撰文 李志峰
清清爽爽去游泳
夏季天氣酷熱，稍一運動就會大汗淋漓，不僅身上黏糊糊的，讓人難受，也容易造成體力消耗過大，甚至出現運動損傷。其實到了夏天想要清清爽爽地進行運動也很容易，游泳就是最佳選擇。
選擇游泳的五大理由
有氧運動對人體有許多益處，不僅能提高心肺功能、增強體質，還有助於減肥、減緩衰老，並且對許多慢性病有較好的預防作用。作為有氧運動中的一員，游泳除了具有上述好處外，還具有其特殊的優點。
01、防暑降溫
夏季炎熱，但水裡溫度卻相對較低，而且由於人體在水裡散發熱量的速度要比在空氣中快很多，所以，人體在水中散發的熱量遠遠大於在空氣中散發的熱量，這樣便會起到很好的降低體溫的作用。
02、改善肌肉質量
隨著年齡的增長，人體的肌肉組織會逐漸丟失。研究表明，年齡越大肌肉組織丟失越快。
肌肉組織的丟失，一方面導致肌肉力量下降，另一方面使身體代謝率下降，能量消耗減緩，脂肪比例增加。
肌肉力量的下降，會導致老年人關節不穩、平衡能力下降、生活自理能力降低，且容易摔倒。
游泳是一項全身參與的運動，相比其他運動能夠動員更多的肌肉參與代謝。雖然游泳不能塑造粗壯、健碩的肌肉，但是能夠提高肌肉的力量和協調性，特別是軀幹、肩部和上肢肌肉。因游泳需要在水中克服較大的阻力，長期進行遊泳鍛鍊能夠使肌肉力量、耐力和關節靈活性都得到提高。有專家認為，游泳對減緩肌肉組織丟失能夠達到與進行抗阻訓練一樣的效果。
03、促進關節健康
關節軟骨往往隨著年齡的增加逐漸發生退行性改變，嚴重時會發展為骨關節炎，這在老年群體中非常多見。游泳時，水的浮力會對人體關節產生一種機械應力，起到良好的按摩作用，使僵硬的關節得到放鬆。此外，因減少了重力對全身各關節的作用，游泳時各個關節不必像平時一樣不停地連續用力，關節受到的衝擊力也比陸上運動要小很多。
04、預防脊椎疾病
游泳時適當選擇仰泳，可以讓整個人平臥在水面上，加上浮力作用，人的脊椎此時不需要支撐整個身體的重量，處於無壓力狀態，椎體能夠很好地回覆到原位，
長期下去，可以有效預防脊椎疾病。05、減少跌倒幾率
跌倒在老年人群中是個不可忽視的公共健康問題，可能導致骨折、頭部外傷和其他嚴重損傷，即使跌倒摔得不嚴重，也會讓人在恢復過程中的活動減少，從而引發其他問題。一項發表在《美國流行病學雜誌》上的研究顯示，經常游泳的男性跌倒的可能性較參與其他運動者低33%。
3個小妙招學會游泳
有的中老年人因年輕時沒有學習游泳，覺得自己就無法參與這項運動了，這完全沒有必要。什麼年齡段開始學習游泳都為時不晚。對於游泳的初學者來說，最大的難點是對水的恐懼，克服了這一點，學習游泳就不難了。建議初學者可試用以下一些方法↓↓
熟識水性
為了快速學會游泳，可先在淺水區（水深齊胸為宜）戲水，通過水中走動、慢跑、遊戲、跳躍、腳離地等方式，感受一下水的阻力和浮力，用手划水來體驗如何讓身體在水中移動。
控制呼吸，在水中吐氣
初學游泳的人最擔心的就是水嗆入口鼻中，在學游泳時可以先嚐試在淺水區域用嘴和鼻孔緩慢吹氣，感受一下頭部浸在水中的感覺，爭取做到一入水即開始用嘴及鼻孔緩慢吹氣，出水後立即張大嘴吸氣（不建議用鼻吸氣）。一般來說水是不容易進入鼻孔的，只有在慌張的時候用鼻吸氣才容易嗆水。
水中摔倒
在淺水區中讓自己故意向各個方向摔倒（也可讓同伴推倒自己），摔倒入水後，調整自己的呼吸反應速度，培養入水後馬上開始緩慢吐氣的習慣，同時可練習快速調整身體重心的能力。
如何安全地游泳
游泳前嚴格進行體檢
游泳與其他體育項目不同，是在平時很少接觸的環境中活動，水的物理特性對人體有較大影響，加之遊泳時體力消耗較大，對心肺功能要求較高。因此，老年人在游泳之前，必須經過專業的體檢，並應徵求醫生意見，制訂自身的運動處方。患有嚴重心血管疾病、高血壓、肺結核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜參加游泳，以免加重病情和發生意外。
游泳前充分做好準備活動
老年人的體溫調節能力和身體協調性比較差，準備活動能使僵硬的肌肉和關節在游泳前得到活動，同時也使心肺功能較快地適應游泳時水溫和水阻力的刺激。下水時不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前和背後，再緩慢入水。入水後不要馬上劇烈游泳，應先在水中站立或行走，以適應水中環境。
控制好運動量
對於中老年人游泳的運動負荷，往往是以心率作為反映指標。一般運動強度控制在50%～60%的最大心率（最大心率=220-年齡）是較為適宜和安全的。而在活動量的安排上，一些研究建議50～60歲年齡段，每週游泳3～4次，每次遊600～800米；60～70年齡段，每週游泳2～3次，每次遊400～600米；70歲以上，每週游泳2～3次，每次遊300～400米。
游泳時注意不要憋氣和過猛用力
水中壓力和阻力要比空氣中大得多，憋氣和過猛用力極易造成呼吸不暢和缺氧，這對中老年人很不利。
游泳後注意這4方面
不要忘記刷牙漱口
游泳時，池水常會進入口腔，一些病菌也隨之而來。如果游完泳不及時清潔口腔馬上就吃東西，這些病菌就會進入胃腸道，抵抗力較差的人最容易成為受害者。
認真清洗皮膚
游泳後，病菌很容易殘留在皮膚上，再加上游泳池常用氯製劑消毒，容易刺激皮膚，所以，游完泳最好用有滋養成分的沐浴液認真地洗個澡。
清洗頭髮不要太草率
頭髮被浸溼後，很容易窩藏病菌，而且池水中的氯製劑會直接損傷頭髮，導致髮質枯黃、乾澀，所以游泳後一定要仔細洗頭，最好再用護髮素加強保護。
適當滴氯黴素眼藥水
潛水時最好戴上游泳鏡，避免含有病原微生物的池水進入眼睛，導致結膜炎；此外，池水中的消毒劑也會刺激眼結膜。游泳後如果眼睛痠疼，或有其他不舒服的感覺，可適當用點氯黴素眼藥水，預防眼睛感染。
游泳是一項非常適合中老年朋友的運動。水的浮力作用使您不需要用多大的力量就可以在水中運動。更何況，游泳可以避免炎炎夏日裡大汗淋漓的狀況，可以說是夏季最爽的運動。
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