膝關節超伸的身體反應
·經常性膝蓋疼痛
·小腿會特別粗
·走路、跑步時小腿會先累
·容易造成體態的代償:如骨盆的前傾、重心前移、足跟痛等
.由於身體重心移位,腰椎易發生強直變形,腰部易疼痛。
.大腿前側比較突出。
很多人以為這是身體的常態。其實這些現象有可能指向同一個原因——膝關節超伸。簡單說就是膝蓋伸直的時候已經超過了180度,膝關節看起來像形成了一個C字形。
如下圖:
左圖:膝關節超伸;右圖:正常腿!
膝關節超伸:
一、站立時大小腿之間的角度超過了180,側面呈“C”形。
二、小腿腹側相對於腳跟的位置靠後。
膝關節超伸形成的原因
一:先天因素
有些人天生結締組織強韌度就比較差或者關節活動度比正常範圍大。
二:後天因素
包括有病理性的改變,如神經系統疾病導致的膝過伸;通過日常動作比如步行姿勢,常穿高跟鞋等方面導致膝關節代償過伸。
三:外力引起的損傷
比如運動或事故中的衝撞。
四:運動項目對人體的特殊要求
比如芭蕾舞演員長期用腳尖進行單腿支撐,長期練習可導致膝過伸。
五:與負重習慣有關
比如在站立時候藉助膝關節鎖死來維持穩定,又或者力量訓練中,每次膝蓋都過分伸直到達關節鎖死位置。
六:不良的站姿與重心分配
比如由於骨盆前傾或前移使重心過度前移,導致人體重力的力線通過膝關節前方,長期水平向後的壓迫可能引起膝過伸。
七:臀大肌無力
作為伸髖的主要肌肉,臀大肌無力會使人走路時,上身後仰而且伸髖幅度不足,而伸髖幅度的不足往往導致膝關節過度伸直來代替和補償,也就是所謂的代償,長此以往可能導致膝過伸。
膝關節超伸調整方法
一:山式站姿調整大腿和小腿的位置垂直
1:山式站姿練習,把小腿肌肉從後向內向前轉動,同時微曲雙膝,使小腿和大腿調整到直線中。
作為老師可蹲在練習者身後,雙手大拇指抓住小腿肌肉,其餘四個手指抓住前側小腿。大拇指略用力把向外撇的小腿肚子內轉動,若練習者雙腳重心不穩,可建議練習者把雙腳略微打開,重心調整到腳底根基點下。而後,一手抓住大腿前側向後拉,一手抓住小腿後側向前推,通過這組對抗力調整雙腿之間的角度,並讓練習者通過身體記憶這個站立的感覺。
2:若練習者是因為骨盆傾斜,比如前傾引起了膝關節超伸,要調整骨盆的位置回覆在正位的角度中。
身體是智性的,若骨盆前傾,身體重心會向前移動,而雙腿為了調整身體的穩定位,會通過收緊和加強小腿肚子的力量來控制身體重心不向前倒。身體長期處於這個姿態時,小腿肚子就會越來越緊繃,相對於大腿向後移位。
二:改善足底承重方式
正常情況下,腳底承重均勻分佈在足跟與前足之間(如右圖)。如果膝關節超伸,會把身體重心傳遞到腳底外側沿和腳跟下,足跟會支撐不足(如左圖)。如果用腳跟多負重一些的話一般會有要向後摔倒的感覺。因此為了平衡,人體可能採用骨盆前移或前傾的姿勢,並讓整個重心多落在前方。所以調整腳底的承重性,是很有必要的練習。
練習方法:
足底踩高爾夫球或網球,找痛點按壓放鬆,可能很多地方都疼痛,可以每個地方按壓30-50秒,在可以承受的疼痛範圍內操作。
或在腳底下放一塊毛巾,試著用腳底和腳趾抓取毛巾。
三:拉伸小腿後側肌肉韌帶,增加伸展性和力量性。
建議戰士一式練習-----做到戰士一式的姿勢後,後側腳尖轉向前方,腳跟向後蹬,如果腿後側緊張,可調整雙腳之間的距離,或在後側腳跟下放一塊瑜伽磚。前側腿彎曲,小腿垂直地面。每次吸氣後,髖部向前推,脊柱向上延展;每次呼氣,髖部重心下沉,後側腳跟向後蹬,伸展小腿肚子肌肉,同時均衡雙腿之間的重心力量。
或可雙手推牆的姿勢,來確保上身的穩定性,通過手推牆的力量,把後側小腿向後蹬。
四:拉伸大腿後側韌帶
建議雙腿背部伸展式練習-----注意雙膝和腳踝關節正位保持,收束腳踝,大腿肌肉收緊。若腿後側緊張,可藉助伸展帶輔助進行深柔呼吸練習。
每次吸氣,骨盆和脊柱整體向前延展;每次呼氣,上身試著向前向下對摺,並且雙腿併攏伸直,腳跟向前蹬出。若雙腿後側逐漸展開,可放下伸展帶輔助,而用雙手抓住小腿或者雙腳,配合呼吸一點點下落放鬆。
五:提高臀部肌肉力量
可進行改版橋式練習:做到橋式後,雙腳腳底前側抬起,腳跟著地。雙膝打開一肩寬距離,膝蓋朝向腳尖處,大腿肌肉向內旋轉,臀部收緊保持呼吸。
深吸氣,骨盆和脊柱進一步向上伸展,同時懸息保持,收束會陰;緩慢呼氣,保持姿勢。
六:整體綜合觀察,解決其他部位的體態問題
比如骨盆前傾引起的腹肌無力;或者因為膝關節超伸而引起足弓塌陷等問題。
七:平時生活走路姿勢調整和生活習慣調整
1:不穿高跟鞋,儘量穿平底鞋;
2:走路的時候,保持腳尖和膝蓋擺正
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