很多想開始跑步的人常有這樣的顧慮：跑步會粗腿吧，你看那些田徑場的運動員，腿部肌肉那麼大塊！跑步是不是掉肌肉，你看看跑馬拉松的運動員一個個都太瘦？！
的確，如果將短跑運動員與馬拉松運動員放在一起，兩類人的體型差異確實很明顯：短跑運動員肌肉發達，而馬拉松運動員身材精瘦。很多健身愛好者認為跑步和健身是互斥的，跑多了會掉肌肉。那麼跑步真的會掉肌肉嗎？跑者究竟需要怎樣的肌肉，怎樣進行力量鍛鍊？
一、不同的運動形式練就了不同的肌肉類型
一般來說，人們理解的“有肌肉”往往是看起來肌肉很發達，比如健美運動員或者健美愛好者。室內健身房健身主要以肌肉力量訓練為主，很多健身教練以幫助會員練出肌肉線條或者大塊頭的肌肉作為他們的教學成果，有時會反對會員多跑步，因為跑步不利於增肌。
其實不然，肌肉變成什麼樣子是由訓練方法所決定的，訓練方法不同就會產生不同的肌肉形態。比如，短跑運動員的腿部肌肉看上去很發達，腿很粗壯；而馬拉松運動員小腿修長，人很瘦削，這是因為，人在跑步過程中用到了不同的肌肉纖維類型，很大程度上決定你肌肉的粗細程度。
一般來說，人的肌肉纖維類型，可分為慢肌纖維和快肌纖維。慢肌，又稱為紅肌，收縮慢，耐力強，可以長時間不疲勞，主要通過有氧供能系統來供能。快肌，又稱為白肌，收縮快，爆發力高，耐力差，只能短時間運動。此外，快肌纖維的肌纖維直徑大於慢肌纖維，所以快肌纖維比重較大的短跑運動員看上去很壯。
不同運動強度，會刺激身體不同類型的肌纖維。短時間、高強度、速度型、爆發型的短跑，屬於無氧運動，主要是體現速度力量，容易激發身體快肌纖維活躍度，使快肌纖維增粗，肌肉的體積增大。而長時間、低強度的耐力性長跑或馬拉松，屬於有氧運動，對慢肌纖維的鍛鍊較為明顯（慢肌纖維細長），遺憾的是慢肌纖維發達並不表現為肌纖維很粗壯，所以你看上去肌肉並不發達，其實馬拉松運動員的肌肉並不弱。
馬拉松運動員看上去瘦，其實並不是真正的瘦，他們的瘦有兩個原因：一是脂肪含量很低，過多的脂肪對於長時間跑步來說是一種很大負擔，只有較低的體脂、較輕的體重才能在跑步中獲得優勢；二是，馬拉松運動員經過常年訓練，慢肌纖維比例高，快肌纖維比例低，形成了適合馬拉松運動的肌肉特點。
如果讓健美運動員去跑馬拉松，跑起來一定很吃力。因為發達的快肌雖然收縮速度快，但容易疲勞，另外過大過重的肌肉也會增加跑步時身體的負擔。
二、跑步多了，會掉肌肉嗎？
正如前面講的，“跑步不利於增肌”是不準確的，長跑只是不利於鍛鍊快肌，使肌肉圍度變大，讓肌肉看上去很發達而已。真正意義的掉肌肉只有一種情況，那就是長時間臥床或者嚴重缺乏運動，才會發生肌肉萎縮。
作為人體的三類產能營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪，它們都為人體提供著能量，但不同營養素被利用的優先次序不同：
- 碳水化合物，也就是糖類，是主要的供能物質，但儲存量較少；
- 脂肪，是主要儲能物質；
- 蛋白質，是生命和機體的重要物質基礎。
運動時主要供能物質是糖和脂肪，蛋白質供能比例極少，只有在長時間大強度運動中，比如100公里超級馬拉松、168公里越野等，才會消耗少量蛋白質。
即使消耗了一定肌肉，也可以通過運動後飲食來補充蛋白質來修復肌肉，經過這個過程，肌肉將變得更加結實和強大。平時我們的運動強度和時間，達不到減肌肉的強度，但會使肌肉纖維受到微創，你會感覺到肌肉痠痛，但等休息一段時間後，肌肉纖維會自動修復，然後變強，堅持跑步你就會發現，你更能跑了，而且同樣的強度，你的肌肉也不會感到痠痛，這是因為通過鍛鍊，讓你的肌肉得到了刺激和強化。
三、想跑得更快，如何進行力量訓練？
跑步是一個綜合性鍛鍊項目，不是僅靠雙腳的運動。如果你想跑得更快、更遠、更健康，就需要用科學的訓練方法和態度來強化自己的肌肉。許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷。
當跑步的一些負荷從關節轉移到了肌肉，強壯的肌肉就會支撐脆弱的關節，疼痛就會減輕，損傷發展也會慢下來。強壯的肌肉還會使關節更穩固，更不容易受傷。力量強者不一定跑得快、跑得遠，但快者遠者一定有力量。
力量訓練包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練、柔韌性訓練等。其中核心力量訓練非常重要，因為它在跑步中可以擔負著穩定重心、傳導力量等作用，無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。如果你沒有強健的核心肌群（腹部、下背部和臀部的肌肉），你就不可能跑出你的最好成績。
1
▼
2
▼
3
▼
4
▼
5
▼
6
▼
7
▼
8
▼
9
▼
10
▼
11
▼
12
▼
13
▼
14
▼
15
▼
對於業餘跑者，在進行力量訓練該注意些什麼呢？
1. 動作一定要規範，錯誤的訓練動作不僅達不到運動效果，還會導致關節受傷；
2. 跑者進行力量訓練通常不必追求大重量，做一些12-16次重複次數的肌肉耐力練習，更加符合跑步耐力性運動的需求；
3. 在安排訓練時，最好將力量訓練和跑步分開。
力量訓練結合有氧運動，也被認為是減肥的最佳運動方式之一。多元化的運動 [ 力量性運動、耐力性運動、柔韌性運動（也即拉伸）] ，既可以提升運動的樂趣，改變運動枯燥性，還可以避免單一重複運動可能造成的身體局部傷害。
熱愛跑步的你，是怎麼做的呢？歡迎留言分享~
閱讀更多 全民跑步 的文章
