各位伽人寶寶，我是你們的小七。
本週不愚伽問答，精選每日瑜伽練習中最常見的問題。
如果你在瑜伽練習中有任何疑問，記得在留言區留言哦~~
今天繼續跟小七一起漲姿勢吧！！
1、老師，練習蛇式時，手臂會發麻，是為什麼？
答：1.首先要明確呼吸長度，自然保持3-5個呼吸。慢慢地抬起頭、頸、肩、背向上，直至手臂伸直。
充分的收緊背部、臀部及雙腿，上身再次向上向後彎曲，仰頭向上，持時用腹式呼吸，意識放在腰背部。
2. 大腿的肌肉要收緊，臀部放鬆；肩部用力是為了不讓我們聳肩，從而更好地啟動手臂力量~
手臂發麻，如果是短暫性的，那可能是突然過渡拉伸所致的。保持停留過久，你自身還沒達到那個身體要求，確實有可能出現這麼個情況，退出體式就行了。
也有的同學練習坐姿類體式，也會發麻，而這大多是血液循環不暢所致。
2、我做蛇式的時候，容易腰部有擠壓感，會有點不舒服
答：
- 不要夾臀
- 找到延展的感覺後，再後彎
- 腰椎一節一節進行後彎，而不要快速的一次性進入後彎
眼鏡蛇屬於後彎體式，後彎的練習不僅需要穩定的雙腿、骨盆，延展的脊柱，還需要有一定的背部力量。
臀部一定要放鬆，大家在練習中，會不自覺地收緊。很多體式都需要收緊臀部，但收緊臀部做後彎動作就會擠壓到腰椎，因此有可能會感覺到腰部不舒服。
蛇式
▼
- 呼氣，兩手掌體前伸開與肩同寬，手與雙肩同寬。
- 雙肘彎曲立起，緩慢吸氣，同時頭部和胸部輕輕向後上方仰起，目視天空，如眼鏡蛇昂首弄姿般，閉氣，保持這樣的姿勢5秒～10秒。
- 呼氣，頭部和胸部依次回到地面，一側面頰貼地，稍事休息，然後重複這個練習3次～5次。
3、老師好，許多體式中要求脊柱延展，怎麼理解這個脊柱延展？
答：首先肌肉與脊柱都保持在延展的狀態中去練習，對咱們才是有益處的。在瑜伽練習中，每個體式都要保持延展狀態。這是大家要先了解的。
因為脊柱不喜歡擠壓，在所有的體式練習中，脊柱都始終要處在一個舒適的功能位。
在練習一些後彎元素的動作時，是強調“先延展再後彎”，而像半船式，半艦式，側板式這類強調核心力量的體式，會特別強調脊柱的延展。
【延展脊柱常犯的2個錯誤】
- 脊柱沒有延展，卻把肋骨突出去
- 因為肩膀緊張的關係，當說延展脊柱，沒有專注向上的延展，而是把肋骨胸腔推出去，這不僅沒有延展脊柱，反而讓胸椎擠壓更多。
- 脊柱沒有延展，卻擠壓腰椎
因為腹部沒有力量，當說延展脊柱，會讓腰彎曲更多，擠壓腰椎。
如何找到脊柱延展的感覺？
- 自然躺在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，雙手舉過頭頂，向頭頂延伸，感覺有一個人在拉你的手，一個人在拉你的腳。
- 吸氣的時候感覺身體正在向上下兩個方向延伸，呼氣的時候放鬆。
- 注意這時你的脊柱弧度會發生改變，胸椎會被拉伸開，變得更平，腰椎的弧度可能也會更大，這是最基本最簡單的代表脊柱延伸的體式，可以從這裡練起。
4、我的大小腿後側太緊，做任何前屈都下不不去。下不去很難受，腿後側也很痛。
答：可以試著用工具放鬆 比如狼牙棒 在練習過程中可以先做屈膝狀態的練習。
會有個過程慢慢開筋，提升柔韌性的，不要太急著伸直雙腿去練習哦！
5、老師，大姨媽期間能練今天的課程不？早上小腹太痛都沒練。
答： 不建議練習體式部分，不過前面簡單的冥想熱身沒問題。
6、練弓式的時候，我覺得我的腿一直跟手做對抗，一呼一吸間身體還前後搖晃。
答：先讓腿帶動向後 然後再發力向上試試。胸腔持續向上的力要保持，也是在保持脊柱延展的狀態。
手拉腳踝的時候 先不要著急用力去拉，試著深吸一口氣，展開胸腔，主動讓胸腔離開地面，呼氣小腿後側發力帶動手向後，讓胸腔離地面更多。此時小腿向後上方發力，大腿前側離地。
主要是比目魚肌、腓腸肌、跟膕繩肌用的力較多，大腿前側要有足夠拉伸。後背的菱形肌收縮，前側的胸大肌要多做伸展 ，腹部肌肉要激活。
當我們在做弓式的時候，我們大腿的股四頭肌要做好足夠的伸展，其次還有小腿的力量激活。
