“你有想過身材看上去更好嗎？”不知道有沒有真正問過自己這樣的問題。毫無疑問，只要把肩練得更寬，就可以離這個目標走進一大步。不說肩部訓練有多複雜，單純槓鈴推舉已經可以幫助你有效把肩練寬。訓練的時候，千萬不要被重量控制，但還需要注意哪些細節呢？
一切從握距開始
其實你會留意到，大多數人推舉的時候喜歡握得很寬。寬握可以減少運動距離/位移（對於喜歡舉重的人來說，位移縮短，他們可以更好地舉到更重的槓鈴），但是握太寬，你會找不到整個身體的“力量支柱”。簡單來說，就是你找不到從你併攏的雙腳，沿直線到軀幹，一直指向天花板成一條直線的這個位置，作為支撐完成動作。
握距太寬的時候，手肘就不能穩定在胸腔兩側，背闊肌無法支撐負重，來幫助你完成動作，明顯地限制了你的力量輸出。
這不是一件難事，找到適合你的握距其實非常簡單：用略寬於肩的握距抓住槓鈴，與此同時，保證前臂和手肘緊貼你的前鋸肌。
然後，當你推舉槓鈴時，手肘位置在整個運動的過程中儘可能保持緊繃。當然，這個方式下，槓鈴會有更長的位移，但你的肩部會找到一個更好的角度，將產生更多的力的傳遞讓槓鈴向上移動。
身體保持緊張才能完成動作
有個方法可以激活你的腹部，就是想辦法穩住位於頭上的一個重物。
然而，如果你想完成一個完美的推舉，不要等到把負重完全推上去才激活你的腹肌。當你三角肌發力去推舉起槓鈴的時候，你就應該發動全身的主要肌肉群，包括雙腳、小腿、股四頭、（尤其是）臀肌、腹肌和背闊肌。這種方法可以提高你的推舉能力。
現在，有意識地把雙腳站穩，並激活上面提到的肌肉群。在任何情況下，身體保持一定程度的緊張感，有助於完成更大重量的推舉。
頭微微向後，而不是抬高下巴
在完成槓鈴推舉的時候，或者在做一些推舉的變式時，你自然而然地向上望，提高自己的鼻子，以免槓鈴打到自己的下巴。
雖然這是一種人很自然的反應，但使用這種技巧，你很容易會鬆掉槓鈴，而且槓鈴會不在最佳運動方向的平面上運動，也就是雙腳的正上方。
解決這個問題就不是把頭仰高看天花板，而是把整個頭向後縮，就好像你在擠雙下巴一樣。這個時候，槓鈴應該在你的臉前上下移動。
這樣可以保證槓鈴是在處於中間且平衡的位置，和在最大化完成訓練的運動軌跡上運動。
讓股四頭肌主導
近年來研究發現，臀部肌肉是下半身肌肉中，作為力量輸出和功能一個非常重要的肌肉。絕大多數訓練者都意識到後鏈的重要性。然而，當我們討論到推舉的時候，你其實更需要關注到股四頭肌的力量輸出。
如果使用臀部肌肉去驅動整個動作，讓髖關節向後收，那麼槓鈴的軌跡就會向斜上運動，偏離了身體的“力量支柱”。然而，如果你將重心前移少少，把軀幹挺直，槓鈴會在雙腳的正上方運動，並一直處於發力的最佳位置。
克服弱點
當你掌握了推舉的技巧後，增強三角肌前束和肱三頭肌的力量並不是讓你更快進步的方法。拮抗肌，協同肌和身體支撐能力太弱，才是推舉拖後腿的元兇。
確保肩水平外展是訓練中一個重要環節，這個訓練有助於增強你的三角肌後束。啞鈴反向飛鳥外旋是訓練後束一個不錯的動作。同時，單側平板支撐可以增強你的腹外斜肌。通過大量熱身運動，來保證肩袖肌群的健康。
把技巧放在一起
既然你已經知道如何更好地訓練推舉，這裡有一個很好的方法，將上面提到的技巧加入到你的訓練中並達到增肌的目的。
在增肌階段，我覺得每次訓練集中訓練1-2個肌肉群。每週訓練4天：一天練下半身肌肉，例如是深蹲及變式；一天練胸、背；一天練下半身，例如硬拉及變式；最後一天是手臂和肩。
以下是肩部/手臂日的計劃，雖然動作的選擇是相對不變的，但是次數、組數和組間休息最好每週都要有所改變。
另外，3周時，肩部訓練很容易適應訓練，所以要把一些更有效的訓練技巧加進去。
A1. 推舉
A2. 牧師凳彎舉
B1. 雙槓臂屈伸
B2. 龍門架繩索側平舉
C1. 啞鈴錘式彎舉
C2. EZ杆下斜臂屈伸
C3. 啞鈴反向飛鳥
組數 次數 組間休息
第一週 4 8-10 60秒
第二週 5 6-8 75秒
第三週 3 10-12 60秒
第四周 2 15 45秒
一個新的開始
你都準備好了嗎？五個也許從來沒想過的技巧可以增強你的推舉能力。在現有的訓練計劃中，加入更多的提升和輔助動作來建立強壯的上半身肌肉。寬肩就是這樣練出來的。
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