楊定宏專欄，是馬拉松助手推出的名家跑步專欄，作為2017年中國籍馬拉松最好成績創造者，今天，他為大家分享夏訓的經驗，他提出，夏訓的三個月練得是否到位，會直接影響到9月份北馬和下半年大賽的成績。
楊定宏
中國馬拉松運動員
全馬PB：2小時13分37秒
從專業的角度上講，夏訓一般是從每年的四月到九月，主要是為了提高身體的綜合力量和專項能力。
心肺能力提升：通過無氧訓練提高磷酸肌酸的利用速率，在後程無氧心率衝刺階段磷酸肌酸供給決定了速度的快慢。
1 夏訓主攻速度，不要光喝白水
大家都知道，冬訓主要以打基礎、有氧耐力、支撐能力強化為主，所以跑量非常大。不過從夏訓開始，專業選手就會有很多場地賽，所以一般情況，我們在四月份就會把跑量降下來，主要以提高10公里和半程能力為主，單次跑量基本是在30公里以內的樣子，每週只會進行一次長距離跑。
相對來說，夏訓的跑量要減少很多，強度課占主導地位。
因為我基本上一直是在雲南夏訓，這裡沒有太熱的時候。但是全國大部分地區夏天都非常熱，所以要注意以下幾點。
（1）把跑量稍微降下來。多進行一些短距離的強度訓練，每週的速度練習要有兩到三次，外加一些身體力量訓練，慢跑等等就可以。如果是備戰馬拉松比賽，那還是需要按時加入長距離跑，每週進行一次，距離在20公里到25公里即可。如果是備戰馬拉松距離在30-40公里每週要有一次
（2）訓練時避開日照，在太陽沒出來之前跑。
（3）補給不要只喝白水。三伏天總體還是比較悶熱，訓練時身體流汗很多，消耗也比冬訓時大很多，所以補給方面就非常重要，飲料要儘量多元化，經常加一些補液鹽，不能光喝白水，光喝白水會把身體裡的鈉沖淡，導致低鈉綜合徵（表現：驚厥、昏迷，嚴重時出現中樞性呼吸衰竭。）
（4）隨時跟自己的身體對話。夏天跑步不論是肌肉還是心肺都會特別敏感，但是想提高比賽成績，專項課還是要練到位的，像專業隊員有條件會在室內訓練，但是業餘選手通常沒有專業選手的條件，也只能是到公園樹多的地方避開高溫了，除此之外，還一定要和自己的身體對話，時刻掌握身體動態，不要超負荷訓練。
剩下的不到三個月時間，如果是要準備北馬或者更多大賽，還是不能馬虎，該跑的量一定要跑夠，基本上和正常的比賽備戰一樣，馬拉松不像其他項目，如果練得不到位，有氧能力、支撐能力稍有下降，比賽就會很難應付，支撐能力、專項能力、有氧耐力都是必須要練的。
有冬訓有氧閾拓寬的基礎，再結合夏訓專項能力、基礎速度的提高，整個人才會有很大提高，這都是一環扣一環的訓練。
夏天可以跑的少一點，但速度不能太慢，如果太慢就無法提高專項能力，整體水平無法提高，這樣一來，連接不上冬訓，就只能是原地踏步，等到九月有可能還導致退步。
所謂冬訓是基礎，夏訓是強化。
2 訓練計劃
訓練的最科學方法還是以心率為準，比如專項課心率要達到無氧區域，需要170以上，有氧跑、支撐能力跑心率要達到150到170之間。
給業餘選手的9周訓練建議
根據業餘選手的參賽計劃不一樣，訓練計劃也應該有所改變，以下，是楊定宏給自己學生制定的一個為期兩個多月的訓練計劃。
星期一：上午一個小時心率在150-170跑完拉伸放鬆要到位
星期二：10公里要求心率在140-160跑完慢跑3分鐘200米10個每個之間慢跑一分鐘
星期三：慢跑20公里要求心率在150-170
星期四：慢跑一個小時要麼游泳40～60分鐘，拉伸放鬆
星期五：10公里跑完慢跑3分鐘1000米10個每個之間慢跑90秒
