很多人都希望能夠在一段時間的慢跑之後，增加自己的跑量。然而增加運動強度也意味著受傷風險的增加。
當你改變原有的跑步習慣，無論是增加里程還是速度，都會增加你在運動時受傷的風險。雖然沒有人能拍著胸脯保證你絕對不會受傷，但是科學地增加自己的跑量，可以最大程度地減少你的受傷風險。
那如何安全地增加自己的跑量呢？這是一個技術活，來不得半點馬虎哦，且聽咚妞一一給大家道來。
首先你需要遵守一個原則：單次增加的跑步里程不宜超過原有的10%。
你需要在新的跑量基礎上堅持至少三週之後，才可以繼續增加跑量。增加跑量你也需要更加專業的跑鞋。跑步這件事，你要相信在裝備上面的投資絕對對得起回報。如果有條件的話可以進行步態分析，尋找最適合自己的那雙鞋。比如使用咕咚APP跑步後，仔細觀察你的跑步記錄分析。
同時還要記得經常更換跑鞋，跑鞋減震緩衝的效果會隨著使用時長而逐漸降低，要仔細檢查跑鞋磨損與撕裂狀況，一雙跑鞋的壽命大概是500-800公里。
如果此前你遭遇過影響運動能力的大傷，那麼需要嚴格遵照醫囑，穿戴上醫生制定的護具或者特製的跑鞋。
其次，你需要嚴格遵守跑步的流程，包括適當的熱身以及跑後的緩衝階段。
這些步驟看上去非常繁瑣，不過在降低受傷風險方面顯得非常重要。跑步與平時步行身體所承受的應力是不同的，跑量的增加也會導致應力的變化。充分的熱身或者緩衝可以幫助你的身體儘快適應。
最簡單的熱身方法就是在開始正式跑步之前，進行5到10分鐘的步行或者慢跑。熱身的慢跑應該有多慢呢？無數跑者總結出來的經驗是：比你的正常配速，每公里慢2分鐘就可以了。
緩衝或者說是冷卻階段，顧名思義，就是讓身體恢復到運動前狀態的階段。很多人相信，這個階段比熱身要更加重要。跑步之後不要馬上停下腳步，繼續步行或者是慢跑個幾百米左右，再慢慢停下來。
一旦你的身體適應了增加里程後的新跑量，你就可以考慮更上一層樓了。不過還是要記住我們開頭所說的原則：適量增加，留出時間去適應。
定期實施預防性保健措施。
增加跑量之後，你可以制定並實施一些預防性的保健措施，比如拉伸、泡沫軸、冰浴、核心肌肉練習和定期的按摩放鬆。拉伸和泡沫軸可以進入到日常的訓練計劃當中，而核心練習需要隔日訓練，給身體留足休息的時間。
有些咚友會問冰浴，或者是冷水澡怎麼樣？並不是每次跑步之後都適用。更多的冰浴還是主要運用於長跑或者高強度的運動當中。經常性的按摩也可以放鬆緊繃的肌肉。
比如咚妞自己就有些小肌肉腿，每次跑完步就用泡沫軸滾滾小腿，這樣不僅有利於瘦腿還能放鬆肌肉，即便運動量很大，第二天也不會特別痛。
這不是咚妞
所以，關於增大跑量這件事，還是得循序漸行、根據自己實際能力匹配目標，強行增大跑量是不可行的，只會增加你跑步受傷的幾率。
那麼，你的周跑量是多少呢？在留言區大膽秀出來吧。
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