跑步作為一項門檻低，便於人們參與的運動項目，有著其得天獨厚的優勢。只要你有時間，穿上一身合適的裝備，便可以邁開雙腿享受運動帶來的快樂。能使身體更加健康輕盈的同時，還能緩解生活和工作上的壓力。
但跑步時，下肢受力很大。很多跑者在跑完之後，腿部會有輕微的痠痛感。這意味著肌肉正處於強化階段中的適應期，並不是壞現象。想要緩解疼痛，只需要在跑步之後按摩一下腿部。今天，我們就來為大家推薦4個跑者必備的腿部按摩法。可以和跑友互相幫助完成，能有效緩解臀部、大腿、小腿和足底疼痛。
膕繩肌
第1 步：俯臥，屈曲膝關節。另一人將肘關節放在靠近坐骨附近的膕繩肌上，朝臀部按壓膕繩肌，拉伸前先從膕繩肌較鬆弛的部分開始鎖定。
第2 步：保持鎖定，放下腿，擱在治療床上。再鬆開鎖定。
第3 步：在距離第一個鎖定點較遠的區域選一個新的鎖定點。從坐骨位置逐步向下移動鎖定點直至膕繩肌肌腱。不要按壓膕窩。
腳掌
第1 步：俯臥，雙腿伸出治療床外，踝關節自然背屈，用按摩工具輕輕鎖定腳掌肌肉。
第2 步：勾起腳趾，背屈踝關節，再伸展腳趾。每隻腳掌只需拉伸數分鐘。
脛骨前肌
第1 步：勾起腳趾，找到脛骨前肌。在踝關節背屈時鎖定脛骨前肌。脛骨前肌是一種束狀肌肉，用肘部輕輕鎖定它。
第2 步：保持鎖定，繃直腳趾。
第3 步：被按摩者的腳趾一旦繃直，立刻鬆開鎖定，在距離第1 個鎖定點稍遠處選一個新的鎖定點。在被按摩者踝關節背屈時進行鎖定並對肌肉進行拉伸，只要被按摩者能感覺到比較舒適的拉伸感，就可從肌肉近端至遠端逐步移動鎖定點，拉伸肌肉。
臀肌
第1 步：被按摩者側臥，髖部處於自然姿態，用你的前臂（靠近肘的部位）在臀肌上方朝骶骨方向用力按壓並鎖定臀肌。
第2 步：保持鎖定，同時要求被按摩者屈曲髖關節（也可以要求被按摩者上抬膝關節至胸部）。
第3 步：沿拉伸效果最明顯（根據被按摩者的感覺決定）的肌肉邊緣移動鎖定點，反覆進行逐段拉伸，持續數分鐘。
當然，有部分跑友會問，如果一個人呢？一個人......當然不會讓你等著
下期，咚妞教您如何“玩轉泡沫軸”
*本文內容來源於《體育運動中的軟組織放鬆技術》，人民郵電出版社
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