文 | 阿呆
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▲ 我們從運動說起
我們現在通常說的運動，以有氧運動和無氧運動來區分。無氧運動，講得通俗點，就是你在健身房看到的器械運動，這種運動，氧氣的參與程度不是特別高，所以，叫無氧運動。而有氧運動就是針對無氧來說的，就是大量氧氣參與。這樣說，好理解點。
再用個數據來框定一下有氧運動：心率保持在150次/分的持續不斷的運動。
1 | 怎麼做有氧運動減脂？
當你在做有氧運動的時候，心率會在150以上，甚至更高，心率指的就是心臟在每分鐘的跳動次數。
心臟越跳得快，就將全身血液泵得越快，心肌收縮擴張也越來越快，血液也就流得越來越快。那為什麼血液流速加快呢？因為你的運動需要能量和氧氣來支持。運動需要能量，好理解，為什麼需要氧氣呢？
你平時不運動的時候，並不會大口呼吸，是因為正常的呼吸，正常的氧氣含量足夠你的平常消耗了。你運動後，需要更多的能量，能量不是拼空來的，而是身體將糖分轉化成能量，讓身體去消耗。這個轉化的過程就需要大量的氧氣，於是，當你開始運動，身體就得到信號，讓你快速呼吸，吸取氧氣來參與身體運動。
好，回到原點。
快速流動的血液中，本身也供給的有氧，再加上你快讀呼吸的氧，它們一起迅速將身體現有的糖份轉化為能量，以便供給你運動。
▲ 增肌 和減脂是兩碼事，脂肪是不可能變為脂肪的
現有的糖份，就好比是一個糖的倉庫，以便能迅速轉化出能量。但是這個倉庫的存貨是限的，當你運動40分鐘（每個人體質不同，有的人是30分鐘，有的人是50分鐘，這裡取公約值）後，現有的糖份就消耗空了。
身體沒有糖份了怎麼辦？於是，身體就開始將脂肪分解成糖份，再轉化成能量來供給你運動消耗。這就是為什麼有氧運動一定要持續40分鐘以上的原因。
如果是想減脂的話，就一定要持續運動40分鐘以上。如果你只是運動運動，改善自己的狀態，沒有什麼目的，那你可以隨意運動時間。
當你持續有氧運動40分鐘後，你可以繼續多一點時間，也可以停止不運動了。但是不宜超過40分鐘-60分鐘。時間太長，會有負面損傷，比如慢跑有氧超過40分鐘後，膝蓋開始負擔加大，骨骼磨損開始加重，反而不利於健康。
減脂的人可以參考：一般的順序是20-40分鐘的器械鍛鍊（無氧運動），然後橢圓機跑步40分鐘，男女都一樣。
有兩個點特別重要。
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1.為什麼持續性的有氧運動可以減脂呢？
當你有氧運動40分鐘後，現有的糖分空了。於是身體為了將這個倉庫繼續填滿（為了應付你日常需要的代謝和消耗），就開始繼續將脂肪分解成糖份，即便你40分鐘後就不運動了，身體還在持續不斷地分解脂肪。
▲ 游泳當然可以減脂，但是有持續性和科學飲食的前提
這個持續不斷有多久呢？我採信BBC的記錄片數據：約48小時，也就是一次40分鐘的有氧運動後，在控制糖分，碳水化合物和脂肪攝入的情況下（也就是不亂吃的情況下）身體在48小時內不斷地分解脂肪。
在這樣的鍛鍊後，身體知道你消耗了脂肪，於是她開始通知小腸，注意！注意，好好的脂肪被分解了！看來主人需要更多的能量了！要不然下次又消耗這麼多，沒有能量怎麼辦？於是小腸開始對糖分，碳水化合物和脂肪，這三個東西追加特別高的吸收率。
