你上次想到你的血壓是什麼時候?如果你和大多數人一樣，那可能是你的醫生在上次體檢時提到的。但是高血壓(高血壓)是一種嚴重的疾病，它會導致像心臟病和中風這樣的致命疾病。好消息是你可以通過改變生活方式來降低患高血壓的風險。
如果改變生活方式會讓你感到不知所措，你不知道從哪裡開始，別擔心!我們有你想要知道的。這五條建議可以幫助你保持健康的血壓。
1.降低鈉的攝入量，以更好地控制血壓。
降低鈉的攝入量是很重要的，因為鈉可以通過使身體保持多餘的液體來增加血壓。這給你的心臟增加了負擔，給你的血管增加了壓力。
各種組織建議美國人每天攝入的鈉攝入量低於2300毫克。但是對於大多數成年人來說，理想的限制是每天不超過1500毫克。不幸的是，美國人每天的平均鈉攝入量超過3400毫克。這部分是因為鈉很容易消耗——只有一茶匙的鹽含有2300毫克的鈉。
“要當心美國心臟協會的‘鹹六’——六種很受歡迎的食物，可以在你的飲食中添加高含量的鈉，”美國心臟協會營養委員會前主席、佛蒙特州大學的營養學教授雷切爾·約翰遜博士說。“它們是麵包和麵包卷，冷切肉和醃肉，三明治，披薩，湯和雞肉。”
2.用健康的食物增加鉀的攝入量。
約翰遜博士指出，吃含鉀的食物對控制血壓很重要，因為鉀能減緩鈉的作用。鉀的良好來源包括:
水果如香蕉、杏乾和石榴。
蔬菜，如球芽甘藍，甜菜和橡果南瓜。
乳製品包括脫脂或低脂牛奶(1%)。
椰子汁
如果你正在尋找含有更多鉀元素的食物，美國心臟協會提供了以下食譜，其中至少含有兩種富含鉀的成分:
蘑菇餛飩和鱷梨醬。
奶油菠菜羊乳酪浸
帶有玉米沙司的金槍魚餡牛油果。
3.飲食均衡，低鹽飲食富含水果和蔬菜。
美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)下屬的國家心臟、肺和血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)資助的一項研究研究，旨在阻止高血壓(DASH diet)的飲食方案。DASH飲食已被證明可以降低高血壓和改善膽固醇——這兩個因素可以降低患心臟病的風險。
DASH飲食包括了以下幾種:
水果和蔬菜
全穀物
低脂或無脂肪的乳製品。
限制鈉和食物的飽和脂肪含量。
減少含糖飲料和含糖食物。
“不要試圖同時改變一切。”想想你能開始做什麼，比如每天加一份水果或蔬菜。“一旦改變成為一種習慣，你就可以轉向另一種有益心臟的改變。”
如果你對如何改變飲食感到不知所措，或者如果你想減肥，你可以考慮與註冊營養師(RDN)合作。有些人如果有2型糖尿病這樣的健康狀況，就會使用RDN。事實上，高血壓是2型糖尿病的危險因素。這部分是因為他們有相似的風險因素，比如超重或肥胖，不健康的飲食，缺乏運動。
一個RDN可以幫助你管理你的高血壓，通過給你個性化的，量身定製的營養建議。RDN也可以檢查你的實驗結果，幫助你瞭解你的情況，和你一起制定一個飲食計劃來更好地管理你的健康狀況。
4.多運動，不管有沒有健身房。
“我總是建議人們找到他們喜歡做的事情來保持身材。例如，線跳舞，外面散步，騎自行車都是積極進取的好方法，“健康和健身教練斯科特帕克說道，並且是＃GORedGetFit的全國發言人，這是AHA主辦的一項對女性的在線健身挑戰。 “找到其他喜歡做這項活動的人也很重要，因為這有助於你堅持下去。”
其他不需要健身房會員資格的鍛鍊方式包括:俯臥撐、蹲坐和跳躍千斤頂。這些練習可以在家或室外進行。帕克指出，對於那些喜歡去健身房或跑步的人來說，這些是建立社區的好方法。像Fitbit和MapMyRun這樣的應用程序可以幫助你跟蹤你的步數、消耗的卡路里、重量，或者跑多少英里。
如果你有興趣和私人教練一起工作，但擔心成本，帕克指出，運動鞋不一定要昂貴。一些培訓師提供比個人培訓更便宜的分組會議。大學生在運動學、人體運動或體育運動方面獲得學位，也會降低成本。
5.多運動，多吃，保持健康的體重。
你能做的最重要的事情之一就是控制你的體重。當你的體重增加時，血壓會升高。即使是體重減輕10磅這樣的小變化也能降低你的血壓。如果你的目標是減肥，你需要注意你的飲食和運動。
“開始在家儘可能多地吃東西，嘗試新的食譜，”約翰遜建議道。閱讀營養標籤也是很重要的。這將幫助你瞭解食物中卡路里、鈉、脂肪和鉀的含量。
如果你決定和私人教練一起幫助你減肥，帕克建議你問一些問題。例如，詢問培訓師的證書和培訓師的時間。也可以詢問一下教練以前的工作經驗，比如你的年齡、性別、體型和健康狀況。
帕克提醒我們，生活是值得享受的。“想辦法讓健康和健康融入你的生活——生活方式的改變將成為習慣，而不是負擔。”（白木清水208337）
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