眼睛是心靈的窗戶。為了保持這兩扇“窗戶”的清澈明亮，朋友圈裡流傳著種種“明目”的食物，比如胡蘿蔔、藍莓、桑葚等蔬果，豬肝、魚等肉類，以及玉米、綠茶、枸杞等等。今天是“全國愛眼日”，我們來看看這些“明目”食物到底有沒有用？
01
保護眼睛的葉黃素
/ 對眼睛健康很重要的營養成分 /
眼睛是人體中最容易被光傷害的器官。好在視網膜上有大量的葉黃素。進入眼睛的光線，藍光部分會被葉黃素吸收，光線產生的自由基也可以被葉黃素所清除。
葉黃素是一種類胡蘿蔔素，廣泛存在於植物中，容易溶解於脂肪。有大量的研究證實吃了富含葉黃素的食物或者葉黃素補充劑之後，血液中的葉黃素濃度會升高，而視網膜黃斑上的葉黃素也會增加。也就是說，人體中的葉黃素的確可以通過吃來補充。
葉黃素可以通過飲食補充 | geniuskitchen.com | Charlotte J
但是補充了之後有沒有用呢？有過一些小規模研究或者流行病學調查，結果認為“可能有用”。有一種非常常見的老年疾病叫“老年性黃斑退化”，簡稱AMD，一般從50歲之後就可能出現，年紀越大出現比例越高。開始是視力下降，惡化之後會導致失明。
2001年，美國國立衛生研究院（NIH）下屬的眼科研究所支持進行了一項與年齡老化相關的眼睛疾病研究，簡稱AREDS。這項研究設計了一個含有500毫克維生素C、400單位維生素E、15毫克貝塔胡蘿蔔素、80毫克鋅和2毫克銅的複合配方。試驗持續了5年，結果是服用複合配方的AMD病人症狀嚴重惡化的比例要比服用安慰劑的病人低25%。這個結果對於膳食補充劑來說，是很好的效果了。所以，美國眼科學會推薦用這個配方來降低AMD惡化的風險。
一些蔬菜都可以補充類胡蘿蔔素 | vegetables.co.nz
不過這個配方有兩個問題。一是貝塔胡蘿蔔素可能增加吸菸者的肺癌風險，二是配方里鋅的劑量已是“安全攝入量”的2倍。在2006年，NIH又開始了AREDS的第二期試驗。這次試驗也是為期5年，考察添加魚油、葉黃素與玉米黃素、或去掉貝塔胡蘿蔔素以及減少鋅等修改配方的效果，結論是：在原來的配方基礎上，增加魚油、葉黃素與玉米黃素都沒有額外的效果。不過，如果病人吃的是不含貝塔胡蘿蔔素的配方，那麼增加葉黃素和玉米黃素就有明顯的降低AMD惡化風險的效果。此外，如果病人的飲食中葉黃素和玉米黃素的含量低，那麼添加了這兩種色素的配方也顯示了效果。
葉黃素對眼睛的保護作用在理論上合理，也有一些實驗證據的支持。它廣泛存在於食物之中，安全方面也沒有太多的擔心。綜合權衡風險與好處，不僅保健品行業，眼科專業人士組成的美國驗光協會，也推薦通過食品或者補充劑來攝入葉黃素與玉米黃素以保護眼睛。
來嘛，就吃一口~
02
那些“明目”的食物
/ 並不能讓眼睛更明亮 /
前面所說的NIH研究中使用了多種營養成分，是因為除了葉黃素和玉米黃素，維生素C、維生素E、鋅在理論上也對於眼睛健康很重要。除此之外，歐米伽3多不飽和脂肪酸也有幫助。傳說中的那些“明目”的食物往往就是因為富含一種或者幾種以上這些營養成分。比如：
- 深綠色蔬菜、柿子椒、豌豆、西蘭花、南瓜、玉米、雞蛋等等，都是葉黃素和玉米黃素的良好來源。
- 魚類、海鮮則往往富含歐米伽3多不飽和脂肪酸和鋅。
- 藍莓、桑葚、石榴、草莓、枸杞、綠茶等等，則是因為含有豐富的多酚抗氧化劑，也就被認為能夠“明目”“護眼”。
- 維生素A的缺乏會導致夜盲症，甚至失明，而動物肝臟就富含維生素A，此外還富含鋅。只是肝臟的維生素A含量太高了，很容易吃過量，而維生素A過量也並非好事。相對來說，通過食物攝入貝塔胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素就更穩妥——它們可以轉化成維生素A，但轉化反應會受到身體自動調節，不會導致維生素A過量。
吃肝補充維生素A很容易吃過量，要注意 | nuutrii.com
需要指出的是，這些食物或者說其中的那些食物成分對維護眼睛的正常功能有好處，並不意味著多吃它們就可以“讓眼睛更明亮”或者“恢復視力”、“防治眼部疾病”。保護眼睛，更重要的還是要避免眼睛接受輻射、化學損傷以及過度疲勞等等。當然，對眼睛有好處的這些營養成分，對於身體的整體健康也很有好處。這些“明目”“護眼”的食物，本身也都是很優質的食物。所以，不必糾結於它們是不是真的“明目”，把它們作為全面食譜的一部分，適當增加它們的食用量，對於整體健康還是“穩賺不賠”的。
戴墨鏡也是保護眼睛的一種方法
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