跑步這件事，看起來是人天生的本領，似乎不需要學習，但看到身邊許多跑步老手或是身體比牛還壯的跑者紛紛跑出毛病；還有那些厲害的跑者在成績到達一定水準後便不再進步，這使我深深相信跑步與訓練一定是有「方法」才能跑得持久、並且獲得真正的健康。
我們都知道要安排跑步路線、跑後要記得伸展，但往往懶得進行肌力訓練。尤其是對於這號稱“有氧耐力”的跑步運動來說，肌肉是否有力，好像不太重要。
如果這樣想，那你可能要重新認識跑步，隨著跑步距離延長，能支持你繼續跑下去的，不是柔軟度、也不是心肺耐力，而是肌力。肌耐力是長跑能力很重要的一環。缺乏足夠的肌耐力，跑到後來東倒西歪，雙腿疲乏想必是家常便飯。
這是徐國峰老師的一組課程，包含七組肌力和伸展練習，幫助跑步新手、或者停跑很久想要重新開始的人，也適合在不跑步的日子來進行訓練，難度適中，容易上手，也便於堅持。
七種肌力訓練動作
01
深蹲（膝蓋儘量不要超過腳掌）
手向前伸直齊肩、頭向前看
以下深蹲動作每組蹲15下
每個動作進行三組
每組間休息一分鐘
重複15次算一組，每次做二到三組，但也可依個人狀況調整，若下肢還在酸，建議減少組數到一或兩組。
02
深蹲（臀部往後坐）
手靠在身體旁邊用力向下伸直、背儘量打直
胸口朝前，像在拍大頭照一樣
頭向前看
03
手靠在身體旁邊用力向下伸直、背儘量肘打直
手掌朝上（可用手掌托住瓶水或木棍）
慢慢往下蹲、頭保持向前看。
或者是：手不拿水瓶慢慢向下蹲、頭保持向前看。
以下動作每次跨15步算一組
04
弓箭步
前腳膝蓋不要超過前腳掌
後腳膝蓋離地大約一個拳頭、身體打直
頭向前看
05
訓練四＋接著收回後腳、抱住收回腳的膝。
下一步：重心移向前、抱膝腳向前放、回到前一個弓箭步
06
手往前伸與肩齊高、雙腳打開約兩到三倍肩寬、腳尖朝向身體正前方，雙腳掌平行、身體重心先漸向右移、屁股向後坐、注意身體不要前傾、保持頭向前看、注意右腳掌不要超過膝蓋。
屁股保持向後坐、接著身體重心漸漸改向左移、並重復前項動作。
07
弓箭步向前跨、手握拳放胸前保持平衡
身體接著往前跨腿方向（前跨腿為左腳即向左轉）轉90度
轉身同時把氣吐光，讓肚臍儘量往內縮
接著換另一隻腿前跨、身體即換另一個方向轉90度
此外，國峰老師還有5中伸展動作，也非常適合你。
五種伸展動作
每個靜態伸展動作需維持30秒為一組每個動作進行兩到三組
01
找一突起處放置腳掌前緣，整隻腳打直不可彎曲、身體微微向前傾，此時應感覺小腿後方被拉緊。
02
身體與大腿打直，抓住腳掌前方、慢慢將小腿從後方拉起貼近屁股，臀部此時稍微往前頂。
03
身體立正站好，一隻腳交叉向後拉向另一個方向，兩隻腳掌記得要緊貼地板。
04
坐姿，兩腳底相貼，保持腿部儘量靠近地板，腰部向前傾直到感受大腿內側被緊拉，注意臉部與身體需保持面向前方，不可彎腰弓背。
05
坐姿，兩手放後方撐住身體，雙腿朝胸部收起，左腳腳踝放在右膝上方，感受大腿外側被拉緊。然後同樣動作換另外一腳。
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下次開始跑步的時候，記得練習起來~
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你跑得最遠的一次，是什麼時候？」
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跑步效率最大化
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