2018年3月25日，一位22歲的小夥在重慶馬拉松上以2小時33分14秒成功達到國家一級標準，並將大滿貫積分排名提升到了第十名。同時在第二期“我要上奧運”大眾跑者當中排名第23位。
他就是崔家樂，作為業餘跑者，他一直通過自己的努力總結經驗，不斷地完善自己的訓練體系，今天，馬拉松助手就帶大家走近他的故事。
1、從酷愛乒乓球到運動會第一名
1996年，崔家樂出生在保定安國縣城，出身農村的他生活條件一般，據他所講，那時農村孩子們的生活條件也不是差的特別多，大部分都是屬於中等偏下水平。
從小，崔家樂就非常喜歡運動，除了跑步之外，小學的他特別喜歡打乒乓球，每天課間、中午都會很早的趕到球檯打球，上初中，他更喜歡打籃球。
讓他愛上跑步的一個轉折點是在小學六年級的運動會上。那時，運動會雲集了各所學校的學生，崔家樂報名參加了800米和1500米，均獲得第一名，這讓他非常驚喜，沒有想到自己能有這樣的成績，正是這場比賽，給了他極強的自信心。
雖然出身農村，但是崔家樂在生活和學習上並沒有特別大的壓力，只是父母並不看好他參加運動會，也不看好他練體育項目的前景。“因為我哥的運動能力比我出色，個子高，不僅是各校運動會冠軍，而且也是全市冠軍。”崔家樂說。
所以對於他來講，父母更多的還是希望他把精力用在學習上，對他的運動並不支持。
崔家樂在安國市上小學，雖然叫市，但其實就是縣城，那時候升學就有體育加試這一項，當時他也參加了，“當時自己訓練比較刻苦，同學都已經回家，我還會再練一會兒，當時和一個非常好的朋友一起訓練。”
關於小學時的跑步，他有很多印象深刻的經歷。有一次下大雨，操場上水都快沒到了膝蓋，就這樣，崔家樂依舊堅持訓練，並且在水坑裡跳，“因為那時我們經常要練三級跳，當時教練讓我們多加練習，所以水坑我也照樣跳，感覺真爽。”
怕弄溼鞋子，他脫了鞋也要跑步，所以可見，小學時的崔家樂就有一股倔勁兒。
正是憑著這股倔勁兒，體育加試的800米，他因為刻苦訓練提高很快，成績排在當時的第二名，不過因為他的爆發力相對差一些，100米跑得不好，13秒5左右，三級跳也一般，所以崔家樂並沒有被選中。
初中，他到了另一個村子裡上學，“當時我們村子和那個村子相隔兩公里，為了節省家裡開支，所以沒有買自行車，我一般都是跑著或者走著上學。”
2、5年時間，首馬336到PB233
從上學到工作，一路上，崔家樂從沒有放棄過跑步，只要有空閒時間，他就會跑個幾公里到10公里。
2013年天津馬拉松，17歲的崔家樂就參加了自己的首場全馬，參加的原因就是挑戰自己。“當時我能堅持10公里，就覺得馬拉松也可以，其實2012年我就在關注馬拉松，但是當時沒敢報名，一年後，我覺得機會來了，就果斷的報名了。”
首馬前，崔家樂的備戰非常簡單，就是突擊訓練，感覺自己反正報名了，就天天跑，自覺得會很輕鬆的完賽，突擊了一個月，而實際上當時連10公里以上的距離都沒跑過幾次。
就這樣，很簡單的訓練之後，他就參加了首馬。“當時在天津武清，天特別熱，而且暴曬，因為第一次沒有經驗，過了半程覺得自己可以提速了，現在想想還是挺傻的，其實半程之前體感還挺不錯，但是到了25公里，就感覺自己不行了，最後完全是硬撐下來的，最後中暑了。”崔家樂說。
跑完之後，他才明白馬拉松的難處，不過首次完成全馬，畢竟是非常痛快的，崔家樂當時感覺自己的夢想實現了，對自己信心越來越足。
2013年北京馬拉松，17歲的他由於年齡不夠而不能報名全馬，所以報名了半程，半程跑完取包之後，崔家樂想：“為什麼不讓我跑全程？我一定要跑個全程。”帶著兒時般的倔強，他背上包就奔著全程的賽道跑下去了。
“跑到終點裁判就立馬把我罰下去了
，因為我是半程參賽號，所以這個印象還是蠻深刻的。”
再有一場記憶深刻的比賽就是2017年北京馬拉松了，因為崔家樂為了這場比賽付出了太多，幾乎把所有業餘時間都用在了訓練上，而且95%的訓練都是獨自完成。
“那個夏天，太陽非常足，每天都是三點半左右出去訓練，田徑場烤的我受不了，汗水遮到我的眼睛，在奧森訓練20公里好幾次我都吐黃水，把胃酸吐出來了。”
也正是因為日復一日的付出，2017年的北馬成為了崔家樂最滿意的一場比賽，“雖然當時沒有達到一級，但是我真是儘自己的全力了。”
也許正如俗話所說，有心栽花花不開，無心插柳柳成蔭，付出總會有回報。2018年，重慶馬拉松，崔家樂跑出了2小時33分，圓夢國一。
從首馬3小時36分，到2018年233。他用近5年的時間展現了一個跑步小白到進階跑者的成熟過程，從剛開始不懂得怎麼訓練，到現在懂得如何掌握自己的訓練強度，每天該練什麼該練哪些，總體來說，他對訓練的理解越來越自成體系。
“那時候我是17歲，現在是22歲，已經5年了，這5年代表了我成熟的過程，因為馬拉松考驗的的不僅是體力，而且還有心理，有時體力在，但是心力崩潰了，意志力不夠頑強。現經過這麼多年的鍛鍊，我的意志力更加頑強，心智也越來越成熟。”