因為我們在做弓式的時候是手與足踝之間產生一個對抗力，腳的力量是要往上走的，提升上去帶動著我們的手臂以及肩關節的伸展。
如果說小腿的力量不足，大腿前側拉伸不夠的話，那麼大腿可能會緊張，小腿提不上去，那麼也會產生動作不穩的情況。
7、 為什麼我做女神式等有下蹲的體式是膝蓋會很酸，正常麼
答：大腿的肌力不夠 膝關節有壓力。要加強力量練習，同時在做下蹲類的體位時，上身要保持向上的力，不然就是墜下去的。
8、目前因為力量和柔韌性不足，很多體式都做不到位，是否需要增加別的項目來強化，還是說每天堅持練習，自然而然就會好的？
答：最開始大家都是一樣的僵硬，缺乏力量。課程安排就是足夠的了，因為這就是循序漸進的排課方式。前幾天練著容易，慢慢才感覺困難。
初學者一天只要保持專注練習1-2小時就行了，最起碼最起碼30分鐘。
9、各位老師，昨天練完從晚上到現在腰疼，跟下蹲動作有關係嗎？
答：這其中一個原因，就是我們昨天講的，瑜伽練習中，一要注意脊柱延展，二是要收緊腹部核心。
比如這幾天都有前屈的東西，要注意從髖部（不是腰部）摺疊，二是收緊腹部。
至於你說的下蹲，只要你保持脊柱延展向上，上身保持向上的力，是不會腰疼的。
【注意事項】
1.進入體式前，要熱身
對所有練習者來說，開始瑜伽體式練習前，一定做些熱身活動，一是把關節部位活動開，二是促進肌肉的伸展度。
只有身體預熱起來，才能適應拉伸體式，避免受到不必要的傷害。
2.保持體式時，尊重身體
如果在一個體式中，你只能保持10秒，就不要硬撐到15秒，也不要只保持5秒。
瑜伽要你聆聽自己的身體，做到自己的極限即可。然後再在尊重自己身體的基礎上，一點點挑戰自己。
3.學會與呼吸的配合
呼吸是瑜伽的精髓。
在動態練習中，呼吸的基本原則是：身體向上、向外、擴展的時候吸氣；身體向下、向內、收縮、扭轉的時候呼氣；
在靜態練習中，保持儘量飽滿的呼吸。
4.退出體式時也要有節奏
每個動作進入時要緩慢、步驟分明，退出時亦然，切記不可匆忙或快速，去試著覺知自己的身體，感受體式練習中的每一個過程。
5.體式練習後，要放鬆
正如食物送進嘴巴時是不能馬上被消化與吸收一樣，練習完一個體式後，不要匆忙進入下一個體式，而是需要充分放鬆，這樣才能消化、吸收所產生的能量。
可以在一個體式後，抖動雙腿放鬆，或者屈膝抱腿休息，或者嬰兒式調整，再進入下一個體式。
10、老師，今天的熱身活動結束後感覺頭暈是怎麼回事
答：頭暈的原因很多，以前沒頭暈，今天熱身後頭暈了，我分析主要原因可能是——練習強度突然加大，超出自身身體的限度，導致機體器官不能適應，所以產生頭暈不適。
頭暈還有可能是空腹練習所致。我們一般都是提倡空腹練習，但注意空腹練習不是低血壓低血糖練習。因為有的人空腹練習時，體內的熱量供應不足，導致身體血糖含量下降，就會出現運動性低血糖，這也是會頭暈的。
你可以根據身體情況，適當改善強度以及時間。
特別鳴謝
今日問答來自【每日瑜伽21天瘦身訓練營】
感謝@琦琦老師、@伽鹽老師、@果果老師
不愚伽小貼士：
1. 不要只練體式
瑜伽練習的過程是身體、呼吸、意識的同步，缺一項就不能達到練習效果。
想想你關注自己的呼吸，覺知自己的意識了嗎？是不是隻在簡單的練身體？
2. 一定要先做熱身
練習瑜伽前，先做關節活動熱身，使得身體發熱，這是氣血行使全身的表現。
每天堅持練習拜日式，不止可可增強體力，為體式練習做準備，更可以增強你每日生活的儀式感。
3.一定要練到筋骨
瑜伽講究能量平衡，你的瑜伽練習需要達到按摩內臟、拉深韌帶和舒展筋絡的效果，才算本節課堂練習有意義。
瑜伽講求尊重自己的身體，在尊重身體的基礎上挑戰自己！
4. 一定要出汗，但不是大汗漓淋
女性在四十多歲時，身體就開始走下坡路，出汗就要以下肢為標準，腿上若能均勻出汗，說明你的練習有效了。
當然，除非你是不易出汗的體質。
5. 一定要跟著呼吸走
記得，呼吸是瑜伽的精髓，呼吸越深，身體越伸展，用呼吸帶動身體運動，幫你打開身體的柔韌性。
零基礎入門的同學，剛開始學不會腹式呼吸的話，也可自然呼吸。
閱讀更多 每日瑜珈 的文章
