，根本沒有跑後拉伸的意識，往往這種人不容易把跑步運動堅持，原因很簡單：有效的跑步拉伸可以放鬆肌肉緩解跑步疲勞，會讓跑步成為一種享受。
相反如果不拉伸，那麼跑步後肌肉因為緊張喪失了部分彈性，變得僵硬，長此以往，肌肉因為僵硬使局部壓力增高，導致局部炎症因子，代謝廢物清除不及時，就會造成疲勞恢復速度變慢，身體柔韌性和靈活性變差，長此以往必然引起傷病問題。
十、跑鞋的壽命標準你清楚嗎？
跑鞋是有壽命的，它的壽命是指減震功能性變弱，而不是僅指穿爛了或者磨損程度，關於跑鞋減震的壽命可以參考小虹寫過的一篇文章《親身經歷：跑鞋是跑鞋，切莫當做休閒鞋穿！》。
所以跑鞋可以從幾個方面來說，第一就是減震功能，由於跑鞋的減震材質會受到跑步時衝擊力的衝壓，所以在使用了一段時間後這些減震材質都會有不同程度的壓縮，從而造成減震功能衰減，如果此時不換鞋那麼膝蓋就會承受更多的衝擊力。
第二方面就是鞋底的磨損，有的人跑步時有內旋外旋，所以會造成鞋底不同位置不同程度的磨損，雖然看起來磨損程度微乎其微，但是1mm的磨損足可以改變跑步時的受力，增加足踝及膝蓋的受傷風險。
因此，一雙跑鞋在跑步500-800公里就應該更換，超過1000公里就完全可以拋棄了，另外值得注意的是跑鞋儘量跑步的時候穿，平時不要穿，當然有錢任性的就可以忽略了。
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