在日常健身訓練中,
總是充斥著關於“核心收緊”的各種提醒:
倒立時,“你的腰不要塌,核心要收緊!”
跑步腰痠背痛時,“你跑步幹嘛駝背塌腰,核心要收緊!!”
此時你無比崩潰:“收肚子收的都要呼吸不過來了,
還要怎麼收緊核心?核心收緊到底是個什麼鬼?”
核心訓練是什麼?
即使因為不同研究項目的單一視角,會在細微之處有理解和表述差異,但是國內外研究在整體上認為:
核心是“腰椎—骨盆—髖關節“形成的一個整體,從橫膈肌以下至盆底肌以上的區域,其形狀類似於一個圓柱形的“汽缸”。
1、偷換概念,道聽途說
在日常訓練中,很多時候不管是找教練還是資深肌友指導動作時,明明動作要點包含“核心收緊”,可是每句話表達的重點都是“腹部收緊”,久而久之,你就會認為:原來“核心=腹部”呀,那我腹部收緊不就等於核心收緊了唄。大錯特錯!
2、核心區肌群和腹部肌群理解不透
下圖是核心肌群的分佈和數量,可以看出來核心肌群包含但不等於腹部肌群,所以“核心=腹部”是錯誤的概念。
3、不知道核心收緊的感覺
有的朋友不服地說:
“道理我都懂,為什麼我還是被說核心沒收緊?”
那麼如何找到核心收緊的感覺呢?這裡介紹三種方法。
方法1:假笑法
吸氣鼓肚子,呼氣癟肚子,保持肚子癟的狀態,把手摸在肚皮上,同時咳嗽一下或者假笑一下,那一下就是核心收緊的感覺。
方法2:仰臥呼吸法
屈膝仰臥在瑜伽墊上,此時腰背要緊貼墊面,將將手指比V字型放在肚臍直線上,深吸一口氣,保持骨盆、腰背、胸廓不動,腹部也要繃緊,然後慢慢吐氣,肚皮並不是大幅度升降,只是手指感覺到肚子的張力,這時候即使大力去捶肚子,都是巍然不動的。
這種感覺就是核心收緊的感覺。
方法3:直線法
核心收緊和腹部收緊還有一個區別是身體是否成直線,因為核心收緊會使得身體成為一個緊繃的“剛體”,所以不管做什麼動作,核心區都不會任意彎曲。
核心對個人的影響
如果,把核心區比作是“汽缸”。
那麼,“汽缸”的前壁是腹部肌群,後壁是背部和臀部肌群,頂部是橫膈肌作為蓋板,底部是盆底肌群和環繞髖部的肌群作為“缸底”。
在肢體發力瞬間,通過核心肌群的共同收縮,圓柱的體積減小,腹內壓隨之驟然升高,“汽缸”就會象充氣的輪胎,由裡向外鼓脹,相反腹壁肌群自然由外向內收縮合抱,摧發四肢協同運動,整個身體也呈向核心收縮的趨勢。
讓核心強大的招數:
▼平板支撐
被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。
肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下,保持身體挺直。
▼俄羅斯轉體
把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。
▼仰臥屈膝提髖
平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米,停留一秒。
▼坐姿剪刀式踢腿
背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。
▼仰臥觸踝
平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重複用手觸摸腳踝。
▼交叉摸膝卷腹
平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。
▼自行車卷腹
仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
▼臀橋
仰臥屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
針對性的核心動作,耗時短,強度夠,效果佳
應該是可以累趴一部分人的。
但是核心的重要性也是健身鍛鍊的開始,
如果真想達到健身效果,一定要做得正確,防止練錯了肌肉。
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