每年減脂季，很多急著塑形的女性都會在各類“網紅級”減脂食材間遊走挑選，甚至花高價海淘代購。可最近有位好朋友卻有所困擾：號稱能減脂的食材越來越多，究竟該選哪種好？今天就要跟你分享一個簡單易用的好方法，輕鬆解決這個問題！好身材，吃出來~
懂吃會挑，瘦得漂亮！
如何判斷一樣食材益於減脂？
一樣食材是否益於減脂塑形，主要由兩個因素來決定：第一是食材自身的營養成分，包括能量、蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、脂肪、礦物質等，而第二個因素則與食用過程是否會給我們造成心理負擔有關。因此，我們可以這樣挑：
Step 1 關鍵的開始，閱讀營養標籤
根據食品安全國家標準，每一個超市上架或電商上線的預包裝食材，都應明確該食材的營養標籤，其中能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉是強制標示內容，其他營養素為自選標示。
因此不論是實體超市，還是電商，我們都可以在產品包裝或詳情頁面上看到詳細的營養信息說明。一樣食材營養素含量如何、比例如何、是否有益減脂，營養標籤就是最直接的體現。而這個標籤，怎麼看呢？其中哪些項目與減脂期的關聯度更強呢？
我們以減脂最常見的“長青網紅”燕麥片為例：
能量
當每日能量攝入大於消耗的時候，就會在體內積累，導致身材走樣。而減脂期最重要的就是，控制能量攝入，並增加能量消耗。但為了保持健康及營養攝入，根據《中國居民膳食指南》提示，儘管各自的減重計劃根據不同性別、體重、活動而有所不同。但無論如何，減脂膳食不能低於1200千卡，即5020.8千焦。
值得注意的是，營養標籤都是以每100克（固體）/每100毫升（液體）為計算單位，通過閱讀能量數值，不僅直觀瞭解食材能量，還可根據單位重量、單位體積所對應的能量來計劃每天攝入量，例如這份燕麥片每100克所含能量為1645千焦。
但另一個問題是，購買食材時，只關注能量就夠了嗎？當然不是！只有在確定食用量的基礎上，對比能量大小才有意義。
結論：在確定食用總重，也就是你打算吃多少的情況下，相對能量越少的食材越益於減脂。同時注意全天攝入總能量要高於1200千卡。
碳水化合物
碳水化合物包括單糖、雙糖、寡糖、多糖。儘管小夥伴們都不會在減肥期間吃糖，但對各類號稱擁有更好口感和味道的“減脂食材”也依然要小心。
好在根據國家規定，不論哪種原材料，其營養成分最後都會體現在營養標籤上。碳水化合物中“糖”的成分也被明確標示。所以在面對含有非原始成分（例如果幹）的減脂食材時，你可以通過查驗營養標籤的做法來避免買到“隱形糖”。
結論：每100克/100毫升食材中，含糖超過15克，即為高糖食品；每100克/100毫升中小於等於5克，為低糖食品。所以，首先可以根據高糖、低糖產品的標準去判斷挑選。其次，對於同一品牌不同類型產品，或不同品牌同一類型產品，可以對比選擇含糖量相對低的產品。
膳食纖維
可溶性膳食纖維
減肥期間，最大的敵人是什麼？是“餓”呀。而一樣食材，如果能有很強的飽腹感，就可以讓你在吃下很少量的時候就有了“飽”的感覺。從而減少進食量和進食次數，拉長進食間隔。而膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維的多少，直接決定了這樣食材是否能夠讓你有“飽”的感覺。
膳食纖維因其吸附特性可在腸道吸收過多的脂肪與膽固醇，降低血脂和血膽固醇，並促進腸道蠕動。 而可溶性膳食纖維吸水後膨脹的特性，可以產生飽腹感，進而減少能量的攝入，同時可吸附食物中的單糖、雙糖，減少其吸收速度，降低餐後血糖，達到減脂的目的。
結論：膳食纖維包括不可溶性和可溶性膳食纖維兩種，其中可溶性膳食纖維對減脂期貢獻更大。在挑選時，可以更多關注。更多的可溶性膳食纖維，能夠更有效的促進減脂進程哦。
接下來，我們要閱讀的是三類重要營養素的營養標籤，分別是蛋白質、礦物質、維生素。
蛋白質、礦物質、維生素
常常聽到有人用“忍飢挨餓”的方法減肥，然而最終的結果卻是越減越胖、營養不良。減脂應當減少的是多餘的能量，而不是身體所需的各類營養物質。在食品安全國家標準中規定，具有特定生理作用，能維持機體生長、發育、活動、繁殖、及正常代謝所需的物質，即為營養素。
根據營養標籤，每樣食物中單位能量所含蛋白質、礦物質、維生素的含量，就能夠直接反映該食品營養素的豐富及密集程度。如果營養素密度較大，即使少吃一些，也不會引起營養不良。
結論：在攝入同量能量基礎上，營養素成分及種類越豐富，越有利於減脂期的營養均衡。
脂肪
“脂肪”是減脂期小夥伴最敏感的一項，如果期待保持良好的身材，在保證高飽腹感、低糖、營養素密集的前提下，可以通過閱讀脂肪的營養標籤，來選擇相對低脂食材。
每100克固體/每100毫升液體中，含有小於等於3克即為低脂食材；小於等於0.5克即為零脂食材。
結論：減脂期，要相對減少一定量的脂肪攝入。首先，可以通過是否已達到低脂、零脂標準來判斷。之後，在同類產品中，可選擇脂肪含量相對較少的食材。
Step 2 好吃的做法多嗎？
信誓旦旦說要減脂，卻在看到好吃的那一秒瞬間破功，這個場景是不是很熟悉？如果一個食物不好吃，卻因為減脂硬逼著自己接受，恐怕也會增加不小的心理負擔，甚至產生“恐懼”和“逃避”的心理。我們回想下，有多少次卯足精神、用足毅力，要吃減脂餐，結果都被減脂餐過於素淡的味道和單調的搭配打擊到直接點了外賣來消解心中的委屈。
所以一樣食材能否有很多好吃的做法，也直接影響到減脂是不是能夠持續。根據經驗，在滿足以上飽腹感強、低糖低脂、營養素豐富的基礎條件上，有越多美味做法的食材，越有可能促進我們的減脂塑形。比如藜麥就是一樣既可以滿足所有營養標準要求，好處理，又有多種好吃做法可以選擇的“超讚”減脂食材！易做、好吃的減脂王牌！
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文 | 大城有小愛
拍攝 | 雞哥 插畫 | 33 木十一
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