一旦你吃了過多的糖分，碳水化合物和脂肪，身體就高效吸收，那麼，你的40分鐘有氧運動就白做了，不但白做了，身體因為吸收糖分，碳水化合物和脂肪的頻率被打亂，甚至吸收的會更多，吸收更多，身體儲存的脂肪會更多，也就是說：如果你有氧運動後，吃得不科學的話，會更胖。
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2.為什麼有氧運動的持續性很重要？
很多人今天跑步了，明天不跑，後天又去跑，兩天打魚，三天曬網，這樣的有氧運動是不可能減掉脂肪的，很有可能還會變胖。
這裡分兩種情況，一是你吃得很科學，少糖分，少碳水化合物和少脂肪，這三少都做到了，那麼就還好，身體可能腸道會不穩定一下下，一會兒變得敏感吸收，一會兒又恢復正常。那就看你的基礎代謝率了，有的人代謝旺盛，脂肪也會緩慢減少，有的人基礎代謝慢，也許會維持脂肪量，不太變。總之，脂肪減得慢慢的。二是你吃得還不科學的情況下，多糖分，多碳水化合物和多脂肪。那麼你越有氧，越會胖。
為什麼？
當你每天堅持跑40分鐘慢跑的有氧，或者每天持續性泳遊40分鐘後，注意是每天!此時身體的基礎代謝率在不斷加快，脂肪的分解也加快，你又少糖分，少碳水化合物和少脂肪，這3個少是脂肪的來源。等於在不斷地分解身體儲藏的脂肪，脂肪當然越來越少了。
▲ 跑步也是有方法的，跨度，時長都有講究，比如跑姿不科學的情況下，跑太久，就會傷害膝蓋。
如果你吃得多糖分，多碳水化合物和多脂肪，只要你一有氧運動，身體就得到信號，WOW!脂肪又被分解掉了！趕緊去糖分，碳水化合物和脂肪裡吸收脂肪啦! 有脂肪就有能量，有能量才能讓主人運動呀！
於是身體在瘋狂吸收和合成脂肪，所以你吃得不科學，即便你做到了持續性有氧運動，還是會變胖。一旦你不持續性有氧運動了，還不控制糖分，碳水化合物和脂肪的適度攝入，那你肯定還會更胖！
總之，偶爾吃個火鍋啥的，是一點問提都沒有的，也不需要只吃白灼雞肉啥的，那是專業增肌的吃法，我們就是減脂，犯不著。只要持續性有氧運動+科學飲食少糖分，少碳水化合物和少脂肪，才能真的控制脂肪，減少脂肪。
2 | 吃得不科學，不光鍛鍊白費，還有可能損害健康
減脂的人要遵循兩個飲食上的點。
1.少糖分，少碳水化合物和少脂肪。
2.多蛋白，多蔬菜。
先來說少糖分，少碳水化合物和少脂肪。三少的意思是少吃糖分高的水果，少吃高糖零食，少吃油炸，少吃麵條，少吃米飯，少吃麵包，少吃豬肉（即便是豬瘦肉也有大量的脂肪，所有肉類中，豬肉的脂肪是最高的！）少吃奶酪，少喝牛奶，少喝奶茶，少喝飲料。這些都有極高的糖分，或者碳水化合物和或者脂肪。
▲ 米飯，對於非體力勞動者來說，少吃為妙
因為糖分，碳水化合物和脂肪是人脂肪三個來源。脂肪直接吸收，碳水化合物就是米麵啊這些可以被轉化成糖被吸收，然後肝臟會合成脂肪，糖分就更不用說了，肝臟直接轉化成脂肪。只要脂肪的來源被科學地控制了，脂肪自然變少了。
但是少吃，不是不吃。不吃飯，不吃麵，脂肪減少的速度會大大減慢，而且身體基礎代謝會嚴重受損，嚴重的還會因此而致病。因為糖分是維持人體機能的必須品，沒有糖分，脂肪怎麼分解？人體基礎代謝率得保障，只有人體機能轉起來了，各個系統，血液循環，呼吸系統……都轉起來，人體才會健康。沒有了必備的糖份，必備的碳水化合物，必備的脂肪，久了，人就可能得病。