3、耐心、苦練→提升，跑步已成為生活無法割捨的一部分
每一次的進步，都是經過耐心琢磨和刻苦訓練造就的，崔家樂正是完全經歷了這樣的過程。
首馬跑完，他覺得自己跑量不足，就從跑量下手，2014年北馬就跑到了3小時03分。
後來，他遇到了瓶頸，訓練上的不繫統，讓他很長一段時間沒有提高。“當時我也不知道什麼是常規訓練，就是上來就猛跑。”
之後，他明白了不是每一次都要頂到極限才是最好的訓練，要把握上午和下午的區別，上午強度不應該太大，節奏跑就可以，下午可以相對上一些強度。
慢慢，他從積累跑量到節奏跑，再到間歇跑，不斷地改變著自己的訓練方式，“其實在2014年，我的半馬成績就已經達到了79分，2015、2016年我可以跑進76分了。”
但是全馬，他在那兩年不見起色“可能長距離的節奏跑還是太少了。”
2017年北馬，是崔家樂到目前為止最滿意的一場比賽，就是因為他付出了太多，不過，那一場雖然PB了，他自我感覺還是沒有在賽前調整出最佳水平，有些訓練超量了，當時心理負擔太重，帶著一定要完成目標的負擔訓練。
“跑步我現在沒辦法割捨，它是我生活的一部分，而且堅持了這麼多年，馬拉松就是我生活前進的動力，精神上的支柱，因為馬拉松帶給我很多激情，包括在面對困難的時候要學會更加堅強。”
小時候，跑步、體育是崔家樂追求的夢想，他夢想做一個非常專業的運動員，那種可以站上最高領獎臺的運動員，但現實與理想終究是有差距，再加上他出身農村，家裡希望他以學業為重。
不過現在，馬拉松成為了他生命中不可或缺的一部分，在馬拉松的道路上，他想一直跑下去，堅持到60、70、80歲，還在跑。
“一直跑下去是我追求的比較長遠的目標，但是目前我還很年輕，還留存有爭強好勝的心態，我在追求成績方面還是希望自己努力訓練，利用自己的業餘時間突破自己，爭取PB。”
4、訓練中的要訣
跑者遇到成績瓶頸期是一定的，在2014、2015、2016年，崔家樂的半馬成績一直徘徊在75分30秒上下。
他覺得，在這種時期，切忌著急，耐心找到自己的短板，調整自己的訓練計劃才是關鍵，欠缺什麼補什麼，經常看一些馬拉松訓練書，或者諮詢一下跑步教練或者更專業的人。
“我們不可能因為一兩節的訓練課成績就有質的改變，我認識很多跑者平時生活作息都不是很規律，我覺得這對訓練和成績影響都是比較大的。”
對崔家樂影響最大的是日本公務員川內優輝，“他的精神很令人敬佩，他對跑步的執著和嚴格的自律還有訓練的刻苦，對我影響非常大。作為一名業餘跑者，工作之外還能保持這樣的成績，這是非常令我敬佩的。”
因為工作時間不固定，他平時跑步時間也不固定，隨時揹著跑鞋和換洗衣服，比如中午有一兩個小時時間，他就會跑10公里節奏，下午有時間就跑強度等等。
現在，他的馬拉松成績目標基本達成了，馬拉松國一，10公里跑進34分。“成績上沒有太大的追求了，只能是經過平時的訓練，在此基礎上進行更大的提升，不過現在的成績對於我現在來說已經是滿意了。”
在多年的跑步訓練中，崔家樂也總結了很多自己的經驗。
①訓練效率的提高： 在崔家樂看來，想做到訓練高效，就一定要列出訓練的目標是什麼，要完成什麼。“有好多跑者聽說有些大神跑量堆積很多，一個月跑1千多公里，很多人就覺得是不是堆跑量就能夠達到目標，其實不是的，即便是跑量大，也必須要進行強弱搭配的不同訓練。”
②系統訓練：訓練是有峰值的，所以如果一直在峰頂上也不行，一直在最下面也不行，在中間也無法提高，改變了，進行不同層次的訓練才能有效率。
③垃圾跑量：日常訓練，沒有進行高強度，也沒有進行力量訓練，處在心率比較低的運動，對成績沒有提高的跑量被稱為垃圾跑量。
有人覺得跑6分配速是不是垃圾跑量？這個不能用配速來算。比如說前一天跑了一場高強度馬拉松比賽，第二天身體狀況不允許跑高配速。所以這個時候需要低強度的慢跑來幫助恢復，高強度和比賽穿插的這種慢跑是不能算作垃圾跑量的，有利於身體恢復，如果跑一場比賽，連續歇好幾天，也不利於身體恢復，所以一定要加入恢復慢跑，這是不能算作垃圾跑量的。
④建議：業餘跑者不要總看大神這一類的訓練，每個人都有自己適應的配速，不要盲目學習他們的訓練方法，一定要根據自身能力，能力不一樣，跑者要和自己去較量，這次430，下次420，完成自己的突破，就是很好的。
還有在訓練的時候不要沒有目的訓練，很多業餘跑者都喜歡每天跑30公里，這樣不利於提高成績。儘量做一個訓練計劃，按照計劃來。
“現在賽事越來越多，出現事故也越來越多，我建議大家跑的時候，不要一出發跟黑人選手爭那幾百米，不要盲目跟他們，業餘跑者還是要更好的掌控自己的身體，身體非常難受還要跑就容易出現問題，所以當身體出現反應一定要停止跑步。”
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