跑個步減下來30斤的新聞我們聽了無數遍了，但是跑步真的能減肥嗎？令人很奇怪的是，為什麼能一口氣跑半馬甚至全馬的、平時每個禮拜幾十公里的跑量，居然有些人看著並不瘦，甚至很胖？這是不是證明跑步的減肥效果也並不好。。。
那麼，跑步究竟能減肥嗎？讓我們一起來看看跑步減肥的幾大陷阱吧！
別誤會，我不是黑這老兄，能參加馬拉松的即使是5km都是牛人！
事實上許多跑步的人即使跑了很久也還在為要甩掉最後的一些脂肪而發愁，而這些天聯繫我的人中許多是跑了幾個月半年體重突然開始平臺了的。你能每天輕鬆跑10公里，但是你卻不能輕鬆減掉這最後10斤脂肪。
跑步是極好的運動，鍛鍊你的耐力和心肺功能，簡單上手人人都會（不是精通，跑步也是一門學問），乃至許多人一說要開始運動就是出門跑步，乃至運動了2-3年唯一知道的就是跑步。但是無論你如何喜歡跑步，對於相當一部分人來說，跑步並不能幫助你完全達成減肥目標。
因為你沒有想過，（為了競賽）長跑訓練和減脂運動的目標並不相同。長跑訓練比如馬拉松跑者的目標是儘可能讓身體更有效的燃燒能量，換句話說就是減少能量消耗；而減脂則需要你儘可能讓身體消耗更多的熱量。
我不是說跑步不能減肥，而是說對於很大一部分人來說，跑步並不夠。
陷阱1：你每天都跑很久，因為聽說跑步40分鐘到1小時才開始燃燒脂肪
最新的研究發現，兩組人群，一組運動30分鐘，一組運動60分鐘，13個禮拜後，運動30分鐘的平均減掉8.8磅，而運動1小時的減掉8.4磅。運動30分鐘的人消耗的熱量比理論上消耗的要多，而運動60分鐘的人消耗比理論值要少。而事實是運動60分鐘的人平均比30分鐘的人吃的反而要多。
美國生理學週刊登載的這個實驗中研究人員認為運動時間越長，我們的身體反而越想“補足”損失的熱量從而造成減脂效率的降低。
另外，許多報告都說明了短時高強度間歇訓練-HIIT比傳統LSD（Long Slow Distance 長慢遠）的簡直效果和效率要高得多。美國的一個實驗讓一組女性每週做三次20分鐘的HIIT訓練（8秒鐘衝刺 12秒鐘慢速，重複60次），15個星期裡在沒有節食的情況下，這些女性平均減少了5.5磅體重（最多的減掉近20磅！）。而每個星期3次慢速騎單車40分鐘的對照組（也沒有節食）在同樣的時間裡居然平均重了一磅脂肪。。。
結論：我總是不厭其煩地說，減少時間，提高強度！你可以試試這幾種方式（一星期三次HIIT足夠）：
跑步機上慢跑熱身5分鐘後，將跑步機角度提高5-10度，速度調到快跑勉強跟得上的程度（時速6-14公里看個人體質），快跑8秒然後離開傳送帶把腳放到兩邊12秒，重複10-15次。
在家或者學校找一段安全的平地（比如操場），找一個目標物，快速衝刺到目標物然後慢跑或者走回起點，重複20分鐘。
陷阱2：你運動後不吃東西，因為教練說運動後吃東西會胖
許多丫頭都以為跑步後吃東西會變胖，大錯。每次運動後你的身體都需要立即的能量補充。研究顯示運動後立即按照2：1的比例補充簡單碳水和蛋白質，這時候對胰島素及其敏感的肌肉會立即補充肝糖和蛋白質，而不是平時那樣讓身體把它們轉成脂肪儲存。
如果你運動後不立即補充，你的肌肉得不到良好恢復。那麼下次你運動的時候可能就沒法比上次跑得更快，舉得重量更大。循序漸進，除了讓你不要急躁，也要你不斷挑戰自己的極限。你不壓榨身體，脂肪君表示毫無壓力。
另外肌肉長期得不到應有的補充會造成肌肉流失，而我們都知道肌肉越多新陳代謝越高，減脂的速度就越快。“喝水都胖”往往都是那些曾經絕食，現在拼命少吃，結果肌肉流失厲害，把自己代謝搞到很低的人。