星期六：核心訓練40分鐘，慢跑30分鐘
星期日：20公里心率在150-170
第二週
星期一：先做30分鐘小力量訓練，在恢復慢跑1小時
星期二：10公里心率在140-160，300米10個每個之間慢跑一分鐘
星期三：20公里，要求心率150-170
星期四：游泳40分鐘
星期五：10公里心率在140-160跑完慢跑3分鐘800米10個每個之間慢跑80秒
星期六：20公里，要求心率在1140-150左右
星期日：25公里心率在150-170
第三週
星期一：身體素質訓練30分鐘恢復跑一個小時
星期二：10公里，要求心率在140-160跑完慢跑3分鐘400米10個每個之間慢跑1分鐘
星期三：20公里，要求心率150-170
星期四：游泳40分鐘
星期五：12公里，前六公里心率在150-160，後六公里心率170以上
星期六：恢復跑一個小時
星期日：30公里心率在150-170
第四周
星期一：身體素質訓練30分鐘慢跑30分鐘
星期二：12公里節奏感跑心率在140-160田徑場誤差2秒內每圈
星期三：14公里節奏感跑心率在140-160誤差2秒內
星期四：休息
星期五：12公里心率在150-170跑完慢跑3分鐘100米15個每個之間慢跑100
星期六：30公里，心率150-160
星期日：休息
第五週
星期一：14公里，要求心率140-160，跑完慢跑3分鐘，200米15個，每個之間慢跑200
星期二：核心訓練30分鐘慢跑一個小時
星期三：30公里，心率150-170
星期四：游泳40分鐘
星期五：10公里心率在40-160跑完100米10次每次之間慢跑100米
星期六：半程馬拉松測試
星期日：休息
第六週
星期一：14公里節奏感跑誤差2秒跑完100米10個每個之間慢跑100米，游泳20分鐘，
星期二：慢跑8公里，法特萊克32分鐘一分鐘快一分鐘慢
星期三：14公里節奏感跑，心率在140-160
星期四：游泳40分鐘
星期五：先慢跑10公里，1600米12個，每個之間慢跑2分鐘
星期六：恢復跑一個小時
星期日：35公里心率在150-170
第七週
星期一：14公里節奏感跑誤差2秒，心率150-170
星期二：先慢跑8公里，不規則法特來克30分鐘
星期三：20公里，心率在150-170
星期四：游泳30分鐘
星期五：慢跑10公里300米10個每個之間慢跑一分鐘
星期六：恢復跑一個小時
星期日：40公里心率在150-170
第八週
星期一再跑12公里節奏感心率在140-160
星期二：慢跑30分鐘，不規則法特萊克30分鐘
星期三：25公里，心率140-160
星期四：游泳30分鐘
星期五：10公里跑完慢跑3分鐘200米10個每個之間慢跑200米
星期六：20公里，心率150-170
星期日：游泳30分鐘
比賽周
星期一：20公里，心率在140-160左右，跑完後拉伸放鬆要到位
星期二：慢跑10公里心率在140～160左右，跑完慢跑3分鐘200米6個每個之間慢跑200米
星期三恢復跑一個小時
星期四：休息
星期五：12公里節奏感跑心率在140-160誤差2秒內
星期六：慢跑40分鐘100米10個每個之間慢跑100米
星期日：馬拉松比賽
意事項：每次訓練訓練必須帶飲料、和換的衣服，10―15分鐘必須補充一次水，每天晚上20點30必須按摩放鬆、22點前必須睡覺
