即使是從0開始的新手，也可以完成全馬比賽！
呃呃呃，這句話不是我說的。。。
是日本著名的馬拉松教練高尾講的。
當然，完成的前提是：
要進行全面而行之有效的訓練！
3個月，從新手到拿下全馬，
跟著專業教練一起練，
不成問題！
【如果能做到60分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量】
3個月跑下全馬，答案出人意料的簡單。“如果能做到60分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量。”為什麼呢？
高尾教練：“可以邊跑邊聊是很重要的一點。可以保持正常說話，代表著在持續進行有氧運動。如果可以保持身體充分供氧，持續跑60分鐘、2小時、3小時、4小時……7小時還可以說話，用這樣的配速來跑，就能夠利用好為馬拉松提供能量的脂肪。”
相反，如果呼哧帶喘氣息紊亂，雖然同樣是在跑，卻更接近於無氧運動，是無法長時間奔跑的。
【如何做到“60分鐘邊跑邊聊”的訓練計劃】
接下來，我們說一下具體的訓練方法。此前完全不跑步的人，請從“走15分鐘+跑5分鐘”開始。要點在於訓練目標不以距離而定，而以時間來定。
高尾教練：“包括熱身，一開始先步行15分鐘。跑步的時間則從5分鐘開始，逐漸提高到10分鐘、15分鐘。訓練初期以‘練3天歇1天’為原則。跑步的時間達到15分鐘以後之後，原則改為‘練1天歇2天’。但是絕對不要連續休息3天以上！因為如果連續休息3天以上，心肺功能則會停滯進步甚至退步下滑。”
上圖中的時間和天數只是目標示意，最初要以步行15分鐘為規則，根據自己體力的情況逐漸延長時間。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”來跑。
1、確認正確的跑姿
無論走還是跑，保持正確的姿勢，訓練就事半功倍。
☆走姿要點
與平時走路不同，要加大擺臂幅度，腳從後跟開始落地，利用到全部腳底步行。因為動作幅度大，會有燃燒脂肪的作用。此外肌肉力量也會得到提升，早日準備好可以跑全馬的身體。
（此圖僅為走姿，非跑姿，走路的時候沒法前腳掌落。的確前掌落地的方式對膝蓋衝擊比較小。關於跑步時的落地方式，眾說紛紜，並沒有一致的一定用那裡落地比較好。很多職業運動員也不乏後腳跟落地的。如果習慣後腳跟落地，強行去改，需要較長的時間進行探索。拿我本人來說，此前一直是後腳跟落地，也完成過幾場全馬。用了一年多時間探索，甚至強行改跑姿受傷，最後受到《太極跑》的點撥，才算有所領悟，現在把落地點放在前傾身體垂直截面的後方，就可以自然改為全掌落地了。）
·POINT：注意腳底的3點
體會一下使用全部腳底步行的感覺。保持通過途中粉色的3點，最後以拇指球蹬離地面的乾淨姿勢。從腳後跟開始落地，注意前掌落地時並非從大腳趾一側或小腳趾一側，而是要同時觸地。
☆跑姿要點
最重要的是不要較勁，以放鬆的狀態跑。如果肩部和胳膊過於用力，動作就會變遲鈍、增加身體的負擔，從而呼吸也變得困難。跑步時要感覺手裡彷彿握著海綿一樣，虛握著拳頭輕鬆地跑。還有一點也很重要，就是要保持前傾。如果前傾，重心就可以順暢地向前進的方向移動。因為疲勞後身體會向後傾，所以要注意時刻保持前傾。
·POINT：通過彈跳記住跑步的節奏
等紅燈之類的時候，不妨練習一下彈跳吧。對於跑步來說節奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的節奏彈跳，就可以保持跑步的節拍。此時原地踏步也是可以的，但彈跳還可以放鬆肩部，所以更推薦。
2、不要勉強到氣喘吁吁，八分跑步、兩分肌肉力量練習才是安全的訓練
堅持跑步時，必須注意的是傷病的困擾。實際上這是隱藏在想要努力訓練背後的陷阱。
“人的心肺功能經過一週左右的訓練就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，則是從訓練開始後1-2個月後。如果心肺功能和肌肉力量以同樣的速度提升當然是最理想的，但實際並非如此。這也是傷病的原因所在。究其原因，如果跑到氣喘吁吁，就感覺到自己已經很努力了。很多人為了追求這種盡力了的感覺，勉強自己訓練。然而此時肌肉力量並未達到那個高度，於是就是在進行超負荷的訓練了。”
為了避免這種情況，在跑步的同時進行肌肉訓練也是很必要的。跑步佔八成訓練，剩下兩成訓練留給肌肉力量，這就是安全之道。
根據《對普通業餘跑者的跑步損傷實際情況調查》，膝蓋和腳疼痛的人最多。下面為大家介紹一下針對性的訓練。
高尾教練說：“沒想到很快就能夠堅持跑60分鐘了”。但為了不在剛享受到跑步的樂趣時就受傷，還是認真進行肌肉訓練吧。
3、打造跑全馬的雙腿，肌肉訓練不可或缺
☆預防膝蓋損傷的“深蹲”
通過深蹲鍛鍊大腿，預防膝蓋損傷。
1、雙手向前伸直，雙腳與肩同寬站立
2、保持這個姿勢，屈膝下蹲
·POINT：如果屈膝過深，肌肉會拉長，所以適度即可。最初從10次一組開始，逐漸增加組數到2組、3組。能做到3組後，增加每組的次數。直到可以做3組50次為止。
☆配合“深蹲”進行的拉伸放鬆
單手扶牆，另一隻手抓起同側腳，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作為和深蹲配套的動作，一定要做哦。
☆預防腳步損傷的“提踵”
為了提高容易受傷的腳踝的穩定性，鍛鍊小腿肌肉。同時，也為了使身體記住前傾的姿勢。
1、用手扶著牆或其他支撐體，身體前傾、彷彿要倒一樣。
2、一邊數著“1、2、3、4”，一邊抬起腳跟。數到3時抬到最高點，數到4時保持住。
3、一邊數著“1、2、3、4”，一邊落下腳跟。數到3時接觸地面，數到4時保持。
·POINT：通常通過保持前傾姿勢的訓練，可以使身體記憶住重心移動的感覺。最初從10次一組開始，逐漸增加組數到2組、3組。能做到3組後，增加每組的次數。直到可以做3組30次為止。
☆配合“提踵”進行的拉伸放鬆
A.單腿向前邁出，後腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，換腿做同樣動作。
B.這次是把後退彎曲進行放鬆。保持20秒以上，換腿做同樣動作。
A是拉伸腓腸肌，B是拉伸比目魚肌。通過這兩個動作，可以是整個小腿肌肉得到放鬆。
3個月跑下全馬的方法怎麼樣？
記住可以跑完42.195公里的姿勢了嗎？
能夠通過訓練發現不一樣的自己，訓練也會愈發充滿樂趣哦！
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