結論：運動後補充150-200大卡的食物，比如：
一杯蛋白粉（23g蛋白質），一個香蕉
兩杯無脂牛奶（16g蛋白質），一個蘋果
一根Quest Bar（21g蛋白質）
牛奶，乳清蛋白，水果等簡單碳水身體吸收速度快於其他食物
陷阱3：你每天拼命運動，從來不休息
風裡雨裡你滿街跑，一邊跑，一邊叫“今天的晚報真正好，一份。。。”額，你是不是也這樣每天跑每天練？你的成果來自於每次運動後身體對自己的修復，而不是運動本身（運動時肌肉纖維被撕裂，休息時才會被修復才會增長）。無論是跑步或者任何別的訓練是為了為馬拉松做準備還只是為了減脂，你必須把休息作為你訓練計劃中的首要目標之一。如果你不給身體時間休息，身體根本無法變更強，你日復一日的訓練不過在浪費時間和效率，你也不會有精力不斷督促自己進步，給脂肪君致命一擊。
結論：最少保證每個禮拜休息一天，強烈推薦初學者練2天休息1天，中級3天休息1天。
休息時並不一定就躺著一動不動，可以做瑜伽，做冥想，做全身拉伸。
平時多吃富含抗氧化劑的食物，比如：青椒（不吃青椒的你，是想變成蠟筆小新嗎？），豆子眾，莓果眾，深綠蔬菜（跟民進黨無關哦，那種傻叉深綠我們不要學），茶葉蛋（哈哈開個玩笑，茶葉蛋有個毛抗氧化劑。。。）
保證每天晚上7個半小時以上的有效睡眠，可能的話中午加上20分鐘午休。
保持營養充足且均衡，補充多種維他命和魚油（或者Flax oil）。
陷阱4：你年復一年的跑，希望某一天脂肪君會離你而去，高歌一曲何日君再來
日復一日的堅持跑步是很牛X的事，你完全有理由為此感到驕傲。不幸的是，如果你的目的是減肥的話，你可能要悲劇了。記不記得我總說“身體是一個適應性很強的機器”？記不記得你剛剛開始跑步的時候體重掉得有多快？而現在無論怎麼跑肚子上的橫肉都笑而不語？你剛剛開始跑步時可能一公里就能消耗個60-70大卡熱量，現在你的身體已經成了一個完美的跑步機器，同樣的速度和距離你可能只消耗40多大卡了。記住長跑訓練的目的是訓練你身體的效率，用更少的熱量跑更長距離，而減肥正好相反，你應該用最短的時間儘可能消耗更多熱量。如果你想更有效減脂的話，改變下你的訓練計劃吧。
結論：把每週跑步日子減一半，更換運動形式，包括：
重量訓練和阻力訓練（無氧訓練）
HIIT，Insanity等高，中強度間歇訓練
某些專門的運動比如足球，籃球等
Bootcamp等綜合體能訓練營
陷阱5：你從來不舉重
一磅肌肉每天需要50大卡熱量，一磅脂肪只需要7大卡，保持1磅肌肉1年需要的熱量相當於5.5磅脂肪。如果你想減肥，肌肉是你最好的基友。如果你日復一日的跑而從不舉重，那麼可以肯定的說，你的肌肉分解和脂肪分解同樣厲害，所以你的基礎代謝一定被降低。美國西佛吉尼亞大學做過一次試驗，同樣條件的人一組每星期做4小時有氧訓練，一組每星期做三次重量訓練，一段時間以後用儀器測量發現無氧組的新陳代謝提高，對比的是有氧組的代謝降低，肌肉減少。
除了維持和加強肌肉來保護基礎代謝不被降低，重量訓練其實也能有效減脂。相同1小時內有氧消耗的熱量一般比你做無氧消耗的大，但是重量訓練後24-48小時內由於身體需要消耗很多熱量來修復被破壞的肌肉纖維，代謝乳酸，所以說重量訓練的消耗有一大部分是運動後，而跑步幾乎沒有這個效果。
結論：每個禮拜做2-3次重量訓練來提高肌肉含量，給你自己的新陳代謝一個刺激。
重量訓練不一定要去健身房，在家裡用一些簡單器械如拉力帶，TRX，啞鈴，壺鈴，健身球等也能有很好的訓練。
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