上面這些訓練計劃，都是一環扣一環的循序漸進的提高方式，每一個步驟都非常重要。
夏訓的準備活動相對簡單，因為天氣熱，身體容易活動開，把肌肉拉伸開，把心肺激活，全方位的把身體活動開就可以。
按我們專業隊來說，冬訓的周跑量差不多在200公里以上，而夏訓就要減到周跑量120到150公里左右，不過強度是一定高於冬訓的。
夏訓整體來說也分三個階段：準備前期、準備中期、準備後期。
前期針對有氧支撐能力，身體基礎訓練多一些。
中期有氧、混氧佔的比重大一些，跑完要做短程的速度訓練，提高力量爆發力。中期要以混氧訓練為主，穿插小力量訓練，比如我們在跑完之後可以做60米、80米、100米衝刺，10到15次都可以，增加身體的力量。
後期我們要把三個綜合起來提高，調整狀態，準備比賽。
三個階段大約三個月，一個月算一個階段，比賽前稍微調整一下，把這三個月練好，即便比賽狀態不好也不會跑得很差。如果訓練馬馬虎虎，那成績也不會跑得特別優異。
3
為什麼夏天跑不快？
很多人都會問我，自己夏天訓練總是受傷，而且速度總是提不起來。
首先，我會問他們冬訓練得怎麼樣，他們基本上都會說，冬天就是隨便練了練。這就很顯然了，冬訓練的是否到位會直接影響到夏天的速度。
有些人總是找藉口，覺得夏天太熱跑不快。其實，如果冬訓練得非常好，夏天是不可能跑不起來的，這是有科學依據的。
比如說我去年因為做手術導致有氧耐力基礎訓練沒有做，雖然後期恢復過來了，但是由於那段時間沒有訓練有氧耐力，而直接進入強度專項訓練，當時真的是跑不起來，即便是心率達到了強度訓練的程度，但是表現出來的水平比準備充分的時候差很多。
所以，只有基礎打得夠好，才能把專項能力訓練做到位；基礎打得夠牢，你才能在夏天跑出速度。
不是說冬天不跑，單憑夏訓玩命跑就可以的，冬訓練不好，夏天一上來就玩命，反而會練出副作用，甚至還會增加受傷的概率。
天氣熱，也經常會出現跑友猝死暈倒的事件，訓練不繫統，補給不全面，小細節把握不好，在身體發出警告信號時還接著跑，身體超負荷運轉肯定是要出問題的。
心慌、噁心想吐、感覺頭暈，這些情況出現的時候一定要注意。
而且夏天一定要避免最普遍的三個壞習慣：訓練前不熱身，訓練後不拉伸，途中不補充。
簡單的腰腹訓練示範
其實不管是冬訓還是夏訓，都要本著三條固定不變的原則，才能練出效率。
針對性：參加10公里，半馬、全馬，都應該有不同的備戰計劃，前兩者相對側重於速度，全馬則必須要有超強耐力的支撐。
很多業餘高手經常會在達到一定程度之後原地踏步，原因就是針對性做得不足，有些人害怕練強度，總是跑長距離，耐力能力夠了，專項能力卻很差。要知道自己在哪方面欠缺然後去彌補，只有這樣才能準備好一場比賽，你越怕它就越缺乏它。
適度性：跑量和強度不是越多越好，越強越有效，物極必反，如果訓練太強，很容易造成訓練過度。
多變性：平時要多想想自己該提高哪方面的能力，比如說耐力差，利用乳酸門檻跑提升；速度弱，利用間歇跑來強化。另外多變性還體現在訓練場地，很多人都會選擇一種地點，比如田徑場，長時間在田徑場跑支撐腳可能會出問題。
所以還是要選擇不同的地方去跑。田徑場、草地、山地，豐富一些。再加上騎自行車，游泳等交叉訓練。
無論冬訓還是夏訓，都不要侷限於一個固定的模式，但一定要保證一環緊扣一環，不要指望僅僅通過幾天的突擊訓練就完成成績的飛躍。
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