我們一起來學習糖尿病自我管理的經驗和方法
一、手掌法則:吃多少手說了算!
(“手掌法則”——糖尿病食物大小選擇方式)
1、拳頭量——碳水化合物(澱粉和水果):
可以選用相當於自己兩個拳頭大小的澱粉類食物,如饅頭、花捲、米飯等,就可以滿足一天碳水化合物的需求量了。水果一天需要量則相當於1個拳頭大小。
2、掌心量——蛋白質:
50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊。每天吃50-100克的蛋白質即可滿足一天需求。
3、兩手抓量——蔬菜:
兩隻手能夠抓住的菜量(1把)可相當於500克的量,每天進食500至1000克蔬菜可滿足需要。當然這些蔬菜都是低碳水化合物蔬菜如綠豆、豆芽、捲心菜等。
4、拇指尖量——脂肪:
要限制脂肪(黃油)的攝入,每天僅取拇指的尖端(第一節)就足夠。
5、兩指併攏量——瘦肉量:
切一塊與食指厚度相同,與兩指(食指和中指併攏)的長度、寬度相同的瘦肉相當於50克的量,可滿足一天需要。
總結5句話:
(1)儘量要多吃:滿捧兩手的蔬菜;
(2) 適當要吃一些:食指和拇指的輪廓大小的水果;
(3) 一定要吃的:半個手掌大小的魚、雞蛋、肉、豆腐;
(4) 零食從三者中選擇其一:①甜點(月餅等):單手食指和拇指的輪廓大小;②糕餅(蛋糕等):單手手掌中心大小;③零食(蝦條薯片等):單手一小把;
(5) 其他必須的:米飯:每餐1淺碗~1碗半;薯類:如土豆、中號1個左右;牛奶:250ml;
二、健康餐盤法
2011年6月2日,美國農業部公佈了一份耗時兩年設計的健康飲食新指南,用餐盤式的圖標取代了沿襲20年的美國食品金字塔指南,提醒民眾改變不良飲食習慣。
2016年5月13日,國家衛計委發佈《中國居民膳食指南(2016)》,並推出了中國居民平衡膳食餐盤(2016),通過可視化的圖形,指導大眾在日常生活中進行具體實踐。
三、碳水化合物計份法
碳水化合物計數法,是一種計算一日正餐和點心中的碳水化合物克數,或食物份數大小的方法。碳水化合物來源有:大米、麵條、麵包、麥片和穀物;馬鈴薯、玉米、豌豆和蠶豆;水果和果汁;牛奶和酸奶;甜點和食糖。
我們知道,碳水化合物是身體中重要的能量來源,但也是造成肥胖的原因之一。碳水化合物的合理攝入對於糖尿病患者的良好管理具有重要意義,若患者需注射胰島素,那麼胰島素劑量需要與飲食中的碳水化合物相匹配。
所以監測碳水化合物,無論是通過碳水化合物計份法、交換份法,或者是根據經驗估計,都是達到血糖控制的重要策略。
四、“吃動兩平衡”換算工具
“吃動兩平衡”工具是糖尿病患者進行飲食和運動換算的自我管理實用工具,由一個小圓盤和一箇中間盤組成。
中間盤上列出39種常見食物,通過轉動小圓盤就能查到食物(固定重量)的能量以及消耗這些能量各項運動所需的鍛鍊時間。
通過吃動兩平衡換算表可瞭解要消耗不同分量的不同食物的熱量、各類運動需要的時間長短。例如,200克的熟米飯的熱量為232千卡,消耗它需要健身走58分鐘,或打羽毛球46分鐘,或慢跑58分鐘。
專家寄語:
從“手掌法”、“三分餐盤”、“碳水化合物計數法”到學組開發的“吃動平衡工具”、“手持餐盤教具”的面世,我們的營養教育已經從“教育E”向“支持S”的方向發展,目的就是為了達到以下目標:
1、實現並保持代謝指標儘可能接近正常安全值(血糖、血壓及血脂);
2、通過改變營養素的攝入和生活方式,以防止或減緩慢性併發症的發生率;
3、滿足個人的營養需求;
4、僅限制食物的選擇,以保持患者對飲食的樂趣。
掌握糖尿病科學知識,應用於日常飲食管理,促進飲食行為的改變,並能夠長久地融入生活,才是糖尿病管理的重中之重。
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