再來說說多蛋白，多蔬菜。
人體機能的運轉除了糖分參與外，還有兩個必備常見物，就是蛋白質和微量元素。
蛋白質是人身體所有器官，組織中以超高含量存在，從皮膚到血管，到毛髮，到唾液……全都是蛋白質！肌肉的營養和組成就是蛋白質啦！如果你的飲食中缺乏蛋白質，就好比很多環節，缺了一個成份，這個機能的運轉就要產生問題，就會卡，會有堵塞，會有腐敗，會有空缺……長期缺乏蛋白質就會出問題，會得疾病。人體都轉不起來了，你再鍛鍊有啥用呢？
不運動，蛋白質的需求是正常的，一旦運動後，一定要多吃高蛋白的食物，才能讓身體補給運動中更高的蛋白質需求。有氧運動多吃蛋白質還有個好處，蛋白質的吸收，分解，利用這個過程也是需要大量的糖分來參與的。
你可以理解成吃高蛋白能更多消耗脂肪。
以我本人的知識範圍，蝦，牛肉，三文魚，雞胸肉，魷魚，以及雞蛋白，都是很常見的高蛋白食物，以及質量好的乳清蛋白粉，更具有針對性。
▲ 蝦肉有很高蛋白質成份
▲ 這樣好吃嗎？牛肉和雞蛋都是高蛋白的代表性食材
多蔬菜這個更好理解了，人體機能運轉，除了糖分，氧，蛋白之外還有一個必備量，就是微量元素。蔬菜有大量的微量元素，而這些大量的微量元素人體要麼無法合成，要麼合成量不夠，得靠食物補充，加上現在的土壤貧瘠，幾十年就種大米，也不休耕，也不輪耕，蔬果裡的微量元素人為控制相當嚴重，還有大量的農藥殘留，人體能真正吸收的微量元素還真存在大量負面問題。
要不然那來的那麼多人50歲得癌症？不過我個人覺得可笑的是，現在化肥使用量這麼大的情況下，還有人信奉『道法自然』只吃天然的蔬果。問題是哪裡有天然不加農藥的蔬果你告訴我？我福州做國際水果批發的朋友告訴我，連智利進口的車釐子，都要在冷庫裡呆1-3個月，等市場的車釐子消耗掉後，再面市。你想想得噴灑多少東西呀！那有什麼天然？自然？這些都是自欺欺人，以為讀了幾本經典，就可以跑到院子裡大口呼吸，與天地同步……
可笑啊可笑。
所以必要的微量元素補充是有科學道理的，大家在飲食之外，可以吃些乳清蛋白粉，和維生素片，在我們這個汙染日益嚴重的條件下是很有必要，很有必要的。
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總結一下。
持續性的有氧運動，再加科學的飲食：三少二多，少糖分，少碳水化合物少脂肪，多蛋白和多蔬菜，就一定可以健康減脂啦！
減脂不等於減體重。像節食減脂對身體大有危害，減少的都是寶貴的水份，造成代謝緩慢，那些什麼減肥藥更可怕，誰想快點得病那就去用吧。我個人最提倡運動減脂，不但減脂，還減出健康，還能保持極規律的生活作息習慣，讓自己更優秀。所以體重不值得關注，應該要關注體脂率，如果不方便測體脂率，就看自己的線條，自己運動後是否覺得身體輕盈，身心舒暢，就足夠了。
多說一句：如果你經常，不斷地持有一些錯誤的健康觀，比如每天8杯水，比如吃黃瓜可以減脂，比如所有的保健品是浪費錢……諸如此類的謬論，那你要反思自己的朋友圈和圈層了。
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阿呆專欄 / 辛辣，鐘意自我的生活美學
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