今天是入伏日，也是“頭伏”的第一天。從今天起，進入最熱的三伏天。同去年一樣，今年的“三伏天”同樣是40天，7月17日入伏，8月26日出伏。
古語說：“冬練三九，夏練三伏”。一年中最熱的時段來了，實際上，夏季是一個難得的提升自我運動水平的關鍵時期，通過有效的夏訓，跑者有望在下半年的比賽中刷新PB。
那麼，在接下來的酷暑季節，尤其是三伏天裡，該怎樣科學、合理、高效地安排訓練呢？下面就和大家談一談夏天訓練時需要注意哪些事項？
夏訓 | 如何制定跑步訓練計劃
“冬練三九、夏練三伏”，職業運動員非常看重冬訓和夏訓。但是相比於冬訓，夏訓的訓練會更辛苦一些。通常，夏季訓練困擾跑友最大的問題是溫度比較高，從而導致運動員的運動負荷和訓練質量難以達到冬訓期間的訓練效果。
所以，專業隊馬拉松運動員的夏訓訓練理念往往更偏重於以提高運動員5000米、10000米等速度耐力為主。
那麼，對於大多數沒有教練的業餘跑友來說，如何制定科學、有效的夏季訓練計劃呢？
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高溫天跑步，擺正心態比提速更重要
對於馬拉松運動員來講，最適合創造個人PB的比賽氣溫為5-15℃，溼度50%-60%，而且日照不過於強烈。比如被譽為“世界紀錄溫床”的柏林馬拉松賽，每屆的比賽氣溫基本在15℃以下。
如果平時缺少高溫天訓練，或者高溫天刻意避免訓練，等到比賽遇到高溫天然後盲目去“拼”，肯定不會跑出好成績，也更容易出現不必要的身體損害。
進行耐熱訓練後，機體在長期反覆的熱作用下，可出現一系列的適應性反應，各種生理功能達到一個新的平衡，就不再容易因高溫而出現不適和損傷。
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夏季跑步，如何正確補水
在炎熱的夏季跑步，出汗量倍增，比其它季節更容易發生脫水現象。出汗量受運動持續強度和時間、氣溫、溼度、人體的適應程度等多種因素影響。
炎熱環境中，一次大強度大運動量訓練的失水量可達1-3公斤，同時伴隨著電解質流失。所以夏季跑步，水和電解質的合理供給是保證訓練效果和訓練安全的關鍵。
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高溫天跑步，補水和澆頭如何選擇
不管是專業運動員還是業餘跑友，參加馬拉松比賽或者訓練時都會多次取水、喝水，特別是在天熱的時候，基本要跑一會就要喝水。
不過，當跑步遇到高溫天，很多跑友除了將水喝下去之外，還喜歡把喝不完的水往頭上澆水，來幫助降溫。那麼，你有沒有想過，當比賽遇到高溫，補水和澆頭哪個降溫效果更好更有效呢？
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警惕 | 三伏天跑步應該注意什麼？
入伏以後，天氣也越發的悶熱了，隨便動一動就容易出汗，更別說跑步了。一些跑友害怕在這種炎熱天氣下跑步會導致中暑、脫水等等，其中一些意志薄弱的跑友，乾脆以天熱為理由放棄跑步了，甚至會產生厭跑感。
對於一些跑步發燒友來說，就算天氣再熱，也擋不住運動的熱情，絕不能錯過這個磨練死磕自己的好時機，那麼，在這種天氣跑步，我們應該注意什麼呢？
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高溫來襲，如何預防運動性中暑
夏季高溫對每個熱愛跑步的人來說都是一種挑戰，在這樣的“桑拿天”中跑步，不僅感覺難受，並且會比平時更累、更慢，也容易出現頭昏、眼前發黑、噁心等中暑症狀。
2018倫馬，一名29歲的參賽選手因重度中暑在賽道約36公里處倒地，不治身亡。同一天舉行的國內賽事，上海半馬、揚州半馬都出現了許多跑友中暑案例。對於跑步發燒友，防暑知識不得不重視。
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這年夏訓，如何才能練到最強！
夏季是一個難得的提升自我運動水平的關鍵時期，因此，一旦到了夏天，跑友就容易興奮。這裡提醒大家，無論是高溫天，還是相對涼爽的天氣，都要按照計劃好的配速跑。
相同的課次，夏訓的有氧配速會比冬訓的有氧配速慢20秒左右。如果遇到非常熱的天氣，訓練量和強度適當降低。
相對而言，夏訓總的運動量低於冬訓，但訓練強度高於冬訓強度，這樣的訓練安排對機體刺激比較大，容易激發運動員的專項潛力，而且對於超量恢復效果也更好。
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